Apakah boleh olahraga lebih dari 45 menit saat puasa?

Boleh saja jika tubuh sudah terbiasa, tetapi sebaiknya hindari durasi terlalu lama agar tidak berisiko dehidrasi dan kelelahan.

Kapan waktu terbaik olahraga saat puasa agar tidak lemas?

Waktu yang sering direkomendasikan adalah menjelang berbuka atau 1—2 jam setelah berbuka saat energi sudah lebih stabil.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

Olahraga Saat Puasa Berapa Menit? Ini Rekomendasi Idealnya

25 Feb 2026, 15:02 WIB

Fadila Rosyada Hariri

Olahraga Saat Puasa Berapa Menit? Ini Rekomendasi Idealnya

ilustrasi olahraga (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Memaksakan durasi latihan yang sama seperti hari biasa saat berpuasa justru bisa bikin badan ambruk. Kamu perlu tahu batas aman agar tetap berkeringat tanpa harus mengorbankan sisa energi untuk beribadah pada malam hari.

Lantas, sebenarnya olahraga saat puasa berapa menit yang aman? Idealnya, cukup sekitar 20—45 menit dengan intensitas ringan hingga sedang, tergantung kondisi dan kebiasaan tubuhmu. Durasi ini dinilai aman untuk menjaga kebugaran tanpa meningkatkan risiko lemas atau dehidrasi. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

Table of Content

1. Olahraga saat puasa berapa menit?

2. Kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa?

3. Tips olahraga saat puasa

1. Olahraga saat puasa berapa menit?

Saat puasa, durasi olahraga sebaiknya tidak terlalu lama, tapi juga tetap cukup untuk menjaga kebugaran. Muhammad Aries, SP, MSi, dosen dari Departemen Ilmu Gizi, FEMA dari IPB, merekomendasikan waktu olahraga saat puasa dilakukan sekitar 20—45 menit, tergantung kemampuan dan kebiasaan masing-masing individu.

Menurutnya, olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang sudah cukup menjaga kebugaran tanpa meningkatkan risiko dehidrasi atau kelelahan berlebihan. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan beserta perkiraan durasinya antara lain:

Jalan kaki atau jogging ringan: 30—45 menit
Yoga atau stretching: 20—30 menit
Latihan kekuatan ringan (push-up, sit-up, squat, beban ringan): 20—30 menit
Bersepeda santai: 30—45 menit
Aerobik ringan: 20—40 menit

2. Kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa?

ilustrasi olahraga kardio (pexels.com/Julia Larson)

Selain memilih jenis dan durasi, menentukan waktu olahraga juga jadi faktor penting agar tubuh tetap fit dan tidak mudah lelah selama puasa. Berikut beberapa pilihan waktu olahraga saat puasa Ramadan yang direkomendasikan:

Sebelum berbuka puasa atau saat ngabuburit
Setelah berbuka (antara Magrib dan Isya)
Setelah Tarawih (sekitar pukul 21.00)

3. Tips olahraga saat puasa

Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan asalkan punya strategi yang tepat sehingga tubuh tidak mudah lemas atau dehidrasi. Biar tetap aman dan energi terjaga sepanjang hari, berikut beberapa tips olahraga saat puasa yang bisa kamu terapkan:

Perbanyak minum air putih selama waktu berbuka hingga sahur untuk mengganti cairan yang hilang. Hindari minuman berkafein berlebihan karena bisa memicu dehidrasi
Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, atau yoga menjelang berbuka, atau tunggu 1—2 jam setelah makan agar tubuh lebih siap bergerak
Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan energi dan mencegah kelelahan berlebihan, terutama jika pola tidur berubah selama Ramadan
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi. Latihan berat seperti angkat beban berat, lari jarak jauh, atau drill kecepatan dan kelincahan berisiko membuat tubuh cepat lelah dan kehilangan banyak cairan
Pilih menu yang seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral agar energi tetap stabil sepanjang hari.

Setelah mengetahui olahraga saat puasa berapa menit yang ideal, kamu tidak perlu lagi merasa bersalah jika sesi latihan terasa singkat dari biasanya. Terpenting, adalah konsistensi tanpa harus membuat tubuh tumbang sebelum waktunya berbuka.

FAQ seputar olahraga saat puasa berapa menit

Olahraga saat puasa sebaiknya berapa menit?	Durasi yang disarankan sekitar 20—45 menit dengan intensitas ringan hingga sedang, tergantung kondisi tubuh.
Apakah boleh olahraga lebih dari 45 menit saat puasa?	Boleh saja jika tubuh sudah terbiasa, tetapi sebaiknya hindari durasi terlalu lama agar tidak berisiko dehidrasi dan kelelahan.
Kapan waktu terbaik olahraga saat puasa agar tidak lemas?	Waktu yang sering direkomendasikan adalah menjelang berbuka atau 1—2 jam setelah berbuka saat energi sudah lebih stabil.

Referensi
"Body Maintenance During Fasting: IPB University Nutrition Science Lecturer Recommends Appropriate Exercise Types". IPB University. Diakses Februari 2026.
"UM Faculty of Medicine Lecturer in Surabaya: This is the Best Time to Exercise while Fasting". Muhammadiyah University of Surabaya. Diakses Februari 2026.
"Guide to Working Out While Fasting". Cleveland Clinic Abu Dhabi. Diakses Februari 2026.