Rutin Lakukan 6 Hal Ini Bantu Kontrol Kadar Kolesterol

Pengaruh aktivitas fisik terhadap profil lemak darah berupa penurunan trigliserida dan HDL. Olahraga aerobik dapat menurunkan konsentrasi trigliserida hingga 20 persen dan meningkatkan konsentrasi HDL sebanyak 10 persen.

Jadi, rajin berolahraga akan meningkatkan HDL dan sebaliknya, jarang atau tidak pernah olahraga akan menurunkan kadar HDL.

Aktivitas fisik yang dianjurkan adalah yang terukur, seperti jalan cepat 30 menit per hari selama 5 hari per minggu, atau setara dengan aktivitas lain seperti:

• Berenang selama 20 menit.
• Bersepeda untuk kesenangan atau transportasi selama 30 menit.
• Bermain voli selama 45 menit.
• Menyapu halaman selama 30 menit.
• Membersihkan rumah (secara besar-besaran).
• Bermain basket selama 15 hingga 20 menit.
• Menari selama 30 menit.

Perlu diingat, efektivitas penurunan kadar lemak jahat lewat aktivitas fisik perlu disertai pengaturan pola makan dan mengontrol berat badan. Jika tidak, aktivitas fisik tidak berpengaruh terhadap penurunan kadar kolesterol total dan LDL.

Asupan tinggi karbohidrat (>60 persen total kalori per hari) berkaitan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan konsentrasi trigliserida. Oleh karena itu, asupan karbohidrat dianjurkan antara 45-60 persen dari total kalori per hari.

Hal ini sejalan dengan penelitian dalam jurnal gizi-dietetik Nutrire Diaita tahun 2020, bahwa konsumsi asupan karbohidrat yang tidak seimbang (berlebih), seperti nasi putih, dapat meningkatkan risiko hipertrigliseridemia sebesar 58 persen dan rendahnya kadar HDL hingga 43 persen.

Disebutkan bahwa asupan karbohidrat berlebih dapat meningkatkan lipogenesis di hati. Tingginya asupan karbohidrat ini menstimulasi proses de novo lipogenesis (DNL) atau pembentukan asam lemak secara endogen yang secara langsung dapat meningkatkan kadar trigliserida dan mengganggu proses pembersihannya dari dalam tubuh, sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik.

Serat pangan mampu mengurangi kadar kolesterol jahat dengan cara mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) yang kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses.

Asupan serat per hari yang direkomendasikan yaitu 25–30 gram per hari. Serat yang larut dalam air, seperti yang terkandung dalam sayuran, buah, dan sereal mempunyai efek yang bagus dalam menurunkan kadar kolesterol. Asupan serat larut air sebanyak 5–10 gram per hari dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen.

Untuk memenuhi asupan serat tersebut, mengacu pada pedoman gizi seimbang, kamu secara umum dianjurkan untuk rajin mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2 ½ porsi atau 2 ½ gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) ditambah 150 gram buah, (setara 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Telah banyak penelitian tentang dampak positif mengonsumsi asam lemak tidak jenuh terhadap penurunan kadar kolesterol jahat, baik itu dari konsumsi makanan sumber asam lemak tidak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA) maupun asam lemak tidak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acids (MUFA).

Konsumsi PUFA seperti omega-3 dan omega-6 serta MUFA seperti omega-9, berkaitan dengan meningkatkan kadar kolesterol baik hingga 5 persen dan penurunan trigliserida sebesar 10–15 persen.

Produk ikan laut utamanya mengandung banyak PUFA omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA. Omega-3 banyak terdapat pada ikan tuna, salmon, serta minyak ikan, yang mana konsumsi PUFA sebesar 4 gram sehari diketahui dapat menurunkan konsentrasi trigliserida hingga 25–30 persen, menurunkan konsentrasi LDL 5–10 persen, dan menaikkan konsentrasi HDL sebesar 1–3 persen.

Selain dari ikan-ikan laut dan minyak ikan, sumber asam lemak tidak jenuh juga bisa ditemukan pada beberapa minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak biji bunga matahari, juga buah alpukat.

Berat badan sering berkaitan dengan kondisi status gizinya yang dapat menjadi indikator kondisi kesehatan. Secara sederhana, mengetahui ideal atau tidaknya berat badan dapat dilakukan dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT) dengan rumus: berat badan (kg)/tinggi badan (m)2 (berat badan dalam satuan kilogram, lalu tinggi badan dalam satuan meter, lalu dikuadratkan).

Hasilnya dikategorikan sesuai klasifikasi untuk IMT orang Asia dewasa berikut:

Klasifikasi                                                       Nilai IMT (kg/m2)
Berat badan kurang (kurus)                          <18,5
Normal (ideal)                                                 18,5–22,9
Kelebihan berat badan (berisiko)                 23–24,9
Obesitas tingkat I                                            25–29,9
Obesitas tingkat II                                           ≥ 30

Makin tinggi nilai IMT, ini berhubungan dengan tingginya konsentrasi trigliserida dan rendahnya kadar HDL. Penelitian dalam Journal of Nutrition College tahun 2016 menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 persen berat badan berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol total sebanyak 12 mg/dl.

Senada dengan laporan jurnal gizi-dietetik Nutrire Diaita tahun 2020, seseorang dengan nilai IMT dalam kategori obesitas memiliki risiko empat kali lebih besar untuk mengalami dislipidemia dibanding responden yang memiliki IMT normal.

Seseorang dengan kelebihan berat badan direkomendasikan untuk mengurangi 10 persen berat badannya. Setiap penurunan 1 kg berat badan berhubungan dengan peningkatan kadar HDL sebesar 4 mg/dL dan penurunan konsentrasi trigliserida sebesar 1,3 mg/dL.

Kebiasaan merokok dapat merusak dinding pembuluh darah. Nikotin dalam asap rokok akan merangsang hormon adrenalin yang akibatnya akan mengubah metabolisme lemak sehingga kadar kolesterol HDL di dalam aliran darah akan menurun. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 5–10 persen.

Makin banyak jumlah rokok yang diisap, maka akan makin besar penurunan kadar HDL. Penelitian yang dilakukan oleh Framingham Heart Study menyebutkan bahwa faktor terpenting dari penurunan kadar HDL adalah bukan karena lamanya seseorang merokok, tetapi tergantung jumlah rokok yang diisap setiap harinya.

Lebih lanjut, penelitian yang dilakukan oleh Lipid Research Program Prevalence Study menunjukkan hal-hal yang lebih terperinci, yakni merokok 20 batang atau lebih per hari mengakibatkan penurunan HDL hingga 11 persen.

Itulah hal-hal yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kadar kolesterol tetap dalam batas normal. Mengupayakannya sedini mungkin dapat menjaga dan meningkatkan kualitas hidup di masa mendatang dan terhindar dari berbagai masalah kesehatan.