Anaerobik: Pengertian, Jenis, Manfaat dan Bedanya dengan Aerobik

Latihan anaerobik adalah aktivitas singkat dan sangat intens yang memecah glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Tidak seperti latihan aerobik, yang menggunakan oksigen untuk energi, latihan anaerobik melibatkan kontraksi otot yang intens dan kuat yang membutuhkan energi lebih cepat daripada oksigen yang dapat disediakan. Karena diperlukan sumber energi alternatif, tubuh menggunakan glikogen (suatu bentuk glukosa) yang disimpan di dalam otot sebagai bahan bakar.

Dilansir Verywell Health, tanpa oksigen, sel otot memecah simpanan glikogen menjadi molekul glukosa (gula) individu. Molekul glukosa ini kemudian dipecah lebih lanjut dalam proses dua langkah yang disebut fermentasi asam laktat untuk melepaskan energi untuk menggerakkan sel otot.

Langkah pertama dalam fermentasi asam laktat adalah glikolisis, yang mana molekul glukosa dipecah dan diubah menjadi asam piruvat untuk melepaskan energi. Langkah kedua dalam fermentasi asam laktat melibatkan pengubahan asam piruvat menjadi asam laktat sebagai produk sampingan, yang terakumulasi dalam sel otot dan menghasilkan sensasi terbakar.

Karena fermentasi asam laktat tidak menghasilkan banyak energi dan karena akumulasi asam laktat dalam sel otot tidak nyaman, latihan anaerobik hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat sebelum perlu beristirahat.

Latihan aerobik menghasilkan energi dengan menggunakan pasokan oksigen yang terus-menerus untuk mempertahankan tingkat aktivitas saat ini tanpa memerlukan energi tambahan dari sumber lain. Di sisi lain, latihan anaerobik mendorong tubuh kita untuk menuntut lebih banyak energi daripada yang bisa dihasilkan oleh sistem aerobik kita.

Untuk menghasilkan lebih banyak energi, tubuh menggunakan sistem anaerobiknya, yang mengandalkan sumber energi yang tersimpan di otot.

Latihan dengan tempo lambat seperti joging atau bersepeda ketahanan adalah contoh latihan aerobik. Latihan cepat seperti lari cepat, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), lompat tali, dan latihan interval menggunakan pendekatan latihan anaerobik yang lebih intens.

Salah satu cara mudah untuk mengingat perbedaan antara keduanya adalah istilah "aerobik" berarti "dengan oksigen", sedangkan "anaerobik" berarti "tanpa oksigen", mengutip Healthline.

Latihan anaerobik adalah semburan singkat aktivitas intens. Latihan anaerobik umum meliputi:

• Angkat beban berat.
• Sprint.
• HIIT, yaitu latihan interval pendek dengan intensitas maksimum diikuti istirahat singkat.
• Plyometric, yaitu gerakan cepat, kuat, eksplosif seperti melompat, squat lompat, dan lunge lompat.
• Kalistenik, yaitu latihan beban tubuh seperti push-up, pull-up, dan dip.

Latihan anaerobik memiliki banyak manfaat untuk sistem kardiovaskular, otot, dan persendian. Menurut laporan dalam World Journal of Cardiology tahun 2017, latihan ini bisa memberi kamu manfaat berikut:

• Peningkatan kekuatan dan kekuatan otot.
• Peningkatan kehilangan lemak dan massa otot.
• Meningkatkan kepadatan mineral tulang.
• Mengurangi kekakuan sendi.
• Mengoreksi ketidakseimbangan otot dan memperbaiki postur.
• Meningkatkan sirkulasi serta fungsi jantung dan paru-paru.
• Menurunkan tekanan darah tinggi.
• Mengurangi inflamasi di seluruh tubuh.
• Memperbaiki suasana hati dan energi.
• Mengurangi risiko mengembangkan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
• Menurunkan kadar gula darah.
• Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida tinggi.

Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan rata-rata 150 menit aktivitas sedang setiap minggu, bersama dengan 2 hari atau lebih latihan kekuatan (atau latihan anaerobik).

Durasi tersebut dipecah menjadi sekitar 30 menit aktivitas aerobik sedang, atau 15 menit aktivitas aerobik berat, 5 hari per minggu, bersama dengan 2 hari latihan kekuatan.

Latihan kekuatan sama pentingnya dengan kardio untuk kesehatan. Ingat, kamu akan lebih cenderung mengikuti rutinitas olahraga kalau kamu melakukan yang kamu sukai. Kalau kamu mencoba latihan anaerobik dan tidak menyukainya, cobalah yang lain. Juga, pertimbangkan untuk mengubah rutinitas secara teratur sehingga kamu terus menantang tubuh sambil menjaga diri agar tidak bosan, dilansir WebMD.

Olahraga anaerobik menggunakan glukosa sebagai energi, bukan oksigen. Latihan anaerobik melibatkan semburan singkat dengan intensitas tinggi dan periode singkat dengan intensitas rendah, sehingga waktu olahraga yang kamu jalani lebih singkat dibanding latihan aerobik.

Latihan aerobik dan anaerobik memiliki banyak manfaat, tetapi hanya latihan anaerobik yang dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot tanpa lemak serta meningkatkan tenaga. Aktivitas fisik apa pun akan meningkatkan kesehatan, tetapi latihan anaerobik juga dapat meningkatkan kebugaran, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah.