Mengenal Detoks Dopamin, Bagaimana Cara Melakukannya? 

Dopamin merupakan neurotransmiter yang memiliki peran penting dalam memengaruhi emosi manusia, termasuk gerakan, sensasi kesenangan, konsentrasi, serta rasa sakit. Kadar dopamin bisa dengan mudah mengalami penurunan dan peningkatan, dengan atau tanpa adanya stimulan.

Ada banyak stimulan yang bisa memicu otak melepaskan dopamin, sehingga akan timbul sensasi menyenangkan. Beberapa contoh pemicunya yaitu notifikasi media sosial, bermain game, berbalas pesan, mengecek ponsel, mengoleksi barang-barang, hingga berbelanja online dan menerima paket.

Tanpa disadari, stimulan yang memicu pelepasan dopamin bisa berubah menjadi adiktif. Hal ini karena dopamin yang diproduksi terlalu banyak akan mengalami penurunan sensitivitas, sehingga dibutuhkan upaya lebih untuk mencapai kesenangan seperti sebelumnya.

Hal tersebut dilakukan otak sebagai respons untuk menyeimbangkan kembali kadar dopamin yang berlebihan.

Sebagai contoh, jika membuka aplikasi Instagram selama 5 menit dapat memberikan kita 10 kesenangan, maka dalam kesempatan berikutnya, kegiatan serupa hanya mampu memberikan 8 kesenangan saja.

Oleh sebab itu, tubuh dan otak akan terpacu untuk menghabiskan waktu lebih lama lagi di Instagram supaya bisa mencapai kadar kepuasan atau kesenangan yang setara. Apabila tidak dikendalikan, intensitas ini akan meningkat secara alami seiring waktu.

Detoks dopamin merupakan suatu praktik yang bertujuan untuk mengendalikan perilaku adiksi yang bisa memicu pelepasan dopamin. Praktik ini diperkenalkan oleh Dr. Cameron Sepah, seorang pakar psikiatri klinis dari Universitas California, Amerika Serikat.

Sebagai catatan, istilah detoks dopamin tidak untuk diartikan secara harfiah, sebab maknanya akan menjadi berbeda. Fokus dari praktik ini adalah untuk mengurangi kebiasaan impulsif, dan hanya fokus pada kebiasaan spesifik yang merugikan.

Ada enam tingkah laku yang menjadi target dilakukannya detoks dopamin, di antaranya sebagai berikut:

• Emotional eating atau makan berlebihan ketika sedang stres.
• Excessive internet usage and gaming atau menggunakan internet dan bermain game secara berlebihan.
• Gambling and shopping atau bermain judi dan berbelanja.
• Porn and masturbation atau menikmati konten porno dan masturbasi.
• Thrill and novelty seeking atau mencari kesenangan dan hal baru.
• Recreational drugs atau menggunakan narkoba dan obat-obatan.

Dengan berpuasa dari kegiatan yang memicu produksi dopamin, lambat laun seseorang akan bisa terlepas sepenuhnya dari dorongan perilaku kompulsif.

Perilaku adiksi merupakan hal yang bisa memperburuk kondisi psikologis dan menurunkan kualitas hidup. Pikiran yang mudah terdistraksi bisa menghambat seseorang mencapai tujuan dalam hidupnya.

Nah, dengan melakukan detoks dopamin, secara ideal orang akan memiliki kendali atas dirinya sendiri. Pikiran yang sebelumnya kerap terganggu akan menjadi lebih fokus terhadap apa yang sedang dikerjakan, serta tidak mudah terpengaruh oleh hal-hal yang tidak dikehendaki.

Meninggalkan perilaku adiksi dengan memanfaatkan waktu dan energi ke hal-hal yang lebih positif juga akan membuat kualitas hidup mengalami peningkatan. Dengan demikian, kesehatan mental pun akan lebih terjaga.

Terapi perilaku kognitif atau cognitive behavior therapy (CBT) adalah jenis psikoterapi yang bertujuan mengubah pola pikir dan respons seseorang dari negatif menjadi positif. Secara keseluruhan, upaya ini termasuk langkah yang tepat untuk mengatasi gangguan tingkah laku impulsif.

Salah satu contoh penerapan CBT adalah teknik kontrol stimulus. Teknik ini dapat diterapkan melalui upaya-upaya berikut:

• Jauhkan stimulan (misalnya ponsel) supaya sulit diakses. Mematikan data internet juga bisa dilakukan supaya tidak terganggu dengan suara dan logo notifikasi di ponsel.
• Pilih aktivitas alternatif yang bertolak belakang dengan stimulan, misalnya dengan melakukan olahraga berat ketika ingin menghilangkan kebiasaan makan saat sedang stres.
• Gunakan aplikasi yang dapat memblokir akses website supaya tidak terus menerus tergoda untuk membukanya.

Selain itu, terdapat juga anjuran untuk mengekspos diri secara sadar pada emosi internal yang muncul ketika merasakan dorongan untuk mengulangi kebiasaan buruk. Dalam CBT, teknik ini dikenal sebagai exposure response prevention (ERP).

Berikut ini langkah-langkah yang bisa diterapkan:

• Sadari ketika sedang mengalami dorongan, serta kenali pikiran-pikiran dan perasaan yang muncul pada saat itu.
• Praktikkan urge surfing atau mengakui sensasi yang dialami tanpa menurutinya.
• Secara sadar, kembalilah pada kegiatan yang sedang atau seharusnya dilakukan.
• Seiring berjalannya waktu, kebiasaan buruk akan melemah, dan fleksibilitas tingkah laku pun akan muncul kembali.

Sebenarnya, tidak ada cara lain untuk mengatasi kecanduan selain dengan menjauhi stimulan atau penyebabnya. Walaupun tidak mudah, tetapi prosesnya dapat dilakukan secara bertahap.

Sebelum melakukan detoks atau puasa dopamin, usahakan untuk menyusun skala prioritas dan tujuan yang ingin dicapai terlebih dahulu. Nantinya, hal ini bisa digunakan sebagai acuan supaya proses dan hasilnya berjalan sesuai dengan yang direncanakan.

Untuk memulainya, kamu bisa membuat aturan dan jadwal ketat yang harus dipatuhi diri sendiri. Sebagai contoh, atur waktu bermain ponsel untuk kesenangan hanya 15 menit saja pada jam istirahat.

Sebagai gantinya, kamu bisa fokus melakukan hal-hal produktif sesuai skala prioritas yang telah ditetapkan. Jika kamu perlu bekerja menggunakan ponsel, hapus atau matikan data internet pada aplikasi yang mengganggu supaya tidak mudah terdistraksi.

Lakukan hal tersebut secara konsisten selama seminggu penuh. Kalau sudah berhasil, perketat lagi aturan penggunaannya, seperti, ponsel hanya boleh digunakan di malam hari selama 10 menit, dan seterusnya hingga benar-benar terlepas dari kecanduan.

Apabila dirasa berat ketika melakukannya, jangan ragu untuk minta bantuan dari keluarga atau teman untuk senantiasa menjadi pengingat. Mengosultasikan hal ini ke psikolog juga pilihan yang baik supaya mendapat anjuran terapi yang lebih akurat.