#GiziLokal: 10 Manfaat Ikan Kembung untuk Kesehatan, Tinggi Omega-3!

Asam lemak omega-3 biasanya identik dengan ikan salmon. Sering kalah pamor, padahal ikan kembung yang lebih banyak di pasaran dan harganya lebih ramah kantong juga mengandung omega-3 disebut-sebut lebih tinggi!

Menurut Badan Karantina Ikan, Pengendalian Mutu, dan Keamanan Hasil Perikanan, kandungan omega-3 pada ikan kembung lebih tinggi dibandingkan salmon. Per 100 gram, ikan kembung memiliki 2,4 gram omega-3. Kandungan tersebut lebih tinggi dibandingkan salmon yang hanya 1,6 gram omega-3 per porsi 100 gram.

Dilansir Verywell Fit, dari omega-3 tersebut, ikan kembung memiliki 0,77 gram asam eikosapentaenoat (EPA) dan 1,25 gram asam dokosaheksaenoat (DHA). Selain itu, ikan kembung juga mengandung asam dokosapentanoat (DPA).

Sudah menjadi rahasia umum kalau asam lemak omega-3, DHA, dan EPA dapat mencegah penyakit jantung. Oleh karena itu, sebuah penelitian di Jepang pada 2012 bertajuk "Seafood Consumption and Components for Health" mengatakan bahwa ikan bisa menjadi sumber omega-3 terbaik.

Manfaat ini bisa didapat melalui suplemen minyak ikan juga. Jika harga minyak ikan terlalu mahal, American Heart Association (AHA) menyarankan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Sebagai salah satu keluarga makerel, ikan kembung juga masuk ke dalam kategori ikan berlemak yang sehat.

Bukan cuma buah atau sayur, ikan kembung ternyata juga memiliki khasiat antioksidan. Perlu dicatat, konsumsi antioksidan penting untuk mencegah stres oksidatif akibat zat radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit kronis, dari penyakit kardiovaskular hingga kanker.

Hal ini dikemukakan dalam penelitian gabungan di Arab Saudi dan India yang dimuat dalam Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences tahun 2014. Dalam penelitian tersebut, ikan kembung dikatakan memiliki hidrolisat protein ikan (HPI/FPH), yang ternyata kandungan ini berpotensi sebagai antioksidan yang ampuh.

Selain punya sifat antioksidan, omega-3 pada ikan kembung juga diyakini memiliki potensi manfaat terhadap sistem kekebalan tubuh. Sebuah riset di Swedia bertajuk "Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells" tahun 2019 menjelaskan kinerja omega-3 terhadap sistem imun.

Omega-3, DHA, dan EPA pada ikan kembung dapat memengaruhi fungsi sel B pada imun. Selain itu, peran omega-3 dan turunannya juga bertambah sebagai molekul sinyal, sehingga membuat respons imun lebih cepat tanggap terhadap invasi penyakit.

Kandungan nutrisi ikan kembung juga diketahui dapat menghambat penurunan kognitif akibat penuaan. Menurut studi gabungan di Amerika Serikat (AS) dan Arab Saudi yang dimuat dalam jurnal Advances in Nutrition tahun 2012, kandungan EPA dan DHA dalam makanan (seperti ikan) dapat menghambat perkembangan penyakit Alzheimer.

Perlu diketahui, jenis ikan yang dikonsumsi juga memengaruhi. Sebuah penelitian yang melibatkan hampir 7.000 perempuan lansia di AS dalam jurnal Journals of Gerontology: Series A tahun 2013 menemukan bahwa konsumsi ikan berdaging gelap (seperti ikan kembung atau makerel) sekali seminggu bermanfaat untuk memori verbal.

Bukan hanya untuk orang dewasa, ternyata konsumsi ikan kembung juga berkontribusi dalam mendukung kesehatan dan tumbuh kembang anak. Ini dijelaskan dalam penelitian di Denmark yang melibatkan hampir 200 anak berusia 8-9 tahun dan dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2019.

