Penuhi 5 Macam Vitamin B Ini untuk Cegah Masalah Kesehatan

01 Jul 2022, 10:27 WIB

ilustrasi makanan sumber vitamin B (pixabay.com/eminens)

Vitamin B merupakan vitamin yang bermacam jenisnya, mulai dari B1, B2, hingga B12, sehingga kerap disebut vitamin B kompleks. Vitamin ini termasuk kelompok vitamin yang larut air. Keuntungannya yaitu ketika asupannya berlebih dalam tubuh, maka akan dikeluarkan lewat urine, sehingga tidak terjadi kondisi yang toksik dalam tubuh.

Karena kelebihan itu tidak disimpan dalam tubuh, ini juga berarti bahwa kebutuhan vitamin B harus dipenuhi setiap hari agar terhindari dari masalah kesehatan akibat kekurangan vitamin B. Kekurangan atau defisiensi vitamin lewat pola makan akan menimbulkan berbagai berbagai masalah kesehatan yang khas.

Kekurangan vitamin B secara tunggal memang jarang terjadi, umumnya disertai kekurangan dari beberapa macam vitamin B yang mana sering kali menunjukkan gejala defisiensi yang khas, tetapi jarang disadari.

Jika kamu mengalami salah satu gejala berikut, bisa jadi kamu sedang kekurangan beberapa macam di antara vitamin B ini.

1. Vitamin B1 (tiamina)

ilustrasi makanan sumber vitamin B1 (pixabay.com/NatureFriend)

Vitamin B1 juga dikenal dengan nama tiamina. Pada prinsipnya, tiamina berperan dalam reaksi-reaksi yang menghasilkan energi dari karbohidrat sehingga terbentuk senyawa kaya akan energi yang disebut adenosin trifosfat (ATP). Energi inilah yang diperlukan tubuh untuk rutinitas sehari-hari.

Tiamina diketahui mampu mengurangi masalah fisiologis seperti dismenorea, kecemasan pada perempuan usia subur, mengurangi gejala depresi serta kelelahan.

Didukung oleh penelitian yang dimuat dalam jurnal Arsip Gizi dan Pangan tahun 2019, remaja putri dengan asupan vitamin B1 yang cukup memiliki risiko tiga kali lebih rendah untuk mengalami gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dibanding dengan asupan vitamin B1-nya kurang.

Selain itu, asupan tiamina yang cukup dapat membantu mencegah tubuh yang mudah lelah, kram otot, kulit kering dan bersisik, hingga mencegah penurunan daya tahan tubuh.

Rata-rata asupan tiamina per hari yang dianjurkan agar terhindar dari masalah kesehatan di atas hanya sebesar 1,1 miligram (mg) per hari. Tiamina tidak dapat disimpan banyak oleh tubuh. Jumlah yang terbatas bisa disimpan di hati, ginjal, jantung, otak, dan otot. Kelebihannya akan dibuang melalui urine.

Kamu bisa memenuhi asupannya dari makanan seperti beras, gandum, umbi-umbian, sereal, roti, kedelai, susu, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

2. Vitamin B2 (riboflavin)

ilustrasi sumber makanan vitamin B2 atau riboflavin (pixabay.com/JillWellington)

Riboflavin terlibat dalam berbagai rangkaian metabolisme di dalam tubuh. Di antaranya sebagai salah satu komponen koenzimflavin mononukleotida (flavin mononucleotide/FMN) dan flavin adenine dinukleotida (adenine dinucleotide/FAD). Dua enzim ini berperan dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi.

Vitamin B2 juga turut serta dalam pembentukan sel darah merah, glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh seperti kulit, rambut, dan kuku.

Memenuhi kebutuhan asupan vitamin B2 minimal 1,3 mg setiap harinya mampu bantu mencegah timbulnya masalah kesehatan seperti sudut mulut pecah-pecah, lidah tampak merah dan licin, mudah lelah, kulit bersisik, seriawan, dan sering kesemutan.

Sumber riboflavin banyak ditemukan pada sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, serta susu dan produk olahannya.

3. Vitamin B6 (piridoksina)

ilustrasi kacang hijau, salah satu sumber vitamin B6 (pixabay.com/PDPics)

Menurut laporan dalam Jurnal Gizi Klinik Indonesia tahun 2012, status vitamin B6 berpengaruh terhadap fungsi kognitif lansia. Memenuhi asupannya dapat mengurangi risiko 2,5 kali lebih rendah untuk mengembangkan gangguan fungsi kognitif dibanding lansia dengan asupan vitamin B6 yang kurang.

Manfaat lainnya, seperti dijelaskan dalam jurnal Media Gizi Indonesia tahun 2015, bersama dengan vitamin B2, vitamin B6 berperan dalam proses penggabungan zat besi ke dalam heme menjadi hemoglobin. Karenanya, menjaga asupan makanan sumber vitamin B6 yang cukup dapat membantu kamu dalam mencegah anemia.

Sementara bersama vitamin B1, piridoksina juga memiliki pengaruh penting tergadap PMS. Memenuhi kebutuhan asupan vitamin B6 dapat membantu memperbaiki gangguan suasana hati dan perilaku selama masa PMS.

Penelitian dalam jurnal Arsip Gizi dan Pangan tahun 2019 juga mengemukakan bahwa remaja putri dengan asupan vitamin B6 yang cukup mengalami penurunan peluang gejala PMS hingga 5 kali lebih kecil dibanding dengan remaja putri yang asupan vitamin B6-nya rendah.

Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) di Indonesia, rata-rata kebutuhan asupan vitamin B6 per harinya hanya sebesar 1,5 mg. Sumber makanannya adalah daging sapi, hati sapi atau ayam, telur, jagung, tepung terigu, kacang hijau, kacang kedelai, kacang tolo, kentang, kecambah, pisang, dan lain-lain.

4. Vitamin B9 (asam folat)

ilustrasi makanan sumber vitamin B9 atau asam folat (pixabay.com/StockSnap)

Asam folat adalah bentuk vitamin B yang diperlukan oleh anak-anak hingga orang dewasa untuk memproduksi sel darah merah serta mencegah anemia megaloblastik. Jenis anemia ini ditandai dengan produksi sel darah merah yang berkurang dan ukurannya lebih besar daripada sel darah merah normal.

Asam folat turut berperan besar dalam pertumbuhan dan perkembangan sel serta pembentukan jaringan. Utamanya bagi ibu hamil, memenuhi asam folat dapat mencegah gangguan pertumbuhan janin, kehamilan prematur, anemia, cacat bawaan, hingga mencegah terjadinya berat bayi lahir rendah (BBLR).

Kecukupan folat berdasarkan AKG di Indonesia sebesar 400 mikrogram (mcg) per harinya, sementara untuk ibu hamil terdapat penambahan 200 mcg. Asam folat dapat didapatkan dari suplemen asam folat, sayuran berwarna hijau, produk sereal maupun produk fortifikasi folat, kacang-kacangan, dan roti gandum.

5. Vitamin B12

ilustrasi sumber makanan vitamin B12 (pixabay.com/JillWellington)

Bersama asam folat, vitamin B12 sangat penting dalam regenerasi sel dan pertumbuhan jaringan. Vitamin B12 banyak berperan dalam metabolisme energi di dalam tubuh, juga termasuk dalam pemeliharaan kesehatan sel saraf serta pembentukan molekul DNA dan RNA. Vitamin B12 juga dibutuhkan sebagai terapi bagi orang dengan kondisi anemia pernisiosa.

Vitamin B12 merupakan jenis vitamin yang tersebar luas dalam sumber pangan hewani. Sumber nabati dari vitamin B12 sangat terbatas, oleh karena itu vegetarian atau vegan sering kali mengalami kekurangan asupan vitamin ini.

AKG yang dianjurkan untuk vitamin B12 sekitar 4 mcg per harinya. Sumber makanan yang baik untuk memenuhi asupan vitamin B12 dapat diperoleh dari telur, susu, hati, ikan, dan daging.

Itulah ulasan seputar lima macam vitamin B. Memenuhi kebutuhan asupannya dapat membantu mencegah maupun mengatasi masalah kesehatan. Apabila kamu merasakan salah satu di antara gejala-gejala di atas, cobalah penuhi asupan vitamin B harianmu, ya. Akan lebih baik lagi bila kamu memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui bila ada kekurangan asupan vitamin B atau vitamin maupun mineral lainnya.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.