Cara Makan Brokoli agar Mendapat Nutrisi Maksimal, Mentah atau Matang?

17 Mar 2022, 17:05 WIB

ilustrasi brokoli (unsplash.com/Louis Hansel)

Siapa yang nggak suka makan brokoli? Banyak, apalagi anak-anak! Padahal, dari segi nutrisi, brokoli itu salah satu sayuran super yang kaya akan antioksidan, serat, vitamin C, dan nutrisi penting lainnya.

Ada banyak cara untuk mengolah brokoli. Direbus, ditumis, dipanggang, digoreng, atau dicacah dan dicampurkan dengan bahan lain seperti kroket atau nugget, dan sebagainya. Apalagi buat anak, kadang orang tua harus putar otak untuk bisa menyelipkan brokoli (atau sayuran lain) ke dalam makanan anak.

Karena bisa dimasak dengan berbagai cara, muncul pertanyaan tentang bagaimana cara memasak atau mengolah brokoli yang paling sehat? Lebih baik memakannya mentah atau matang? Yuk, sama-sama ketahui jawabannya lewat ulasan berikut ini!

1. Bisa dimakan mentah

Walaupun biasa dimasak terlebih dulu, tetapi brokoli bisa, lo, dimakan mentah. Namun, sebelumnya pastikan untuk membersihkan brokoli dengan benar agar tidak ada kotoran atau senyawa asing yang masuk ke dalam tubuh.

Agar aman, pertama kamu harus membersihkan bagian kepala brokoli terlebih dulu di bawah air mengalir. Dengan jari, bersihkan noda yang ada di sana. Jangan lupa juga bersihkan celah di antara batangnya. Kalau sudah, tepuk kepala brokoli dengan lembut menggunakan tisu kertas hingga benar-benar kering. Lalu, potong kepala brokoli, iris sesuai selera, dan sayuran tersebut siap disantap!

ilustrasi anak makan brokoli mentah (pexels.com/cottonbro)

Baik kepala dan batang brokoli aman untuk dimakan. Tetapi, batang yang berserabut memang bertekstur lebih keras dan susah dikunyah. Oleh karena itu, potong batangnya tipis agar mudah dikunyah.

Brokoli dapat disajikan mentah dengan celupan seperti saus berbahan yoghurt, hummus, atau diberikan dressing layaknya salad. Atau, brokoli dapat ditambahkan ke hidangan lain agar tekstur, rasa, dan gizinya seimbang.

2. Memasak brokoli mengurangi nutrisinya?

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, brokoli kaya akan vitamin C. Bahkan, 90 gram brokoli dapat mencukupi angka kecukupan gizi harian hingga 90 persen untuk kaum adam dan 108 persen untuk kaum hawa. Akan tetapi, vitamin C amat sensitif terhadap panas, sehingga memasak brokoli dapat mengurangi vitamin C secara signifikan.

Menurut sebuah penelitian di Tiongkok berjudul "Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli" dalam Journal of Zhejiang University Science B tahun 2009, memasak brokoli dapat menurunkan kandungan vitamin C. Menumis bisa menghilangkannya hingga 38 persen, sementara merebusnya menghilangkan sekitar 33 persen.

Selain vitamin C, memasak brokoli juga dikatakan dapat menghilangkan klorofil, zat sehat pada brokoli yang memberikan warna hijau padanya. Dibandingkan dengan pengolahan brokoli lainnya, mengukus adalah cara masak terburuk karena menghilangkan nutrisinya secara signifikan.

Kemudian, brokoli juga memiliki kandungan sulforafan yang tinggi. Sekadar informasi, berbagai penelitian membuktikan bahwa senyawa tersebut dapat menyehatkan tubuh dan membantu mencegah penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan masalah pencernaan.

Masalahnya, sulforafan pada brokoli lebih mudah diserap bila dimakan mentah. Menurut studi di Belanda dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2008, brokoli mentah menjanjikan kandungan sulforafan yang lebih tinggi dan mudah diserap tubuh.

3. Memasak brokoli mengaktifkan antioksidan?

ilustrasi brokoli matang (unsplash.com/Louis Hansel)

Jadi, apakah memasak brokoli sudah pasti tidak sehat untuk tubuh? Tidak juga! Meski kebanyakan riset menentangnya, memasak brokoli memiliki manfaat tersendiri.

Salah satunya, memasak brokoli dapat meningkatkan aktivitas antioksidannya secara signifikan, terutama karotenoid. Karotenoid adalah senyawa antioksidan yang bermanfaat dalam membantu mencegah penyakit serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Menurut sebuah penelitian di Korea Selatan yang dimuat dalam jurnal Food Science and Biotechnology pada 2018 , memasak brokoli dapat meningkatkan kandungan karotenoid. Ini karenakan proses pemanasan melembutkan dinding sayur ini dan meruntuhkan protein kompleks karotenoid sehingga mudah diekstraksi.

4. Makan brokoli bikin kembung?

Brokoli tidak berbahaya dimakan secara rutin. Namun, kalau mengonsumsinya terlalu banyak, mungkin kamu akan mengalami perut kembung. Seperti sayuran cruciferous lainnya, brokoli—baik mentah atau matang—dapat menyebabkan produksi gas berlebih di perut.

Menurut penelitian di Romania dalam World Journal of Gastroenterology tahun 2017, konsumsi brokoli berlebihan menyebabkan stres pencernaan. Risiko makin besar pada pasien sindrom iritasi usus besar atau irritable bowel syndrome (IBS). Kenapa bisa begitu?

Selain serat, brokoli memiliki kadar fermentable oligo, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP) yang tinggi. FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang ditemukan secara alami dalam makanan, termasuk sayuran cruciferous seperti brokoli.

FODMAP menyebabkan gas karbon dioksida, hidrogen, dan metana hingga terjadi gangguan pencernaan. Pada individu dengan IBS, FODMAP dapat masuk ke usus besar tanpa diserap. Hal ini dapat menyebabkan produksi gas berlebihan atau kembung.

Tidak jelas apakah cara penyajian brokoli memengaruhi kandungan FODMAP dan risikonya. Satu hal yang pasti, apa pun yang berlebihan pasti tidak berakhir baik!

5. Kesimpulan: mau makan mentah atau matang, brokoli tetap menyehatkan!

ilustrasi brokoli (pixabay.com/congerdesign)

Jadi, lebih baik brokoli mentah atau matang? Jawabannya kembali lagi pada preferensimu. Keduanya tetap memberikan manfaat kesehatan lewat nutrisi seperti serat, antioksidan, vitamin, dan mineral esensial.

Memasak brokoli di satu sisi dapat melenyapkan senyawa sensitif panas seperti vitamin C dan membuat penyerapan sulforafan tidak efektif. Di sisi lain, penguraian karotenoid pada brokoli lebih efektif jika brokoli dimasak. Dibandingkan cara masak lain, brokoli lebih baik tidak dikukus!

Menimbang kekurangan dan kelebihannya, ada baiknya untuk memakan brokoli secara bergilir, kadang dimasak dan kadang mentah. Kamu dapat menambahkan brokoli pada salad, atau mentah sebagai camilan yang renyah di mulut dan bergizi tinggi. Imbangi dengan memvariasikannya dengan makanan sehat lainnya, ya!