8 Nutrisi untuk Tingkatkan Suasana Hati, Jangan Kekurangan ya

Vitamin B terbagi menjadi beberapa jenis, di antaranya adalah:

• Tiamina (vitamin B1)
• Niasin (vitamin B3)
• Folat (vitamin B9)
• Kobalamin (vitamin B12)

Semua jenis vitamin B memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, tetapi vitamin B12 dan folat memiliki peran besar dalam memengaruhi gejala depresi. Dijelaskan laman Verywell Mind, defisiensi vitamin B12 dan folat lebih sering ditemukan pada individu yang mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami depresi. Rendahnya kadar folat juga diyakini menjadi pemicu alkoholisme dan depresi serta menghambat respons penuh dan lengkap terhadap antidepresan. 

Studi yang dimuat dalam Journal of Psychopharmacology tahun 2005 mengungkapkan bahwa di daerah yang makanannya kaya akan folat, seperti China, populasi di kawasan tersebut memiliki tingkat depresi yang lebih rendah. Vitamin B dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti hati, ikan dan makanan laut, unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian.

Masih belum dipahami dengan pasti apakah kekurangan vitamin D merupakan penyebab atau akibat depresi. Yang jelas, penelitian dalam jurnal Acta Pediatrica tahun 2012 mendapatkan hasil bahwa suplementasi vitamin D memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa.

Orang-orang yang tinggal di wilayah yang kurang paparan sinar matahari juga lebih rentan mengalami depresi atau masalah suasana hati. Ini dimungkinkan karena kurangnya paparan sinar matahari berkontribusi pada kurangnya asupan vitamin D.

Karena sinar matahari adalah sumber vitamin D yang utama, kamu bisa mendapatkannya dengan berjemur di bawah sinar matahari di pagi hari. Selain itu, kamu juga bisa mencukupi asupan vitamin D dari makanan, seperti kuning telur, daging merah, minyak ikan, dan hati.

Omega-3 adalah lemak sehat tak jenuh ganda yang memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. Diterangkan laman Independent, omega-3 dari minyak ikan membentuk struktur otak dalam kondisi paling sehat. Saat kita tidak mendapatkan cukup omega-3, itu memengaruhi suasana hati dan kinerja mental.

Ikan dan makanan laut lainnya, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa sumber omega-3 yang bagus. Selain itu, kamu juga bisa mencukupi kebutuhan omega-3 dari suplemen.

Zat besi memainkan banyak peran penting dalam tubuh, mulai dari transportasi oksigen hingga mendukung tingkat energi dan kekuatan otot, diterangkan laman Washington Post.

Lebih lanjut, rendahnya kadar zat besi dalam tubuh dapat memicu perasaan lelah dan depresi. Kekurangan zat besi muncul lebih sering pada perempuan daripada laki-laki, terutama perempuan usia subur.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, apatis, dan perubahan suasana hati, semua gejala yang terkait dengan depresi. Mendapatkan zat besi yang cukup akan membantu mencegah anemia zat besi dan gejala terkait. Beberapa makanan yang merupakan sumber zat besi, adalah kerang, bayam,  jeroan, kacang-kacangan, dan daging merah.

Manusia membutuhkan kromium dalam jumlah yang sangat kecil, yaitu sekitar 200 mikrogram (mcg). Meskipun begitu, dilansir The Healthy, masih banyak orang yang mengalami defisiensi kromium.

Di dalam tubuh, kromium berperan membantu menyeimbangkan kadar gula darah, yang pada gilirannya menstabilkan suasana hati. Ini juga membantu mengatur serotonin, melatonin, dan bahan kimia otak lainnya. Kromium bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti daging, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan rempah-rempah.

Magnesium memainkan peran penting dalam ribuan reaksi berbeda di dalam tubuh. Salah satu peran utama magnesium adalah menjaga fungsi saraf dan otot yang normal, mengutip Independent. Magnesium dapat membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi perasaan stres dan kecemasan.

Kurangnya magnesium dapat menyebabkan kelelahan, kram otot, dan sembelit. Untuk mencukupi kebutuhan magnesium tubuh, kamu bisa meningkatkan asupan makanan kaya akan magnesium, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Satu penelitian kecil yang dirilis dalam jurnal Antioxidants tahun 2018, menilai kadar vitamin C di antara laki-laki berusia 18–35 tahun. Penelitian mendapatkan hasil bahwa tingginya vitamin C dikaitkan dengan peningkatan suasana hati secara keseluruhan pada laki-laki dewasa muda. 

Hanya saja, karena vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air, tubuh tidak menyimpan vitamin ini. Jadi, penting untuk meminumnya secara teratur guna menjaga tingkat kesehatan. Melakukan hal itu dapat meningkatkan suasana hati dan menghasilkan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

Setiap individu membutuhkan asupan vitamin C minimal 100 mg setiap hari dan tidak lebih dari 2.000 mg per hari. Asupan vitamin C yang terlalu tinggi dapat menyebabkan diare.

Triptofan merupakan asam amino esensial, artinya tubuh tidak dapat memproduksinya dan harus diperoleh dari sumber makanan.

Triptofan adalah prekursor serotonin, neurotransmiter penting yang diproduksi otak yang berperan dalam tidur, nafsu makan, dan kontrol impuls. Peningkatan kadar serotonin sebenarnya dapat membantu meningkatkan suasana hati, tetapi produksi serotonin dibatasi oleh ketersediaan triptofan.

Beberapa sumber triptofan meliputi kacang-kacangan, susu, salmon, telur, produk kedelai, dada ayam, dan bayam.

Mengingat adanya hubungan antara suasana hati dan asupan nutrisi tertentu, jadi penting untuk mengadopsi diet sehat tinggi nutrisi. Sebab, defisiensi semua nutrisi ini dapat menyebabkan suasana hati menjadi negatif.