Menjelang hari perkiraan lahir (HPL) berbagai perasaan berkecamuk di dada. Mulai dari takut, cemas, khawatir, hingga gugup. Untuk menguatkan fisik dan menenangkan psikologis, ibu hamil disarankan mengikuti kelas yoga prenatal.
Mau tahu manfaat yoga prenatal untuk ibu hamil? Geser layarmu ke bawah, yuk!
Menurut Jane Austin, guru yoga pra dan pasca melahirkan dari San Francisco, Amerika Serikat (AS), sekaligus pendiri sekolah yoga prenatal Mama Tree, latihan yoga prenatal dirancang untuk mendukung perubahan yang terjadi pada tubuh perempuan hamil, mengutip Parents.
Dengan yoga prenatal, ibu hamil bisa meregangkan otot dan memperkuat tubuh dengan aman, spesifiknya tubuh bagian bawah. Selain itu, yoga prenatal memudahkan dalam menopang perut yang semakin membesar.
Jangan salah, yoga prenatal bisa memperkuat kelompok otot penting, seperti otot dasar panggul, pinggul, dan perut. Semuanya penting untuk memperlancar proses melahirkan, jelas Liz Owen, guru yoga asal Boston, AS, sekaligus co-author buku Yoga for a Healthy Lower Back: A Practical Guide to Developing Strength and Relieving Pain.
Menurut buku berjudul Your Strong, Sexy Pregnancy yang ditulis oleh Desi Bartlett, salah satu gerakan yang direkomendasikan adalah wall squat dengan tubuh membelakangi tembok dan punggung bersandar pada birth ball. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat pinggul, kaki, dan inti, mengutip Human Kinetics.
Tak hanya membangun dan mempertahankan otot, yoga prenatal bisa membantu meminimalkan rasa sakit dan nyeri selama hamil. Selain itu, bisa juga mengembalikan kekencangan tubuh setelah melahirkan!
Prioritas utama di kelas yoga prenatal adalah meyakinkan ibu hamil bahwa tubuhnya akan terbuka dan rileks untuk persalinan. Ketika kita takut, tubuh akan mengencang, tegang, dan sakit, mengutip Parents.
Agar tetap tenang selama persalinan, pernapasan dilatih agar tubuh mengendur dan rileks. Sehingga, ketika hari H tiba, kita bisa menguasai keadaan dan tidak terlalu gugup atau gelisah. Everything is gonna be alright!
Suka atau tidak, kehamilan dapat menyebabkan ketidaknyamanan seperti mual, sakit kepala, nyeri punggung bawah, insomnia, sesak napas, hingga sindrom carpal tunnel. Yoga prenatal meregangkan dan mengencangkan otot sehingga memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh University of Michigan, AS, tahun 2012, terbukti bahwa mindfulness yoga (yang menggabungkan latihan meditasi dan gerakan fisik) bisa memberikan kelegaan terhadap gejala yang menyertai selama hamil. Memang, tidak ada jaminan gejala akan hilang, tetapi setidaknya bisa sedikit meredakan.
Ternyata, pose tertentu dalam yoga prenatal bisa memperkuat koneksi dan ikatan emosional dengan janin. Dilansir Spoiled Yogi, salah satunya adalah breathing for two, yaitu meletakkan satu tangan ke jantung dan tangan lainnya ke perut, lalu bernapas perlahan. Rasakan udara segar mengalir melalui hidung, tenggorokan, dan dada.
Pose lainnya adalah extended side angle pose atau utthita parsvakonasana. Ini bagus untuk ibu hamil karena memperkuat kaki, membuka pinggul, serta memberi ruang bagi bayi yang sedang tumbuh. Sembari melakukan pose ini, letakkan tangan ke perut untuk mengelus dan merasakan gerakan janin dari dalam kandungan.
Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine tahun 2012, terbukti bahwa perempuan yang rutin berlatih yoga selama hamil mengalami penurunan risiko persalinan prematur dan melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah.
Sementara itu, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal BMC Pregnancy and Childbirth tahun 2021, yoga mengurangi risiko komplikasi kehamilan dan persalinan, kematian janin, kelahiran prematur, dan operasi sesar. Penelitian ini melibatkan 70 ibu hamil yang diminta melakukan yoga dua kali seminggu (75 menit per sesi) yang dimulai dari minggu ke-26 hingga ke-37.
Menurut penelitian berjudul "Effectiveness of Prenatal Yoga on Pregnancy Anxiety and Depression" yang terbit pada tahun 2019, yoga pada perempuan hamil terbukti mengurangi skor kecemasan, depresi, kemarahan, dan gangguan tidur. Selain itu, ditemukan pula bukti penurunan hormon kortisol dan peningkatan kekebalan tubuh ibu hamil.
Sementara itu, studi lainnya dalam jurnal Work tahun 2020 menunjukkan bahwa yoga efektif untuk memerangi kecemasan dan stres, serta meningkatkan kekebalan pada ibu hamil yang bekerja di situasi pandemik COVID-19.
Dijelaskan pula bahwa komplikasi kehamilan dikaitkan dengan meningkatnya stres, aktivitas fisik yang terbatas, serta gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau sedenter.
Nah, itulah sederet manfaat yoga prenatal bagi ibu hamil. Segera ikuti kelasnya, demi diri sendiri dan janin dalam kandungan!