Dibandingkan dengan konsumsi daging unggas, konsumsi ikan berminyak (seperti ikan kembung) dalam bentuk minyak ikan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol baik (HDL) tanpa adanya dampak negatif pada tekanan darah, detak jantung, dan homeostasis glukosa.

Layaknya makerel, ikan kembung juga mengandung kandungan mineral seperti zat besi dan vitamin B12 dan B9 atau yang disebut folat. Menurut National Health Service (NHS), kekurangan zat besi dan folat dapat menyebabkan anemia.

National Institute of Health (NIH) juga menyarankan konsumsi zat besi dan folat untuk mencegah anemia, terutama dari sumber hewani. Memang, zat besi bisa didapat dari sumber nabati seperti sayuran. Akan tetapi, zat besi pada sumber hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.

Selain anemia, konsumsi ikan kembung juga ditemukan dapat memperkuat tulang dan gigi. Konsumsi kalsium, fosfor, dan magnesium dikatakan dapat mencegah pengeroposan tulang seiring usia bertambah. Bukan kebetulan, ikan kembung mengandung mineral-mineral penting tersebut.

Dilansir WebMD, demi tulang yang kuat, kandungan kalsium juga harus ditemani dengan fosfor. Untungnya, kedua kandungan ini terdapat pada ikan kembung. Selain itu, menurut penelitian di AS dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014, magnesium juga punya manfaat untuk menambah kepadatan tulang.

Menurut buku Panduan Gizi Pangan Ikani oleh Dr. Ir. Lena Jeane Damongilala, M.Si., vitamin D dapat ditemukan pada daging ikan. Selain minyak hati ikan, vitamin yang umum dikaitkan dengan sinar matahari ini juga terdapat pada daging ikan, termasuk ikan kembung.

Vitamin D amat berguna untuk penyerapan kalsium dan fosfor demi pertumbuhan dan kepadatan tulang. Menurut NIH, asupan vitamin D, dari ikan kembung dan sinar matahari, amat berguna untuk mempercepat proses penyerapan fosfor dan kalsium pada tubuh.

Menurut penelitian di Universitas Muhammadiyah Jakarta pada tahun 2013 silam, olahan minyak ikan kembung (R. faughni) ditemukan ampuh sebagai terapi perawatan diabetes tipe 2. Ini karena kandungan vitamin D3 pada minyak ikan kembung mengaktifkan PPAR-γ yang mampu meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain terapi, ikan kembung juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ini karena ikan kembung punya kandungan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) omega-6. Omega-6 biasa ditemukan dalam bentuk asam linoleat.

Menurut sebuah studi gabungan di benua Amerika, Eropa, dan Australia yang melibatkan hampir 40.000 partisipan dan dimuat dalam jurnal The Lancet Diabetes & Endocrinology, mereka yang memiliki tingkat asam linoleat tinggi dalam darah memiliki risiko diabetes tipe 2 sekitar 35 persen lebih rendah.

American Diabetes Association juga memasukkan ikan makerel (termasuk ikan kembung) ke dalam makanan kaya omega-3 yang direkomendasikan untuk diabetes tipe 2. Anjuran konsumsinya adalah dua kali seminggu.

Selain diabetes, ikan kembung juga dapat membantu menurunkan risiko hipertensi. Tunggu dulu! Sering diolah jadi ikan asin, ikan kembung juga mengandung natrium yang seharusnya bisa mengakibatkan hipertensi. Lalu, bagaimana efek ini bisa ditangkal?

Ini karena ikan kembung juga mengandung kalium yang mengimbangi natrium. Menurut keterangan dari AHA, makin banyak asupan kalium, maka asupan natrium pun berkurang melalui urine. Selain itu, kalium juga membuat dinding pembuluh darah relaks dan ini dapat mengurangi risiko hipertensi.

Itulah berbagai manfaat ikan kembung untuk kesehatan kita, yang bisa dirasakan jantung hingga kemampuan kognitif. Gak kalah, kan, sama ikan salmon? Mulai sekarang, tak perlu ragu untuk menambahkannya ke dalam pola makan sehat bergizi seimbang harianmu, ya!