Pentingnya Progressive Overload biar Hasil Latihan Gak Mandek

08 Jul 2025, 11:02 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi latihan beban (freepik.com/jcomp)

Intinya sih...

Progressive overload adalah teknik latihan yang dilakukan dengan menambah intensitas secara bertahap untuk mendorong tubuh beradaptasi.
Cara menerapkan progressive overload bisa melalui penambahan intensitas, volume, frekuensi, dan durasi latihan.
Manfaat progressive overload termasuk meningkatkan kekuatan otot, mendorong pertumbuhan massa otot, menghindari kejenuhan, dan melewati fase plateau atau mandek.

Kalau kamu sudah rajin nge-gym atau rutin olahraga, tetapi merasa hasilnya begitu-begitu saja, bisa jadi kamu perlu progressive overload. Ini adalah metode yang diandalkan untuk membentuk tubuh, meningkatkan kekuatan, atau sekadar agar tidak merasa bosan dengan rutinitas latihan yang monoton.

Progressive overload adalah teknik latihan yang dilakukan dengan menambah intensitas secara bertahap. Bisa diterapkan pada latihan kekuatan (strength training) maupun kardio. Tujuannya adalah agar tubuh terus ditantang, tidak terus terjebak di “zona aman”, dan kamu bisa berkembang lebih maksimal. Tidak selalu soal angkat beban makin berat, metode ini juga bisa meningkatkan daya tahan, kecepatan, bahkan kemampuan gerakan eksplosif.

1. Apa itu progressive overload?

Secara sederhana, progressive overload adalah proses menambah beban latihan secara bertahap untuk mendorong tubuh beradaptasi. Adaptasi inilah yang membuat otot jadi lebih besar, kuat, atau punya daya tahan lebih. Tidak harus selalu menambah beban. Kamu juga bisa melakukan progressive overload dengan cara:

Menambah jumlah repetisi (ulangan).
Mempercepat tempo gerakan.
Menambah durasi latihan.
Mengganti alat dengan resistance band yang lebih kuat.

Prinsip dasarnya adalah memberikan tantangan baru untuk tubuh supaya tidak malas beradaptasi.

2. Cara menerapkan progressive overload

Banyak yang mengira satu-satunya cara untuk progressive overload adalah dengan menambah beban. Padahal, ada beberapa faktor utama yang bisa dimainkan:

Intensitas: Menambah berat beban atau usaha yang dikeluarkan.
Volume: Menambah jumlah set dan repetisi latihan.
Frekuensi: Melakukan latihan lebih sering dalam seminggu.
Durasi: Memperpanjang waktu otot menahan tekanan saat latihan (time under tension).

Gabungkan beberapa faktor ini dan kamu bisa membuat latihan jadi lebih variatif dan menantang.

3. Manfaat progressive overload untuk latihan

ilustrasi latihan angkat beban (pexels.com/Victor Freitas)

Latihan yang sama terus-menerus dengan beban yang sama bisa membuat tubuh stuck di zona nyaman. Kamu mungkin tetap bisa mengangkat beban itu, tetapi tidak ada rasa capek, tidak ada DOMS (nyeri otot setelah latihan), dan tidak ada progres. Di sinilah progressive overload jadi penyelamat. Dengan meningkatkan tantangan secara bertahap, kamu:

Meningkatkan kekuatan otot.
Mendorong pertumbuhan massa otot.
Menghindari kejenuhan.
Melewati fase plateau atau mandek.

4. Risiko dan batasan yang harus diwaspadai

Meski punya banyak manfaat, tetapi progressive overload bukan tanpa risiko. Salah-salah, kamu bisa cedera kalau terlalu memaksakan diri atau melakukan gerakan dengan teknik yang salah. Ingat, batasan setiap orang beda-beda. Menambah beban 10 persen mungkin aman buat si A, tetapi bisa jadi terlalu berat untuk si B.

Kuncinya adalah dengarkan tubuhmu. Kalau terasa nyeri, ada kemungkinan kamu terlalu memaksakan diri.

5. Tips latihan progressive overload yang aman

Supaya kamu bisa menuai manfaat tanpa kena risiko cedera, coba ikuti tips ini:

Pemanasan dulu sebelum mulai latihan.
Fokus pada teknik dan postur tubuh yang benar.
Jangan menambah intensitas lebih dari 10 persen per minggu.
Prioritaskan kualitas gerakan daripada jumlah.
Istirahat cukup dan jangan lupa pendinginan.
Minum air yang cukup.
Dengarkan sinyal tubuh.
Konsultasi atau latihan dengan bantuan personal trainer.

Akhir kata, progressive overload adalah teknik latihan yang bisa membantumu naik level dalam kebugaran, baik untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, atau membakar kalori lebih efektif. Namun, ingat, latihan ini harus dilakukan secara bertahap dan dengan teknik yang benar. Jangan buru-buru, karena cedera bisa terjadi jika kamu terlalu agresif atau memaksakan diri.

Referensi

"What Is Progressive Overload and Why It’s Important." Healthline. Diakses pada Juli 2025.
"What is progressive overload?" Medical News Today. Diakses pada Juli 2025.
"Progressive Overload in Strength Training." WebMD. Diakses pada Juli 2025.
"What Is Progressive Overload and Why It Matters." Wellness Pulse. Diakses pada Juli 2025.