Referensi
Max Hirshkowitz et al., “National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations: Final Report,” Sleep Health 1, no. 4 (2015): 233–43, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004.
Nathaniel F. Watson et al., “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society,” Sleep 38, no. 6 (2015): 843–44, https://doi.org/10.5665/sleep.4716.
Nicholas J. Saner et al., “The Effect of Sleep Restriction, with or without High-Intensity Interval Exercise, on Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Men,” The Journal of Physiology 598, no. 8 (2020): 1523–36, https://doi.org/10.1113/JP278828.
Lúcio A. Cunha et al., “The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review,” Sports Medicine—Open 9, no. 1 (2023): 58, https://doi.org/10.1186/s40798-023-00599-z.
Harus Tidur Berapa Jam untuk Pemulihan Otot Optimal?
Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur 7–9 jam per malam. Peran tidur penting dalam perbaikan jaringan dan pembentukan protein otot setelah latihan.
Studi kecil pada pria muda menemukan tidur sekitar 4 jam selama 5 hari menurunkan pembentukan protein otot, tetapi belum membuktikan dampak jangka panjang pada kekuatan atau ukuran otot.
Atlet atau pelaku latihan intens mungkin butuh tambahan tidur, namun kebutuhan berbeda-beda. Kualitas tidur, gizi, jeda latihan, dan penanganan cedera juga menentukan pemulihan.
Latihan memberi otot rangsangan untuk beradaptasi. Setelah sesi selesai, tubuh masih melanjutkan proses perbaikan dan pembentukan ulang jaringan. Tidur menjadi salah satu bagian penting dari masa pemulihan itu.
Jadi, berapa lama sebaiknya tidur? Untuk orang dewasa, 7–9 jam per malam adalah patokan umum. National Sleep Foundation merekomendasikan rentang tersebut bagi orang dewasa, sementara American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menyarankan orang dewasa usia 18–60 tahuan tidur setidaknya 7 jam secara teratur untuk mendukung kesehatan.
Table of Content
Hubungan antara tidur dan pemulihan otot
Saat berolahraga, otot membutuhkan protein untuk memperbaiki diri dan beradaptasi. Proses ini disebut pembentukan protein otot.
Dalam sebuah studi kecil pada 24 pria muda sehat, peserta yang hanya tidur sekitar 4 jam per malam selama 5 hari memiliki laju pembentukan protein otot yang lebih rendah dibanding peserta yang tidur normal. Temuan ini menunjukkan bahwa kurang tidur berat dapat mengganggu proses yang membantu menjaga dan memulihkan otot.
Namun, penelitian ini hanya berlangsung singkat dan melibatkan sedikit peserta. Peneliti juga mengukur proses biologis di dalam tubuh, bukan perubahan ukuran atau kekuatan otot dalam jangka panjang. Karena itu, hasilnya tidak berarti bahwa tidur 6 jam pasti menghambat pemulihan, atau bahwa tidur 8 jam pasti cukup untuk semua orang.
Apakah orang yang rutin olahraga perlu tidur lebih lama?
ilustrasi bangun tidur dalam keadaan segar (magnific.com/benzoix) Bisa jadi, terutama saat sedang menjalani latihan yang berat atau intens. Beberapa penelitian pada atlet menunjukkan menambah waktu tidur atau tidur siang dapat membantu pemulihan dan mendukung performa fisik maupun mental.
Dalam sejumlah studi, atlet yang biasanya tidur sekitar 7 jam mencoba menambah waktu tidur sekitar 45 menit hingga hampir 2 jam. Beberapa penelitian bahkan memberi kesempatan tidur hingga 9–10 jam per malam. Namun, ini tidak berarti semua orang yang berolahraga harus tidur selama itu.
Bukti yang ada masih terbatas karena sebagian besar studi melibatkan sedikit peserta dan hasilnya tidak selalu sama. Karena itu, anjuran umumnya tetap tidur 7–9 jam per malam. Kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda, terutama pada atlet atau mereka yang berlatih sangat intens.
Jika kamu rutin berolahraga tetapi masih sering merasa lelah, pegal berkepanjangan, atau kurang pulih setelah tidur 7 jam, cobalah menambah waktu tidur secara konsisten selama beberapa hari dan lihat bagaimana tubuh merespons.
Kualitas tidur juga penting. Tidur yang sering terbangun atau tidak nyenyak dapat membuat tubuh tetap terasa kurang segar meski durasinya cukup.
Yang perlu diingat, tidur cuma salah satu bagian dari pemulihan. Tubuh juga butuh asupan gizi yang cukup, waktu istirahat antar latihan, dan penanganan yang tepat jika mengalami cedera. Bagi kebanyakan orang, menjaga jadwal tidur yang teratur sering kali lebih bermanfaat daripada mengurangi waktu tidur demi menambah porsi latihan.
FAQ seputar Pemulihan Otot Optimal
Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa agar otot pulih? Umumnya, orang dewasa disarankan tidur 7–9 jam per malam. Ini patokan umum, bukan angka khusus yang menjamin pemulihan otot optimal.
Apakah atlet perlu tidur lebih lama? Sebagian atlet mungkin terbantu dengan menambah durasi tidur, terutama saat latihan berat. Namun, belum ada angka wajib untuk semua orang.
Apakah kurang tidur bisa menghambat pemulihan otot? Tidur yang sangat dibatasi berpotensi mengganggu proses pembentukan protein otot. Namun, studi yang menemukan dampak ini berlangsung singkat dan melibatkan kelompok kecil laki-laki muda.
Apakah tidur siang bisa membantu pemulihan? Tidur siang bisa menambah waktu tidur dan berpotensi mendukung performa. Bukti tentang dampaknya pada pemulihan otot masih beragam, jadi tidur malam tetap perlu dijaga.
Apakah semua orang yang berolahraga perlu tidur 9–10 jam? Tidak. Sejumlah studi atlet menyediakan waktu 9–10 jam tidur, tetapi itu bukan rekomendasi wajib bagi semua orang. Kebutuhan tidur bisa berbeda-beda.
![[QUIZ] Pilih Ending atau Serial Favoritmu, Kami Tebak Kondisi Mentalmu](https://image.idntimes.com/post/20260715/upload_1f4fad55d736c0857d28717d4f5ad568_9f044a0b-3a74-43ca-bf9f-4bb408840b9c.png)
