Mendarat saat Lari: Ujung Jari, Tumit, atau Telapak Kaki Tengah?

Setiap kali berlari, kaki menjadi bagian tubuh pertama yang menyentuh tanah atau treadmill. Pijakan kaki menciptakan gaya reaksi tanah (ground reaction force) yang menjadi dorongan untuk membawa kamu bergerak dari titik A ke titik B.

Cara kaki mendarat—apakah di tumit, telapak tengah, atau ujung jari—akan menentukan otot dan sendi mana yang menahan beban. Pijakan kaki yang tepat bisa membuat lari lebih efisien sekaligus lebih nyaman. Sebaliknya, pijakan yang kurang ideal dapat membuat tubuh bekerja lebih keras atau bahkan meningkatkan risiko cedera.

Secara umum, pelari terbagi menjadi tiga kelompok berdasarkan titik tumpuan pertama mereka: forefoot strike (ujung jari), midfoot strike (telapak kaki tengah), dan heel strike (tumit).

• Forefoot strike (ujung jari): Pelari dengan pola ini mendarat di bagian depan telapak kaki atau bola kaki, sehingga terlihat seperti “lari jinjit.” Forefoot strike dapat mengurangi benturan pada tungkai bawah sehingga sering digunakan untuk sprint atau latihan kecepatan.

• Midfoot strike (telapak kaki tengah): Pijakan ini dianggap paling ideal untuk lari sehari-hari. Kaki mendarat di bagian tengah, lalu bertumpu ke depan untuk melanjutkan langkah. Pola ini membantu distribusi beban lebih seimbang dan membuat gerakan lari lebih efisien.

• Heel strike (tumit). Banyak orang secara alami mendarat dengan tumit terlebih dahulu. Namun, pola ini dinilai kurang aman karena memberi tekanan besar pada hamstring, lutut, hingga tulang kering. Akibatnya, risiko cedera seperti shin splint atau nyeri lutut lebih tinggi dibanding dua pola lainnya.

Kalau kamu ingin tahu jenis pijakan kakimu, sebenarnya cukup mudah dilakukan. Saat berlari, perhatikan dengan saksama bagian kaki mana yang pertama kali menyentuh tanah: apakah tumit, telapak tengah, atau ujung jari. Dengan melihat cara kamu berlari, kamu juga bisa mengetahui apakah kaki cenderung pronasi (menggulung ke dalam) atau supinasi (menggulung ke luar).

Selain itu, kamu juga bisa memperhatikan berapa lama kakimu menapak di tanah. Jika terlalu lama, itu pertanda efisiensi langkahmu rendah, karena kaki seharusnya cepat mengangkat untuk mendorong tubuh ke depan.

Dulu, heel strike sering dicap sebagai “pola lari yang salah.” Banyak pelatih lari bahkan menyarankan pelari untuk mengubah pijakan mereka. Namun, tidak ada bukti kuat yang benar-benar mengaitkan jenis pijakan kaki dengan cedera tertentu.

Faktor sepatu juga punya pengaruh besar. Dulu, sepatu lari umumnya memiliki desain heel-to-toe drop tinggi agar pelari terdorong mendarat di telapak tengah. Kini, dengan banyaknya sepatu minimalis atau yang memiliki drop rendah, pilihan jadi lebih fleksibel sesuai kebutuhan masing-masing pelari.

Jika kamu ingin beralih ke pola midfoot demi performa lebih baik atau untuk mengurangi risiko cedera, ada beberapa langkah yang bisa dicoba:

• Kenali pola pijakanmu: Rekam dirimu saat berlari karena sering kali kita tidak sadar bagaimana kaki mendarat.

• Perhatikan langkah: Hindari overstride (melangkah terlalu jauh). Pastikan kaki mendarat tepat di bawah tubuh, bukan jauh di depan.

• Coba lari tanpa alas kaki: Berlari singkat di rumput atau karpet bisa membantu tubuh menemukan pijakan alami. Mulai 30 detik, lalu tambah perlahan.

• Lakukan drill latihan: Seperti skipping, high knees, side shuffle, atau butt kicks. Semua gerakan ini otomatis mendorong midfoot strike.

• Uji di jarak pendek: Latih perubahan pola pijakan pada lari jarak pendek dulu sebelum ke jarak lebih jauh.

• Sabar dan konsisten: Perubahan ini bisa memakan waktu berbulan-bulan, jadi jangan terburu-buru.

Tidak ada pola pijakan kaki yang bisa dianggap paling benar untuk semua orang. Yang terpenting adalah menemukan pola yang nyaman, efisien, dan minim risiko cedera bagi dirimu sendiri. Jika kamu sudah terbiasa berlari dengan pola tertentu, tidak merasa sakit, dan progres latihanmu baik, mungkin tidak perlu memaksakan perubahan. Fokuslah juga pada aspek lain seperti postur tubuh, ayunan tangan, dan panjang langkah. Dan jika ingin memulai rutinitas lari baru, ada baiknya konsultasi dulu dengan tenaga medis atau pelatih agar lebih aman.

Referensi

"Heel Strike, Midfoot, and Forefoot Running: What Matters?"Healthline. Diakses pada Agustus 2025.
"Heel Strike, Midfoot, or Forefoot Running: Everything You Need to Know About Foot Strike." Peloton. Diakses pada Agustus 2025.
"Which Part of My Foot Should I Land on When Running?" Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2025.