Perut Begah? Ini 7 Cara Ampuh Mengatasi Sembelit pada Ibu Hamil

Melansir Medical News Today, setidaknya ada tiga faktor yang bisa menyebabkan sembelit pada ibu hamil, yaitu perubahan hormon, konsumsi vitamin prenatal, dan tekanan dari rahim.

Saat hamil, terdapat peningkatan hormon progesteron yang dapat memperlambat pergerakan tinja. Akibatnya, jumlah cairan yang diserap oleh susu besar jadi semakin banyak, sehingga berakhir pada tinja padat atau mengeras.

Selanjutnya, beberapa ibu hamil mengalami kekurangan zat besi, sehingga butuh konsumsi vitamin prenatal untuk memenuhi kebutuhan asupan hariannya. Nah, zat besi ini dapat mengakibatkan sembelit, yang nantinya tinja mengeras dan warnanya menjadi kehitaman.

Selain itu, ukuran rahim yang terus membesar dapat menekan usus, sehingga mengakibatkan tinja jadi sulit bergerak. Di samping itu, rupanya sembelit juga menyebabkan perut kembung, ketidaknyamanan di lambung, dan feses mengeras. Akibatnya, ibu hamil bisa merasa saat ketika buang air besar.

Lantas, bagaimana cara mengatasinya?

Tentu kamu sudah tidak asing lagi dengan kemampuan serat untuk melancarkan pencernaan. Namun, perlu diketahui bahwa jumlah asupan serat untuk setiap individu berbeda, termasuk pada perempuan yang sedang mengandung.

Mengutip laman Mom, American Pregnancy Association merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi 25-35 gram serat setiap harinya. Nah, jumlah tersebut bisa dipenuhi lewat asupan buah, sayur, dan biji-bijian.

Air akan melancarkan pencernaan dengan cara menjaga usus tetap lembap agar tinja bergerak lancar. Menurut panduan "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate", kebutuhan cairan pada ibu hamil adalah 10 gelas (236 ml per gelas).

Tak cuma dapat mencegah sembelit, minum cukup air juga bisa membantu mengeluarkan racun melalui urine, dan pada akhirnya dapat mencegah infeksi saluran kemih, kandung kemih, dan ginjal.

Selain dengan air putih, ibu hamil juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang kaya akan air (semangka atau melon) atau lewat makanan seperti sup.

Meski berbadan dua, tapi ibu hamil tetap harus rutin berolahraga. Menurut sebuah studi dalam jurnal "PLOS One" tahun 2015, olahraga akan merangsang pencernaan dan menjaga usus agar bergerak secara teratur, sehingga akan meningkatkan fungsinya.

Frekuensi dan durasi olahraga yang disarankan adalah 3 kali seminggu selama 20-30 menit setiap sesi. Tak perlu olahraga berat, ibu hamil bisa tetap aktif dengan jalan santai, berenang, atau yoga.

Namun, pastikan kondisi fisik ibu hamil siap untuk berolahraga. Agar lebih aman, konsultasi dulu dengan dokter spesialis kandungan atau bidan sebelum berolahraga. Pasalnya, beberapa ibu hamil tidak disarankan olahraga karena alasan kesehatan. Misalnya punya riwayat sakit jantung atau paru-paru, hipertensi, gangguan serviks, gangguan plasenta, dan sebagainya.

Berdasarkan panduan "Calcium Supplementation in Pregnant Women" dari Badan Kesehatan Dunia (WHO), memenuhi kebutuhan kalsium pada ibu hamil dapat berpotensi mengurangi risiko hipertensi yang berkaitan dengan jumlah kematian ibu dan risiko kelahiran prematur secara signifikan, yang mana ini adalah penyebab tersering kematian neonatal (bayi usia 0-7 hari setelah dilahirkan) dan bayi.

Tubuh tidak dapat memproduksi kalsium, sehingga kebutuhannya harus dipenuhi lewat makanan dan suplemen (bila diperlukan). Kalau sampai ibu kekurangan kalsium, nantinya janin akan mengambil kalsium dari tulang sang ibu. Lama-lama, kesehatan tulang sang ibu jadi terancam.

Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil bertambah 200 mg dari kebutuhan biasanya (1.200 mg). Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan ibu hamil bisa berbeda-beda, bergantung pada usia ibu hamil.

• Usia 18 tahun ke bawah: 1.400 mg kalsium per hari.
• Usia 19-29 tahun: 1.300 mg per hari.
• Usia 30-49 tahun: 1.200 mg per hari.

Makin muda usia saat hamil, maka kebutuhan kalsiumnya lebih besar. Ini karena ibu hamil berusia muda juga harus memenuhi kebutuhan kalsium untuk pertumbuhan tulangnya sendiri yang masih berlangsung, selain memenuhi kebutuhan untuk sang bayi.

Meski demikian, jangan sampai konsumsi kalsium berlebihan. Bila sampai di atas 2.500 mg per hari, ibu hamil malah bisa mengalami sembelit, batu ginjal, hingga mengganggu penyerapan zat besi.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup, umumnya berupa bakteri, yang secara alami menghuni usus kita dan menjaga kerja sistem pencernaan. Contohnya adalah Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces.

Probiotik bisa didapat dari produk fermentasi seperti yoghurt, kimchi, asinan kubis, ataupun tempe.

Melansir Healthline, anjuran lainnya untuk mencegah sembelit adalah dengan makan porsi sedikit tetapi lebih sering.

Pola makan ini diharapkan dapat membuat perut mencerna makanan tanpa perlu bekerja ekstra keras, dan memungkinkannya mentransfer makanan ke usus kecil dan usus besar dengan lancar.

Makan dengan porsi besar bisa bikin perut kepenuhan dan membuat sistem perncernaan kesulitan untuk memprosesnya.

Kalau sudah menerapkan cara-cara di atas tapi masih saja mengalami sembelit, obat-obatan bisa dikonsumsi. Namun, jangan sembarang minum obat! Konsultasi dulu dengan dokter wajib hukumnya untuk mencegah efek samping yang tidak diinginkan.

Sembelit saat hamil biasanya bukan hal yang perlu dikhawatirkan dan bisa dengan mudah diatasi dengan cara-cara di atas. Namun, jika sembelit membandel, atau disertai gejala lain seperti sakit perut, diare, atau ada lendir atau darah di tinja, jangan buang waktu untuk periksa ke dokter.