Rekomendasi Olahraga untuk Pasien Penyakit Jantung

Olahraga memainkan peran penting dalam mengelola penyakit jantung, menawarkan berbagai manfaat yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Olahraga penting untuk:

• Meningkatkan fungsi jantung.
• Mengelola berat badan.
• Mengurangi stres.
• Meningkatkan kesehatan mental.

Rutin berolahraga memperkuat jantung, membuatnya lebih efisien dalam memompa darah dan mengurangi risiko serangan jantung. Olahraga juga dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol.

Selain itu, olahraga membantu memperlambat perkembangan penyakit jantung dengan mengatasi faktor risiko utama seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Meskipun pasien penyakit jantung harus melakukan olahraga dengan hati-hati, tetapi memasukkan aktivitas fisik yang ringan ke dalam rutinitas dapat mendukung kesehatan jantung dengan aman.

Para ahli kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu bagi orang-orang memiliki masalah jantung.

Berikut ini beberapa olahraga yang direkomendasikan bagi pasien penyakit jantung.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/张子铭)

Berjalan kaki merupakan olahraga berdampak rendah yang ramah bagi jantung dan cocok untuk semua tingkat kebugaran. Aktivitas fisik ini sederhana, tidak memerlukan peralatan khusus, dan bisa dilakukan hampir di mana saja.

Salah satu hal terbaik dari berjalan kaki adalah kemampuan beradaptasinya—kamu dapat menyesuaikan kecepatan dan jarak agar sesuai dengan tingkat kebugaran, memastikannya nyaman dan mudah disesuaikan.

Menurut studi, berjalan lebih banyak langkah setiap hari secara signifikan mengurangi risiko kematian akibat semua penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular. Untuk setiap tambahan 500 hingga 1.000 langkah yang ditempuh, manfaat kesehatan meningkat.

Tips: kalau kamu seorang pemula atau kurang bugar, mulailah dengan berjalan kaki singkat di permukaan datar, lalu secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas. Pendekatan bertahap ini membantu membangun tingkat kebugaran dengan aman dan efektif.

Berenang melatih jantung dan paru-paru. Olahraga ini melatih tubuh untuk menggunakan oksigen lebih efisien, yang umumnya tercermin dalam penurunan denyut jantung dan laju pernapasan saat istirahat. Berenang menggunakan lengan, kaki, dan kelompok otot lainnya. Hal ini meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot.

Namun, ada efek pada tubuh saat berada di dalam air yang dialami semua orang, tetapi dapat memiliki efek yang lebih besar pada orang dengan angina dan kondisi jantung.

Jantung harus bekerja lebih keras di dalam air dibandingkan saat kamu berada di luar air, karena perubahan pada sirkulasi berarti lebih banyak darah yang kembali ke jantung. Saat kamu mulai berolahraga, jantung harus bekerja lebih keras karena daya tahan air. Makin dalam kamu berada, makin besar efeknya.

Karena daya apung dan suhu di dalam air, sangat mudah untuk meremehkan seberapa keras tubuh bekerja, jadi kamu harus berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah daripada yang kamu lakukan saat tidak di dalam air.

Umumnya, dokter merekomendasikan untuk berenang dalam air dengan suhu antara 26–33 derajat Celcius, karena ini akan memiliki efek paling kecil pada jantung. Kolam dengan air di atas 33 derajat Celcius dapat menyebabkan tekanan darah turun, dapat menyebabkan pusing atau pingsan. Berada dalam kolam air yang lebih dingin dapat memicu irama jantung yang tidak teratur.

Jika kamu punya masalah jantung, berenanglah hanya saat kamu merasa sehat dan tunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum mulai berenang.

Tips: masuklah ke kolam di bagian yang dangkal dan biasakan diri dengan suhu dan kedalamannya. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Mulailah dan akhiri renang dengan kecepatan yang lebih lambat dan tingkatkan kecepatan dan penurunan secara bertahap.

Gaya renang terbaik adalah yang paling kamu kuasai. Hindari menahan napas saat berolahraga, jadi hindari menyelam atau berenang dengan wajah di dalam air yang terlalu lama, karena ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada jantung.

Berhenti berenang jika kamu mengalami nyeri dada, jantung berdebar-debar, pusing, atau merasa tidak enak badan. Jika gejalanya tidak hilang dengan istirahat atau setelah menggunakan semprotan GTN (obat untuk meredakan dan mencegah serangan angina), segera cari saran medis.

Jika ingin berenang setelah didiagnosis dengan penyakit jantung, sangat penting untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter yang merawat, karena setiap orang dan kondisinya berbeda-beda.

ilustrasi jogging (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Joging adalah lari dengan kecepatan sedang dan stabil, lebih lambat daripada lari tetapi lebih cepat daripada berjalan. Kecepatannya harus memungkinkan setiap orang dapat mempertahankan percakapan tanpa menjadi terlalu ngos-ngosan.

Aktivitas fisik aerobik ini umumnya ideal bagi pasien penyakit jantung yang memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi dan tidak memiliki masalah kesehatan lainnya. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jantung yang merawat sebelum memulai joging untuk memastikannya aman.

Tips: pemanasan dan peregangan ringan atau jalan kaki sangat penting untuk mempersiapkan otot dan jantung untuk berolahraga. Memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jarak membantu mencegah kelelahan berlebihan. Menggunakan monitor detak jantung dapat bermanfaat untuk melacak kelelahan dan mempertahankan tingkat intensitas yang aman.

Jalan cepat meningkatkan detak jantung lebih dari jalan biasa dan memberikan latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang.

Rutin jalan cepat dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar, seperti peningkatan kesehatan jantung dan penurunan kadar kolesterol.

Untuk memperoleh manfaat ini, berusahalah untuk berjalan cepat setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

ilustrasi tenis (unsplash.com/J. Schiemann)

Tenis adalah yang menggabungkan manfaat aerobik dan anaerobik, menjadikannya bentuk latihan yang serbaguna dan menyenangkan bagi individu atau kelompok.

Olahraga permainan ini melibatkan lari, lompat, dan gerakan lateral, yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, koordinasi, dan kelincahan. Berbagai gerakan, seperti servis, voli, dan groundstroke juga membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot.

Bermain tenis dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mendukung fungsi endotel vaskular, yang penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.

Untuk mencegah cedera, penting untuk bermain dengan intensitas yang nyaman, beristirahat sesuai kebutuhan, dan pakai sepatu yang mendukung untuk melindungi kaki dan pergelangan kaki dengan baik.

Bersepeda ringan merupakan olahraga berdampak rendah yang menawarkan manfaat kardiovaskular yang signifikan, sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga ini memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi, semuanya tanpa memberikan tekanan terlalu berat pada sendi—menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang menderita radang sendi atau sedang dalam pemulihan dari cedera.

Selain mengenakan peralatan yang tepat, atur sepeda agar sesuai dengan tinggi badan dan pilih sadel yang nyaman untuk mencegah ketidaknyamanan selama sesi bersepeda yang lebih lama. Jika bersepeda di luar ruangan, pakailah helm untuk melindungi dari potensi kecelakaan.

Sebelum memulai rutinitas bersepeda, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan guna memastikannya aman dan untuk mengembangkan rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan dan tingkat kebugaran kamu.

ilustrasi yoga (pexels.com/Ivan Samkov)

Sebuah studi yang dipresentasikan dalam Heart Failure 2024 mengungkapkan bahwa yoga yang berfokus pada pernapasan, meditasi, dan relaksasi dapat memperbaiki gejala pada pasien gagal jantung jika dikombinasikan dengan pengobatan standar.

Pasien yang berlatih yoga mengalami fungsi jantung yang lebih kuat, gejala yang berkurang, dan peningkatan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dibandingkan dengan mereka yang hanya mengandalkan pengobatan.

