5 Cara Mengatasi DOMS untuk Kamu yang Baru Mulai Workout

02 Sep 2026, 19:06 WIB

Desi Nur Fauziyah

News

Channel

Add Us on Google

5 Cara Mengatasi DOMS untuk Kamu yang Baru Mulai Workout

ilustrasi nyeri di area leher (magnific.com/gpointstudio)

Intinya Sih

DOMS adalah nyeri otot yang umum muncul beberapa jam hingga hari setelah workout, terutama pada pemula yang tubuhnya masih beradaptasi dengan beban latihan.
Untuk mengurangi pegal, tetap lakukan aktivitas ringan dan peregangan lembut; kompres hangat atau dingin juga dapat dipilih sesuai kenyamanan tanpa suhu ekstrem.
Pemulihan didukung dengan cukup minum, konsumsi protein dan karbohidrat bergizi, serta jeda dari latihan berat agar otot punya waktu beristirahat.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Baru semangat mulai workout, eh besoknya bangun tidur malah badan terasa pegal di mana-mana? Kondisi ini cukup umum dialami pemula dan bisa jadi tanda DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), yaitu nyeri otot yang biasanya muncul beberapa jam hingga hari setelah latihan. Rasanya memang bikin gak nyaman, apalagi saat naik tangga, duduk, atau sekadar mengangkat tangan saja terasa lebih berat.

Tapi tenang, DOMS gak berarti harus bikin semangat olahraga langsung hilang, kok. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi rasa pegal dan memberi waktu bagi tubuh untuk pulih dengan lebih nyaman. Nah, buat kamu yang baru mulai rajin workout, yuk cari tahu cara mengatasi DOMS supaya tetap bisa latihan tanpa merasa tersiksa!

1. Tetap bergerak ringan

ilustrasi jalan kaki (magnific.com/magnific)

Saat DOMS datang, rasanya rebahan seharian jadi pilihan paling masuk akal, apalagi kalau paha dan lengan terasa pegal setiap kali digerakkan. Padahal, berhenti bergerak sama sekali justru bisa membuat tubuh terasa makin kaku, lho. Coba lakukan aktivitas ringan seperti jalan santai, peregangan lembut, atau sekadar bergerak seperti biasa untuk membantu tubuh tetap aktif.

Gak perlu buru-buru kembali ke workout berat saat otot masih terasa nyeri. Biarkan tubuh punya waktu untuk beristirahat, sambil tetap melakukan gerakan ringan yang terasa nyaman. Nah, cara ini bisa membuat tubuh terasa lebih nyaman tanpa menambah beban pada otot yang sedang recovery.

2. Lakukan peregangan dengan lembut

ilustrasi olahraga (magnific.com/magnific)

Ketika otot terasa kencang setelah workout, melakukan peregangan ringan bisa membantu membuat tubuh terasa lebih rileks. Pilih gerakan sederhana dan lakukan secara perlahan tanpa memaksa bagian tubuh yang terasa sakit. Kalau sampai terasa nyeri tajam, sebaiknya hentikan gerakannya, ya.

Peregangan ringan bisa jadi kebiasaan sederhana setelah workout supaya tubuh gak langsung kaku begitu selesai latihan. Gak perlu lama-lama, cukup luangkan beberapa menit dengan gerakan yang terasa nyaman dan sesuai kemampuan tubuh. Nah, jangan kejar gerakan yang terlalu jauh, yang penting peregangan dilakukan pelan-pelan tanpa bikin otot terasa makin sakit.

3. Kompres hangat atau dingin

ilustrasi mengompres tubuh (magnific.com/jcomp)

Saat DOMS bikin tubuh terasa gak enak diajak beraktivitas, kompres bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman. Kompres dingin dapat memberikan sensasi nyaman pada area yang terasa nyeri, sedangkan rasa hangat bisa membantu tubuh terasa lebih rileks. Pilihan antara keduanya bisa disesuaikan dengan kondisi dan mana yang terasa lebih nyaman.

Gak perlu lama-lama mengompres atau memakai suhu yang terlalu panas maupun dingin, ya. Lapisi kompres dengan kain dan beri jeda supaya kulit tetap nyaman dan gak mengalami iritasi. Cara sederhana ini bisa membantu meredakan rasa gak nyaman sambil memberi tubuh waktu untuk pulih, lho.

4. Cukupi cairan dan asupan makanan

ilustrasi pola hidup sehat (freepik.com/schantalao)

Setelah workout, perhatian biasanya cuma tertuju pada rasa pegal sampai lupa bahwa tubuh juga membutuhkan asupan untuk mendukung proses pemulihan. Minum cukup air membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama setelah banyak berkeringat saat latihan. Selain itu, makanan bergizi dengan sumber protein dan karbohidrat juga penting untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh setelah berolahraga.

Gak perlu buru-buru beli makanan atau minuman khusus yang mahal, kok. Menu sederhana seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, buah, dan sumber karbohidrat sudah bisa jadi pilihan sehari-hari. Nah, yang lebih penting daripada mencari cara instan mengatasi DOMS adalah memastikan tubuh tetap mendapat cukup cairan dan nutrisi untuk mendukung pemulihan.

5. Beri waktu tubuh untuk recovery

ilustrasi istirahat yang cukup (freepik.com/freepik)

Kadang lagi semangat-semangatnya workout, rasanya pengin langsung latihan lagi meski badan masih pegal. Padahal, otot juga butuh waktu buat beradaptasi setelah mendapat beban latihan yang sebelumnya mungkin belum biasan diterimanya. Kalau dipaksa latihan berat saat DOMS masih terasa bisa membuat tubuh makin gak nyaman dan sesi workout berikutnya ikut terganggu.

Jadi, gak perlu merasa bersalah kalau harus mengambil jeda dari latihan berat, ya. Kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan atau melatih bagian tubuh lain yang tidak sedang terasa nyeri, selama tubuh terasa mampu. Nah, konsisten olahraga bukan berarti harus latihan setiap hari, tetapi juga tahu kapan waktunya bergerak dan kapan tubuh perlu istirahat.

DOMS setelah workout memang bisa bikin badan terasa gak nyaman, terutama saat tubuh masih beradaptasi dengan rutinitas baru. Kuncinya bukan memaksakan latihan, tetapi memberi tubuh waktu untuk pulih sambil tetap menjaga aktivitas ringan sesuai kemampuan. Nah, kalau sudah tahu cara mengatasinya, pegal setelah workout gak perlu lagi jadi alasan untuk kapok olahraga!

Referensi

“An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology. Diakses Agustus 2026.
“The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports. Diakses Agustus 2026.
“Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology. Diakses Agustus 2026.
“The Impact of Dietary Protein Supplementation on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review with Meta-Analysis.” European Journal of Clinical Nutrition. Diakses Agustus 2026.
“Effects of Cold Water Immersion vs Body Cryotherapy on Delayed Onset Muscle Soreness and Jump Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Medicine. Diakses Agustus 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.