7 Olahraga yang Aman untuk Sendi Pasien Artritis

04 Jul 2023, 19:23 WIB

ilustrasi nyeri sendi (unsplash.com/Towfiqu Barbhuiya)

Artritis atau radang sendi adalah penyakit umum yang menyerang sendi, menyebabkan nyeri dan inflamasi dan sulit membuat penderitanya bergerak atau tetap aktif.

Jenis artritis ada banyak. Setiap jenisnya menyebabkan gejala berbeda dan mungkin membutuhkan perawatan yang berbeda pula. Sementara artritis umumnya dialami dewasa yang lebih tua, tetapi kondisi ini bisa dialami laki-laki, perempuan, dan anak-anak usia berapa pun.

Bagi orang dengan artritis, olahraga menjadi bagian yang sangat penting untuk mengurangi atau mengendalikan gejala. Dengan olahraga, pasien artritis dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang secara alami. Akan tetapi, olahraga yang dilakukan tidak boleh sembarangan. Jenis olahraga yang disarankan adalah yang intensitasnya rendah dan ramah serta aman untuk sendi.

Nah, berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang aman untuk sendi untuk orang-orang dengan artritis, yang telah dirangkum dari laman Medical News Today dan Mayo Clinic.

1. Peregangan

ilustrasi berolahraga (unsplash.com/Chalo Garcia)

Peregangan atau stretching adalah salah satu latihan intensitas rendah terbaik untuk artritis. Aktivitas fisik ini bisa dilakukan di mana saja dan tidak membutuhkan alat-alat tertentu. Stretching secara rutin dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi rasa kaku, dan meningkatkan rentang gerak tubuh.

Latihan stretching yang ideal tentunya akan berbeda pada setiap orang, tergantung lokasi radang sendi dan gejala yang dirasakan. Akan tetapi, para pemula dapat melakukan peregangan pada sendi lutut, tangan, dan siku secara pelan dan perlahan. Peregangan bisa dilakukan selama 5–10 menit setiap harinya.

2. Berjalan

ilustrasi jalan kaki (unsplash.com/Arek Adeoye)

Berjalan adalah salah satu jenis olahraga intensitas rendah lainnya yang dapat mendukung kesehatan sendi, jantung, hingga meningkatkan suasana hati. Bagi orang dengan artritis, berjalan kaki akan menggeser tekanan dan beban dari persendian, sehingga bisa membantu mengurangi nyeri akibat radang sendi.

Walaupun jalan kaki termasuk latihan fisik intensitas ringan, tetapi tetap penting bagi pasien artritis untuk mengenakan sepatu yang pas dan nyaman, serta minum air putih yang cukup untuk menjaga kebugaran sekaligus mencegah dehidrasi. Untuk meringankan radang sendi, kamu disarankan untuk jalan kaki setidaknya 150 menit setiap minggunya.

3. Yoga

ilustrasi gaya hidup sehat (unsplash.com/Dylan Gillis)

Menurut sebuah penelitian dalam The Journal of Rheumatology tahun 2015, bukti menunjukkan bahwa yoga dapat menolong orang dengan artritis dalam meningkatkan aktivitas fisik, fleksibilitas, dan kesehatan psikologis.

Tidak hanya itu, yoga juga dapat membantu mengurangi ketegangan otot yang bisa meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.

Untuk memastikan keamanan yoga, kamu bisa mencari instruktur yoga yang memahami akan kondisi artritis, sehingga gerakan yang diberikan pun aman.

4. Olahraga air

ilustrasi hidroterapi (unsplash.com/Haley Phelps)

Dengan berada di dalam air, tekanan pada persendian akan berkurang karena berat badan akan didukung oleh air. Aktivitas seperti berenang, aerobik air, serta latihan kebugaran air yang ringan dapat meningkatkan peredaran darah, fleksibilitas, dan meningkatkan rentang gerak tubuh. Aktivitas tersebut juga bisa mengurangi stres dan kekakuan pada sendi.

Pasien artritis disarankan untuk menggunakan kolam air hangat. Suhu air yang hangat akan sangat membantu meredakan nyeri sendi. Durasi latihan dalam air ini bisa ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai 30 menit untuk satu kali sesi latihan.

5. Bersepeda

ilustrasi bersepeda (unsplash.com/Coen Van De Broek)

Pasien artritis mempunyai risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit kardiovaskular. Maka dari itu, penting bagi orang dengan radang sendi untuk menjaga kesehatan jantung sebaik mungkin.

Nah, bersepeda dapat meningkatkan fungsi jantung serta melatih sendi lutut dan kaki. Menggunakan sepeda statis bisa menjadi cara yang aman untuk melakukan latihan ini.

Untuk artritis yang tidak parah, kamu bisa bersepeda di jalanan yang rata sekaligus untuk mendapatkan udara segar. Bersepeda bisa dilakukan selama 15–30 menit secara rutin untuk mengurangi gejala artritis.

6. Latihan kekuatan

ilustrasi latihan kekuatan untuk penderita artritis (unsplash.com/Ayo Ogunseinde)

Jenis olahraga yang bisa dipraktikkan untuk membantu mengelola gejala radang sendi adalah latihan kekuatan. Jenis latihan ini bisa mengurangi gejala artritis dengan cara memperkuat otot di area sendi yang sakit. Latihan kekuatan antara lain adalah push-up, angkat beban, dan squat.

Karena latihan kekuatan memiliki intensitas yang sedikit lebih tinggi, kamu yang memiliki artritis sangat disarankan untuk konsultasi terlebih dulu dengan dokter agar mendapatkan panduan yang sesuai.

7. Latihan tangan

ilustrasi tangan (unsplash.com/Toan Nguyen)

Tangan adalah bagian tubuh yang sering terkena pada pasien artritis reumatoid. Ini dapat menyebabkan persedian nyeri dan meradang dan terkadang kelainan bentuk, kerusakan, atau kehilangan fungsi tangan. Meregangkan dan melatih tangan, pergelangan tangan, dan jari dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas sekaligus mencegah kerusakan sendi lebih lanjut, mengutip laporan dalam jurnal Rheumatology International tahun 2012.

Latihan tangan tidak perlu menjadi bagian yang menghabiskan waktu dari keseluruhan rutinitas olahraga. Menurut studi dalam Journal of Rehabilitation Medicine tahun 2009, para ahli merekomendasikan untuk melakukan peregangan sederhana setiap hari selama beberapa menit, seperti menekuk pergelangan tangan dengan gerakan ke atas dan ke bawah, merentangkan jari lebar-lebar, dan mengepalkan tangan secara perlahan.

Itulah jenis-jenis olahraga yang aman untuk sendi pasien artritis. Kamu juga bisa konsultasi dulu ke dokter atau terapis fisik profesional untuk mendapatkan panduan latihan maupun teknik perawatan yang tepat sasaran. Optimalkan pula dengan pola makan sehat dan taati pengobatan dari dokter, ya!