Studi yang dilakukan di India ini melibatkan 85 pasien berusia 30 hingga 70 tahun dengan gagal jantung. Peserta dalam kelompok yoga berlatih sesi yoga yang diawasi dan berbasis rumah, termasuk pranayama, meditasi, dan teknik relaksasi, selama satu tahun. Penilaian menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi jantung, tekanan darah, dan tingkat aktivitas fisik untuk kelompok yoga dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Para peneliti menekankan bahwa yoga dapat menjadi terapi pelengkap yang bermanfaat bagi pasien gagal jantung, meskipun mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki gejala parah. Saran medis dan pelatihan yang tepat disarankan sebelum memulai yoga.

ilustrasi berolahraga (unsplash.com/Cole Keister)

Cara terbaik untuk mengetahui apakah kamu berolahraga dengan benar adalah dengan mendengarkan sinyal dari tubuh. Informasi berikut dapat membantu kamu memutuskan apakah yang kamu rasakan selama berolahraga normal atau tidak.

Selama berolahraga, normal jika merasa:

• Nyaman.
• Sadar akan napas sendiri, tetapi tidak terengah-engah atau kehabisan napas.
• Sedikit lelah.
• Tidak berkeringat atau sedikit berkeringat.
• Rileks.

Selama berolahraga, tidak normal jika merasa:

• Nyeri dada (angina).
• Pusing atau mual.
• Sesak napas, terengah-engah.
• Detak jantung sangat cepat atau berdebar-debar.
• Sangat berkeringat atau dingin dan lembap.
• Tegang dan gugup.

Penanganan penyakit jantung melibatkan perubahan gaya hidup, perawatan medis, dan pemantauan rutin oleh dokter.

Selain olahraga teratur, aspek penting lain dari penanganan penyakit jantung meliputi:

• Diet: Mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan buah, sayur, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan lemak sehat.
• Obat: Mengonsumsi obat yang diresepkan sesuai petunjuk untuk mengendalikan tekanan darah, kolesterol, dan kondisi terkait jantung lainnya.
• Mengelola stres dengan baik: Terlibat dalam aktivitas yang mengurangi stres seperti yoga, meditasi, atau hobi.
• Pemeriksaan rutin: menjadwalkan janji temu rutin dengan dokter untuk memantau kesehatan jantung dan menyesuaikan perawatan sesuai kebutuhan.
• Berhenti merokok: Merokok dapat merusak dan menyempitkan pembuluh darah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter jika kesulitan untuk berhenti merokok.

Rutin berolahraga dapat sangat bermanfaat bagi pasien penyakit jantung jika dilakukan dengan benar dan dengan panduan medis. Dikombinasikan dengan diet seimbang, pengobatan, manajemen stres, dan pemeriksaan rutin, olahraga berperan penting dalam mengelola kesehatan jantung secara efektif.

Referensi

"Exercising when you have heart disease." Heart and Stroke Foundation of Canada. Diakses Januari 2025.
"Bersahabat dengan Penyakit Jantung: Bagaimana Saya Berolahraga?" Pusat Jantung Nasional Harapan Kita. Diakses Januari 2025.
"Physical Activity and Your Heart - Benefits." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses Januari 2025.
Maciej Banach et al., “The Association Between Daily Step Count and All-cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-analysis,” European Journal of Preventive Cardiology 30, no. 18 (August 9, 2023): 1975–85, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229.
"Is it safe to swim with a heart condition?" British Hearth Foundation. Diakses Januari 2025.
"Exercises to do with heart disease." Medical News Today. Diakses Januari 2025.
Weifeng Pan et al., “Regular Tennis Exercise May Improve the Vascular Endothelial Function in Postmenopausal Women: The Influence of Hemodynamics,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 23 (November 26, 2022): 15749, https://doi.org/10.3390/ijerph192315749.
"Heart failure patients who do yoga have stronger hearts and can be more active." European Society of Cardiology. Diakses Januari 2025.
"Coronary Heart Disease - Treatment." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses Januari 2025.
"Being active when you have heart disease." MedlinePlus. Diakses Januari 2025.