Comscore Tracker

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi Diet

Makanan sehat yang bikin perut kenyang lebih lama

Serat dari makanan sangat kaya akan manfaat yang dibutuhkan oleh tubuh. Tak banyak diketahui, serat terbagi menjadi dua yaitu serat larut (soluble) dan serat tidak larut (insoluble).

Serat tak larut merupakan serat yang tidak larut dalam air dan dibiarkan utuh saat makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Sementara itu, serat larut sangat mudah larut dalam air dan dipecah menjadi zat seperti gel yang dicerna di dalam usus besar.

Serat tidak larut sangat baik untuk memperlancar proses pencernaan dan baik untuk dikonsumsi bila kamu mengalami sembelit. Berbeda dengan serat tidak larut, menurut laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2017, serat larut bermanfaat untuk metabolisme dan memperbaiki komposisi tubuh serta glikemia pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Nah, buat kamu yang ingin meraih berat badan ideal, tujuh makanan ini mengandung tinggi serat larut yang bisa kamu masukkan ke dalam menu diet harian.

1. Kacang hitam

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi DietKacang hitam atau black beans. freepik.com/topntp26

Kacang hitam atau black bean mengandung pektin, sejenis serat larut yang menjadi seperti getah dalam air. Ini bisa membantu menunda pengosongan perut, sehingga mempertahankan rasa kenyang lebih lama, serta memberi tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.

Dalam ¾ gelas (129 gram) kacang hitam yang dimasak mengandung 5,4 gram serat larut.

Melansir WebMD, survei menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur lebih mungkin untuk memiliki berat badan yang lebih ringan dan lingkar pinggang yang lebih kecil.

Peneliti juga percaya bahwa efek tingginya kandungan protein, serat, dan karbohidrat dalam kacang hitam yang diserap lebih lambat saat dicerna membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Selain kaya akan serat larut, kacang hitam juga memiliki tekstur seperti daging, sehingga cocok bagi kamu yang menghindari daging-dagingan tapi tetap ingin merasakan sensasi makan daging.

2. Kacang lima

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi DietKacang lima, kacang kratok, atau lima beans. pixahive.com/Gopal Krishna

Kacang lima (juga dikenal sebagai kacang kratok, lima bean, atau butter bean) adalah kacang berbentuk pipih dengan warna putih kehijauan. Mirip kacang hitam, kacang lima mengandung karbohidrat dan protein, serta sedikit lemak. Kacang ini juga mengandung pektin, serat larut yang bisa menurunkan lonjakan gula darah dalam tubuh.

Dalam ¾ gelas (128 gram) kacang lima mengandung 5,3 gram serat larut. Namun, perlu diketahui bahwa kacang lima mentah beracun bila dikonsumsi. Jadi, pastikan untuk mencuci dan merebusnya sebelum dikonsumsi.

Baca Juga: 10 Makanan Tinggi Probiotik Ini Bisa Bikin Kulitmu Cerah dan Glowing

3. Alpukat

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi Dietunsplash.com/@louishansel

Alpukat dikenal sebagai buah yang tinggi serat, terutama serat larut. Tak heran jika buah ini menjadi andalan menu saat diet. Selain memiliki rasa yang enak, alpukat juga kaya akan sumber lemak tak jenuh, kalium, vitamin E, vitamin K, vitamin C, dan serat makanan yang baik untuk tubuh. 

Dibandingkan sumber serat populer lainnya, alpukat mengandung jumlah zat antigizi fitat dan oksalat yang lebih rendah, yang berfungsi untuk mengurangi penyerapan mineral. 

Melansir Medical News Today, alpukat mengandung tinggi serat, rendah karbohidrat, dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Tentu saja itu membuatnya menjadi makanan yang ramah untuk yang sedang diet!

Setengah buah alpukat mengandung 2,1 gram serat larut.

4. Brokoli

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi Dietunsplash.com/@louishansel

Manfaat kesehatan brokoli untuk tubuh kita sudah tak perlu diragukan lagi. Melansir NuritionData, brokoli mengandung vitamin K yang tinggi, yang mana ini bisa membantu proses pembekuan darah.

Sayuran ini juga merupakan sumber asam folat, kalium, protein, magnesium, dan vitamin C. Tak hanya itu, brokoli juga mengandung antioksidan, sehingga dapat membantu mencegah kanker

Tingginya serat larut pada brokoli dapat mendukung kesehatan ususmu dengan memberi makan bakteri baik di usus besar besar. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat untuk mencegah iritasi usus, meningkatkan fungsi sel-sel pada usus besar, dan banyak lagi manfaat lainnya.

Dalam ½ gelas (92 gram) brokoli yang dimasak mengandung 1,5 gram serat larut.

5. Ubi jalar

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi Dietunsplash.com/@louishansel

Tak hanya murah dan mudah didapatkan, ubi jalar memiliki rasa yang manis dan lembut, sehingga sangat enak untuk dinikmati sebagai menu dietmu. Melansir Nutrition Data, ubi jalar tinggi akan kalium, beta-karoten, vitamin B6, vitamin A, vitamin C, dan serat.

Dengan mengonsumsi ubi jalar berukuran sedang, kamu sudah bisa mencukupi kebutuhan serat larut pada tubuhmu. Dalam ½ gelas (150 gram) ubi jalar yang dimasak mengandung 1,8 gram serat larut.

6. Kacang merah

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi DietKacang merah atau kidney bean. freepik.com/jcomp

Kacang ginjal atau kidney bean merupakan kacang yang mirip dengan bentuk ginjal. Melansir NutritionData, kacang ginjal mengandung banyak sumber serat larut, terutama pektin, karbohidrat kompleks, dan protein.

Selain itu, kacang ginjal juga hampir tergolong bebas lemak dan mengandung sejumlah kalsium dan zat besi.

Dalam ¾ gelas (133 gram) kacang ginjal mengandung 3 gram serat larut.

7. Jambu biji

7 Makanan Tinggi Serat Larut, Cocok buat Kamu yang Lagi DietGuava atau jambu biji. pixahive.com/Gopal Krishna

Siapa sangka, buah tropikal dengan rasa manis ini kaya akan kandungan serat larut. Menurut laporan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research tahun 2016, guava atau jambu biji terbukti dapat menurunkan kadar gula darah, kolesterol total, trigliserida, serta kadar kolesterol jahat. Ini berkat kandungan serat larut pektin di dalamnya, yang dapat menunda penyerapan gula pada tubuh.

Dalam satu buah jambu biji mengandung 1,1 gram serat larut.

Itu dia tujuh makanan yang tinggi serat larut, yang tak cuma baik untuk kesehatan pencernaan dan mencegah penyakit, tetapi juga sangat cocok buat kamu yang sedang menjalankan diet untuk menurunkan berat badan. Terapkan pola makan bergizi seimbang, ya! 

Baca Juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Pasien Diabetes

Nursyamsi Kusuma Dewi Photo Verified Writer Nursyamsi Kusuma Dewi

The girl who has millions of dreams | Find me on Instagram : Nursyamsidewi

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya