Pegal Leher dan Lutut selama WFH? Ini Penyebab dan Tips Mengatasinya

Ada beberapa alasan pengaturan kerja dari rumah kurang disukai. Di antaranya adalah lingkungan kantor dibangun sedemikian rupa untuk menciptakan suasana kerja yang produktif, sehingga mood kerja bisa naik. Selain itu, kantor juga menyediakan berbagai kelengkapan yang menunjang produktivitas, seperti meja dan kursi. Inilah yang sering tidak dimiliki orang-orang yang WFH. 

Tampak sepele, tetapi meja dan kursi yang sesuai, didukung posisi duduk yang benar, dapat meminimalkan masalah kesehatan, misalnya menghindarkan dirimu dari tekanan berlebih pada leher dan lutut.

“Dalam kehidupan masyarakat, kita sering menganggap remeh hal seperti ini sehingga sering menggunakan kursi seadanya dan meja kerja yang terkadang tidak sesuai. Bahkan, tidak jarang tanpa meja sama sekali, misalnya bersila di ranjang ataupun di lantai yang dapat menyebabkan nyeri pada daerah lutut,” kata spesialis kesehatan olahraga, dr. Michael Triangto, SpKO, lewat pernyataan tertulis yang diterima IDN Times.

Banyak karyawan yang menghabiskan waktunya duduk berjam-jam saat bekerja. Saat WFH, kebiasaan duduk terlalu lama ini juga bisa diselingi berbaring. Ini bisa menjadi pemicu pegal di leher dan lutut.

Melansir Washington Post, ada data tahun 2019 yang menyebut bahwa orang dewasa di Amerika Serikat duduk selama 6,5 jam sehari. Durasi itu lebih lama 1 jam ketimbang data yang didapat pada tahun 2007. Sementara itu, untuk usia lebih muda, yaitu 12-19 tahun, durasinya bisa mencapai 8 jam per hari. Kebiasaan terlalu lama duduk ini diasosiasikan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan lain sebagainya.

“Mungkin bila hal tersebut hanya dilakukan untuk beberapa menit dan jangka pendek tidak akan menimbulkan keluhan, tetapi akan berbeda untuk waktu yang lama,” kata dr. Michael.

Ada kalanya walau posisi tubuh saat duduk sudah benar dan menyelinginya dengan peregangan selama bekerja, pegal di leher atau lutut tetap bisa terjadi. Bila mengalaminya, tanyakan ini ke dirimu sendiri, apakah kamu sudah mengalami masalah kesehatan dengan leher atau lutut sebelumnya?

“Jika jawabannya ‘ya’, maka tentunya hal itu menjadi wajar untuk timbulnya keluhan,” kata dr. Michael.

Apabila sudah seperti ini, permasalahannya bukan lagi berkutat pada peralatan kerja yang memadai, tetapi apa yang dulunya membuat lutut dan lehermu bermasalah.

Penyebab paling umum terjadinya masalah leher dan lutut ini adalah karena kurangnya berolahraga.

“Akibatnya, otot cenderung kaku dan lemah, sehingga memudahkan untuk mengalami cedera akibat postur yang tidak baik selama WFH.”

Dari sini, kamu baiknya mulai memperhatikan apa yang menjadi penyebab leher atau lututmu pegal. Apakah karena poin pertama, kedua, atau ketiga?

Dengan memahami penyebab utamanya, seharusnya kamu sudah bisa mendapatkan solusi utama dari masalahmu tersebut. Apabila rasa pegal itu terjadi terus-menerus, tidak berkesudahan, atau semakin menjadi-jadi, ada baiknya segera kamu periksakan ke dokter.

Dokter Michael memberikan beberapa tips untuk melakukan peregangan leher dan lutut. Bila dilakukan dengan rutin, praktik ini dipercaya bisa mencegah kamu mengalami nyeri, kaku, atau pegal di area tubuh tersebut.

Otot-otot leher bagian depan:

1. Wajah menghadap lurus ke depan
2. Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada
3. Letakkan kedua ujung jari-jari tangan kanan dan kiri untuk mendorong bagian bawah dagu ke atas, sehingga wajah menengadah, dan terasa peregangan pada bagian depan leher
4. Tahan selama lima hitungan dan lakukan sebanyak lima kali atau lima repetisi

Otot-otot leher bagian belakang:

1. Wajah menghadap lurus ke depan
2. Kedua telapak tangan diletakkan di belakang kepala
3. Letakkan kedua ujung jari-jari tangan kanan dan kiri di bagian atas dari belakang kepala untuk mendorong kepala ke arah depan, sehingga wajah menunduk dan akan terasa peregangan pada otot-otot bagian belakang leher
4. Tahan selama 5 detik dan lakukan sebanyak lima repetisi

Otot-otot leher bagian kanan dan kiri:

1. Wajah menghadap lurus ke depan
2. Ujung jari telapak tangan kanan diletakkan pada dagu sisi kanan kemudian secara perlahan dorong ke arah kiri, sehingga wajah akan menoleh ke kiri, setelah sampai pada titik henti tahan selama 5 hitungan
3. Lakukan hal yang sama untuk dagu sisi kiri dan tahan juga selama 5 detik
4. Lakukan secara bergantian sampai lima repetisi.

atau

1. Wajah menghadap lurus ke depan
2. Letakkan telapak tangan kanan pada bagian atas dari telinga kiri
3. Tarik kepala ke arah kanan sehingga sampai pada titik henti lalu tahan selama lima hitungan
4. Lakukan hal yang sama untuk telapak tangan kiri pada bagian atas dari telinga kanan
5. Lakukan secara bergantian sebanyak lima repetisi

Lutut:

1. Letakkan telapak tangan di atas meja untuk menjadi tumpuan
2. Secara perlahan lipat lutut kanan, turunkan tubuh sehingga titik berat tubuh akan berada di lutut sisi kanan, sehingga akan terasa regangan otot pada tungkai dan lutut kiri. Tahan selama 5 hitungan
3. Lakukan hal yang sama pada sisi kiri
4. Selesaikan peregangan lutut ini dengan melakukan masing-masing lima kali repetisi

Sekilas memang tampak remeh. Namun, bila masalah nyeri, pegal, atau kaku pada leher dan/atau lutut dibiarkan saja, nantinya bukan cuma dapat mengganggu produktivitas kerja, tetapi juga aktivitas harian lainnya. Bila sudah melakukan langkah-langkah di atas tetapi keluhan masih berlanjut, makin sering, atau terasa begitu menyakitkan, segera perisakan diri ke dokter.