Comscore Tracker

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Perhatikan ini sebelum mulai berlatih!

Ingin lari, tapi cuaca di luar sedang tidak bersahabat? Berlari di treadmill adalah solusinya. Meskipun sensasinya berbeda, manfaat yang didapat kurang lebih sama.

Lari di treadmill tentu berbeda dengan lari outdoor. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum mulai latihan. Agar maksimal, simak tips berikut ini!

1. Gunakan sepatu yang tepat

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi sepatu lari (unsplash.com/Malik Skydsgaard)

Berlari di permukaan tanah yang bergelombang dan berlari di treadmill yang datar tentu berbeda. Permukaan treadmill yang terus menggelinding mengubah cara kita memijak dan mendorong.

Karena itu, kita tidak membutuhkan sepatu lari yang berat, tebal, dan berbantalan bagus. Sepatu untuk lari di treadmill harus ringan supaya bisa memberikan gaya yang dinamis, cepat, dengan push-off yang bertenaga, mengutip Runtastic.

2. Perhatikan postur tubuhmu

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi lari di treadmill (pexels.com/William Choquette)

Kebanyakan orang hanya fokus memantau kecepatan lari (pace), detak jantung (heart rate), atau jarak yang ditempuh. Padahal, ada yang tak kalah penting, yaitu postur!

Kebanyakan orang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk melihat apakah kaki mereka mendarat di tempat yang tepat di treadmill. Akibatnya, postur tubuh memburuk dan bisa mengakibatkan nyeri punggung atau bahu.

Untuk mencegah nyeri otot, pastikan untuk menatap lurus ke depan seperti yang dilakukan saat berlari di luar ruangan. Please, keep in mind!

3. Mulailah berlari dengan kecepatan sedang

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi lari di treadmill (pexels.com/Julia Larson)

Don't rush! Jika ini pertama kalinya lari di treadmill, mulailah dengan kecepatan sedang. Berikan tubuh waktu agar terbiasa berlari di dalam ruangan.

Kamu disarankan untuk lari dengan kecepatan terkontrol supaya tubuh dapat menyesuaikan diri. Karena belum terbiasa, kita sangat mungkin tergelincir atau terguling, apalagi jika kecepatannya terlalu tinggi.

Namun, jangan khawatir karena setelah kita terbiasa berlari di atas treadmill, kita bisa meningkatkan kecepatan, intensitas, dan inklinasinya.

4. Pantau kecepatan secara teratur

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi lari di atas treadmill (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Disadari atau tidak, kecepatan berlari kita di treadmill tidak sama seperti berlari di luar ruangan. Justru, banyak orang kesulitan mengetahui seberapa cepat mereka berlari.

Ini karena medan lari yang baru seperti permukaan yang menggelinding, bantalan yang rata, serta kecepatan yang konstan. Karena berbeda dengan lari di luar ruangan, kecepatan normal kita pun berubah, bisa melambat atau lebih cepat.

Apa yang harus dilakukan untuk menjaga intensitas latihan? Pertahankan panjang langkah seperti biasa dan periksa kecepatan secara teratur.

Baca Juga: Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! 

5. Naikkan inklinasi sebagai simulasi ketahanan udara

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari OutdoorPixabay/profivideos

Biasanya, berlari di treadmill terasa lebih mudah daripada berlari di luar ruangan. Ini karena kurangnya hambatan udara (air resistance).

Untuk mengimbangi kekurangan ini, tingkatkan inklinasi treadmill dengan kemiringan 1-2 persen. Tujuannya untuk menyimulasi kondisi seperti saat berlari di luar ruangan.

Berdasarkan riset yang dikutip oleh Runner's World, ketika kita mengatur treadmill dengan kemiringan 1 persen, ini bisa menyimulasi intensitas lari di luar ruangan dan menutupi kurangnya hambatan angin.

6. Minum banyak air agar tetap terhidrasi

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi minum air putih (pexels.com/Daria Shevtsova)

Perbedaan antara lari di luar ruangan dengan di dalam ruangan ialah kurangnya pendinginan yang disediakan oleh angin dan udara segar. Alhasil, keringat yang dihasilkan lebih banyak saat berlari di dalam ruangan.

Ini menyebabkan detak jantung meningkat karena tubuh harus mengeluarkan lebih banyak energi untuk mendinginkan dirinya sendiri. Kamu disarankan untuk minum 500-700 ml air setiap jam latihan treadmill.

7. Kombinasikan latihan agar tidak bosan

7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoorilustrasi lari di treadmill (freepik.com/tawatchai07)

Berlari di treadmill awalnya menyenangkan karena kita tidak perlu khawatir tersengat panas matahari dan bisa dilakukan kapan pun. Akan tetapi, seiring berjalannya waktu, datanglah rasa bosan.

Ya, tubuh memerlukan visual dan tantangan motorik yang berbeda. Tenang, ini bisa disiasati dengan beberapa cara, misalnya menerapkan latihan interval dan tanjakan.

Mulailah dengan pemanasan, yakni berjalan santai selama 10 menit. Lalu, lanjutkan dengan sesi latihan 25 menit yang dibagi menjadi lima babak. Tiap babak terdiri dari lari intensitas tinggi 2 menit dan joging ringan selama 3 menit.

Tutup sesi latihan dengan pendinginan selama 10 menit, yakni berlari dengan kecepatan normal dalam 5 menit pertama, lalu kurangi kecepatan secara bertahap pada 5 menit selanjutnya.

Nah, itulah sederetan tips berlari di treadmill yang bisa kamu coba. Latihan akan menjadi lebih efektif, percayalah!

Baca Juga: Apa yang Harus Dimakan Sebelum, Saat dan Setelah Lari Maraton?

Topic:

  • Nurulia
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya