10 Makanan yang Bisa Memenuhi Kebutuhan Vitamin C, Gak Perlu Suplemen

03 Jul 2021, 12:00 WIB

ilustrasi vitamin c (healthifyme.com)

Kamu butuh vitamin C untuk mendukung kesehatan tubuh. Vitamin ini membantu membentuk dan memelihara tulang, kulit, pembuluh darah, serta merupakan antioksidan. Sayangnya, tubuh kita tak bisa memproduksi vitamin C sendiri dan tidak menyimpannya. Maka dari itu, penting untuk mengonsumsi sumber makanan yang mengandung vitamin ini dalam pola makan harian.

Berdasarkan keterangan dari National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, angka rekomendasi kebutuhan vitamin C harian berdasarkan usia adalah:

0-6 bulan: 40 mg
7-12 bulan: 50 mg
1-3 tahun: 15 mg
4-8 tahun: 25 mg
9-13 tahun: 45 mg
Laki-laki 14-18 tahun: 75 mg
Perempuan 14-18 tahun: 65 mg
Laki-laki di atas 19 tahun: 90 mg
Perempuan di atas 19 tahun: 75 mg

Jumlah yang lebih besar diperlukan selama kehamilan dan menyusui, serta tambahan 35 mg untuk perokok.

Bila melihat angka rekomendasi di atas, sebetulnya yang dibutuhkan tidak banyak dan bisa dengan mudah dipenuhi lewat makanan. Bila tidak ada masalah pada pola makan, tak perlu sampai minum suplemen, apalagi sampai yang dosisnya 1.000 mg dan dikonsumsi beberapa kali sehari. Catat, kamu bisa memenuhi kebutuhan vitamin C lewat makanan berikut ini.

1. Cabai

ilustrasi cabai (excelagrovc.com)

Dilansir NutritionData, satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, sementara cabai merah bisa memberikan 65 mg. Sebagai bonus, menurut studi dalam British Journal of Nutrition tahun 1998, cabai kaya akan kapsaisin, senyawa sumber rasa pedas cabai yang dapat mengurangi nyeri dan inflamasi.

2. Sawi

ilustrasi sawi (greatist.com)

Satu cangkir sawi cincang bisa memberikan 195 mg vitamin C. Tinggi, bukan? Walaupun panas saat memasak dapat menurunkan kandungan vitamin ini, tetapi satu cangkur sawi matang masih memberikan 117 mg vitamin C.

Dilansir Healthline, sawi, seperti sayuran hijau lainnya, juga kaya akan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

3. Kale

ilustrasi kale (healthline.com)

Satu cangkir kale yang dicincang menawarkan 80 mg vitamin C. Bila dimasak, satu cangkirnya tetap bisa menyumbang 53 mg vitamin C.

Walaupun memasak bisa mengurangi kandungan nutrisi vitamin tersebut, tetapi studi dalam jurnal Preventive Nutrition and Food Science tahun 2007 menemukan bahwa merebus, menggorang, atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan.

4. Kiwi

ilustrasi kiwi (freepik.com/Racool_studio)

Satu buah kiwi berukuran medium menawarkan 71 mg vitamin C. Tak hanya itu, beberapa studi telah membuktikan bahwa vitamin C pada kiwi mungkin dapat menurunkan stres oksidatif, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan imunitas.

5. Brokoli

ilustrasi brokoli (solidstarts.com)

Satu cangkir brokoli matang memberikan 51 mg vitamin C. Beberapa studi observasi telah menunjukkan hubungan kemungkinan antara makan sayuran cruciferous, seperti brokoli, yang tinggi akan vitamin C terhadap penurunan stres oksidatif, perbaikan imunitas, dan penurunan risiko kanker serta penyakit jantung.

Selain itu, satu studi acak dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition tahun 2014 memberikan 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari kepada 27 laki-laki muda perokok berat. Setelah 10 hari, tingkat penanda inflamasi protein C-reaktif mengalami penurunan hingga 48 persen.

6. Lemon

ilustrasi lemon (eumeliafoodculture.com)

Satu buah lemon utuh, termasuk kulitnya, mengandung 83 mg vitamin C. Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan. Kamu bisa menambahkan perasan lemon ke dalam teh, salad, dijadikan campuran untuk infused water, atau makanan lainnya.

7. Leci

ilustrasi rambutan (tasteofhome.com)

Satu buah leci menawarkan 7 mg vitamin C, sementara porsi satu cangkir (190 gram) mengandung 136 mg. Buah manis ini juga mengandung omega-3 dan omega-6, yang mana dapat menyehatkan otak, jantung, dan pembuluh darah.

8. Pepaya

ilustrasi pepaya (solidstarts.com)

Satu cangkir (145 gram) pepaya mengandung 87 mg vitamin C. Menurut laporan dalam jurnal Endocrine Research tahun 2004, vitamin C juga baik untuk memori otak dan punya efek antiinflamasi yang kuat di otak.

Satu penelitian dalam jurnal Mediator of Inflammation tahun 2015 memberikan ekstrak pepaya terkonsentrasi kepada 20 orang dengan penyakit Alzheimer. Hasilnya, dilaporkan penurunan inflamasi dan 40 persen pengurangan stres oksidatif.

9. Stroberi

ilustrasi stroberi (hgic.clemson.edu)

Satu cangkir (150 gram) stroberi kurang lebih menyediakan vitamin C sebesar 89 mg bagi tubuh. Buah ini juga mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang beragam dan kuat.

10. Jeruk

ilustrasi jeruk (riordanclinic.org)

Satu buah jeruk ukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C. Tak salah, deh, kalau buah ini bisa jadi sumber vitamin C andalan setiap hari.

Jeruk lainnya juga diperkaya vitamin C. Misalnya, setengah dari jeruk limau gedang memiliki 44 mg vitamin C, 24 mg pada satu jeruk mandarin, serta perasan dari satu jeruk nipis mengandung 13 mg.

Bila kamu tidak sedang hamil dan/atau menyusui, serta tidak merokok, kebutuhan vitamin C harian hanya sekitar 65-95 mg. Jadi, tak perlu sampai konsumsi suplemen vitamin C dosis tinggi apalagi hingga beberapa kali dalam sehari. Asupan berlebihan malah akan mendatangkan efek merugikan bagi kesehatan.