Plank sering dipilih untuk mendapatkan perut six-pack. Ketika kamu menahan posisi plank, tubuh akan dipaksa untuk melawan gravitasi dan menjaga kestabilan. Hasilnya, latihan secara intensif dan rutin bisa membantu membentuk otot perut six-pack (rectus abdominis).
Namun, latihan plank ternyata bukan hanya melatih otot perut, lho. Sebab, otot-otot yang menahan tubuh dari kepala hingga kaki, termasuk punggung, bahu, dada, hingga kaki, semuanya ikut bekerja keras. Berikut penjelasan lengkapnya.
Plank tidak hanya melatih otot perut, tapi juga otot-otot tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah. Ketika melakukan gerakan ini, maka otot yang paling banyak bekerja adalah otot inti, yakni otot rektus abdominis, otot oblik, dan otot transversal abdominis.
Otot rektus abdominis membentuk tampilan six-pack pada perut. Otot oblik berada di sisi pinggang yang membantu mengencangkan pinggang. Sedangkan, otot transversal abdominis yang membantu tulang pinggul dan rusuk tetap sejajar.
Tubuh bagian atas juga bekerja saat seseorang melakukan plank. Mulai dari trapezius, rhomboid mayor dan minor, latissimus dorsi, pektoral (otot dada), serratus anterior, deltoid, bisep, dan trisep. Semua otot-otot ini bekerja sama menjaga stabilitas tubuh dan membentuk kekuatan bagian atas.
Selama melakukan plank, otot inti dan tubuh bagian bawah membantu tubuh tetap stabil. Otot paha depan (paha depan) dan gluteus (bokong) yang terhubung dengan otot perut dan punggung bawah membantu memperkuat pinggul. Selain itu, otot paha belakang juga berperan penting dalam membantu ekstensi pinggul dan menjaga tubuh tetap lurus.
Gerakan plank memang terlihat cukup mudah, tetapi kamu tidak bisa asal melakukannya, lho. Karena posisi yang salah justru bisa membuatmu mengalami cedera. Berikut cara melakukan plank yang benar:
Forearm plank:
Pertama lakukan posisi berbaring tengkurap di lantai atau matras, taruh siku dan lengan bawah di samping tubuh dan sejajarkan.
Angkat tubuh bagian atas secara perlahan dengan menekan lengan bawah dan jari-jari kaki.
Pertahankan posisi tulang belakang dan leher agar tetap netral dan jangan membungkuk atau melihat ke atas.
Pastikan panggul tetap sejajar dengan sedikit mendorongnya ke depan agar bokong tidak terangkat.
Tahan posisi tersebut selama yang kamu bisa.
Straight-arm plank:
Lakukan posisi push-up dengan siku dan lengan bawah di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah
Tekan tanganmu untuk mengangkat tubuh bagian atas
Pastikan tangan dan bahu sejajar, kaki lurus dan dibuka selebar pinggul
Tahan posisi ini selama yang kamu bisa.
Dilansir Cleveland Clinic, bagi pemula disarankan untuk menahan gerakan plank selama kurang lebih satu menit. Mulai terlebih dahulu dengan tiga set dengan masing-masing selama 30 detik. Untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik, lakukan plank secara rutin, yakni 2 hingga 4 kali sehari.
Kalau tubuhnya sudah mulai terbiasa dengan gerakan plank, gak ada salahnya untuk menambah intensitas. Selain menambah intensitas, kamu juga bisa mencoba menantang diri dengan gerakan baru, misalnya mengulurkan tangan ke atas kepala saat plank.
Latihan plank menawarkan berbagai manfaat bagi keseharan tubuh. Salah satunya adalah memperbaiki postur tubuh. Inilah beberapa manfaat dari plank:
Tak perlu mengeluarkan biaya, seperti bergabung keanggotaan gym atau membeli peralatan tertentu
Membuat punggung lebih kuat dan tak mudah cedera
Risiko cedera lebih minim
Memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot punggung, bahu, dan inti
Memiliki tubuh yang sehat secara tidak langsung berdampak baik untuk kesehatan mental
Mengurangi nyeri punggung bawah.
Jadi, plank melatih otot apa? Latihan keseimbangan ini melatih otot-otot tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah. Cukup dengan 30 detik dalam tiga set, kamu sudah bisa merasakan berbagai manfaatnya, lho. Kamu tertarik mencoba?
Referensi
"What Muscles Do Planks Work? The Answer: A Lot". Healthline. Diakses November 2025.
"Why You Should Start Doing Planks". Cleveland Clinic. Diakses November 2025.