5 Makanan untuk Mencegah Penyakit Pellagra

Niasin adalah vitamin yang larut dalam air. Ini adalah mikronutrien esensial yang dihasilkan dari asam amino triptofan. Niasin bisa didapat dari bahan pangan hewani maupun nabati.

Walaupun niasin mudah didapat, tetapi perhatikan kembali apakah kadar yang dikonsumsi per harinya sudah tercukupi atau belum. Tidak semua makanan mengandung niasin dalam jumlah tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya.

Asupan niasin untuk orang dewasa adalah 16 miligram (mg) per hari untuk laki-laki dan 14 mg per hari untuk perempuan. Sementara itu, untuk ibu hamil yaitu 18 mg per hari dan untuk ibu menyusui disarankan sebanyak 17 mg per hari.

Tuna merupakan sumber niasin yang sangat baik. Dilansir Healthifyme, 100 gram tuna memberikan 18,5 mg niasin. Tuna juga mengandung nutrisi penting lain yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit.

Kacang tanah adalah salah satu sumber niasin dari bahan nabati terbaik. Dikutip dari Healthline, dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 4,3 mg niasin, kira-kira 25 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk laki-laki dan 30 persen untuk perempuan. Kacang tanah juga kaya akan protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, B6, magnesium, fosfor, dan mangan.

Sementara kacang relatif tinggi kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa memakannya setiap hari dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi kacang tanah setiap hari dalam jumlah wajar tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Dilansir Nao Medical, alpukat tidak hanya kaya akan lemak sehat, tetapi juga mengandung niasin dalam jumlah yang baik. Satu buah alpukat berukuran sedang memenuhi 22 persen kebutuhan harian niasin. Kandungannya dalam satu buah alpukat sedang yaitu 3,5 mg.

Tubuh menggunakan niasin untuk mengubah kalori makanan menjadi energi. Niasin akan diserap melalui usus kecil ke dalam jaringan tubuh, dan niasin diubah menjadi koenzim (agen enzim) yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD).

Niasin bekerja sama dengan enzim untuk mengkatalisasi reaksi kimia. Lebih dari 400 enzim berbeda dalam tubuh bergantung pada koenzim NAD untuk berfungsi. Koenzim NAD membantu mentransfer energi potensial dalam makronutrien karbohidrat, protein, dan lemak menjadi jenis energi yang dapat digunakan sel di dalam tubuh (adenosin trifosfat, atau ATP).

Sel-sel tubuh bergantung padanya agar tetap berfungsi dengan baik dan sistem tubuh dengan kebutuhan energi yang lebih tinggi lebih bergantung padanya. NAD juga terlibat dalam berbagai fungsi seluler tertentu, termasuk perbaikan DNA dan komunikasi seluler lainnya.

Dirangkum dari WebMD, hati sapi adalah sumber niasin alami terbaik, menyediakan 14,9 mg per porsi 3 ons.

Ada dua bentuk kimia niasin, yaitu asam nikotinat dan niacinamide (nicotinamide). Keduanya ada dalam makanan serta suplemen vitamin B3. Sama seperti vitamin B lainnya, niasin membantu mengubah makanan yang dimakan menjadi energi. Ini juga membantu perbaikan DNA dan berfungsi sebagai antioksidan.

Tubuh juga dapat mengubahnya menjadi beberapa triptofan, salah satu asam amino tubuh, menjadi nutrisi. Karena niasin larut dalam air, tubuh tidak menyimpan niasin, melainkan mengeluarkannya melalui urine. Jadi, penting untuk memenuhi kebutuhannya setiap hari.

Jamur kancing mengandung sejumlah besar niasin dengan 35 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Kandungan niasin dalam 100 gram jamur kancing, dikutip dari MedicineNet, yaitu 6,3 mg.

Selain niasin, jamur kancing juga mengandung protein, air, kalori, karbohidrat, zat besi, kalsium, vitamin C, serat, dan vitamin B lainnya.

Cara memasak berpengaruh terhadap nilai gizi jamur saat dihidangkan. Menggoreng dan merebus jamur kancing membuat banyak senyawa protein, antioksidan dan kandungan nutrisi lainnya hilang. Ini karena terendam terlalu lama saat direbus atau digoreng.

Semua antioksidan, protein dan nutrisi baik yang terkandung di dalam jamur kancing tergantikan dengan lemak yang berasal dari minyak goreng. Cara terbaik dalam mengolah jamur kancing yaitu dengan dipanggang atau dimasak dengan microwave.

Lima makanan di atas tinggi kandungan niasin yang baik untuk dikonsumsi setiap hari. Namun, sertakan juga makanan sehat lainnya dalam pola makan sehat bergizi seimbang.