Sports Bra Bisa Memengaruhi Performa Lari, Ini Buktinya

Payudara bergerak relatif terhadap torso ketika tubuh berlari. Makin tinggi dampak aktivitas dan makin besar volume payudara, gerakan tersebut umumnya makin besar. Sports bra bekerja dengan membatasi gerakan melalui kompresi, menopang payudara (encapsulation), atau kombinasi keduanya.

Gerakan yang berlebihan dapat menimbulkan nyeri. Studi menemukan bahwa sports bra berkaitan dengan nyeri payudara yang lebih rendah selama aktivitas fisik dibandingkan bra biasa. Perempuan dengan payudara lebih besar juga cenderung melaporkan lebih banyak nyeri akibat olahraga dan mengalami kecepatan serta percepatan gerakan payudara yang lebih besar.

Dampaknya dapat terasa dalam latihan. Penelitian terhadap 1.285 peserta perempuan London Marathon menemukan 32 persen mengalami nyeri payudara, dan 17 persen dari mereka mengatakan keluhan tersebut memengaruhi perilaku berolahraga.

Pada atlet tingkat nasional dan internasional, masalah serupa juga ditemukan. Dari 540 atlet perempuan dalam 49 cabang olahraga, 44 persen melaporkan nyeri payudara akibat aktivitas fisik. Sekitar 32 persen dari kelompok yang mengalami nyeri tersebut menilai performanya terdampak.

Artinya, kalau lari mulai diiringi rasa sakit atau merasa harus menahan payudara dengan tangan, tingkat dukungan bra perlu dievaluasi.

Dalam studi tahun 2022, para peneliti meminta 15 pelari rekreasional berlari selama 10 menit menggunakan sports bra dengan dukungan rendah dan tinggi. Kecepatan larinya dibuat sama. Ketika menggunakan bra dengan dukungan lebih tinggi, konsumsi oksigen rata-rata turun, sedangkan running economy meningkat dari 88,6 menjadi 95,2 meter per liter oksigen.

Running economy menggambarkan seberapa banyak energi atau oksigen yang dibutuhkan untuk mempertahankan kecepatan tertentu. Sederhananya, makin sedikit oksigen yang diperlukan untuk pace yang sama, makin ekonomis larinya.

Efek tersebut juga lebih besar pada peserta dengan ukuran payudara lebih besar. Namun, penelitian ini hanya melibatkan 15 perempuan usia 18–30 tahun dan menguji lari treadmill selama 10 menit. Para peneliti tidak mengukur apakah peserta benar-benar menyelesaikan lomba lebih cepat. Jadi, hasilnya menunjukkan potensi peningkatan efisiensi.

Tubuh tidak menggerakkan payudara, torso, panggul, dan kaki sebagai bagian yang sepenuhnya terpisah. Ketika gerakan pada satu bagian berubah, sistem gerak dapat ikut beradaptasi.

Penelitian tahun 2023 terhadap 13 pelari rekreasional membandingkan lari tanpa bra, sports bra dukungan rendah, dan dukungan tinggi. Makin besar dukungan payudara, makin tinggi kekakuan sendi lutut karena lutut menekuk lebih sedikit selama fase menapak. Dibandingkan tanpa dukungan, kekakuan sendi lutut meningkat sekitar 2 persen pada dukungan rendah dan 5 persen pada dukungan tinggi.

Dalam konteks ini, kekakuan lutut bukan berarti lutut menjadi kaku atau sakit, melainkan ukuran biomekanik mengenai respons sendi terhadap beban ketika kaki menyentuh tanah.

Para peneliti menduga perubahan tersebut dapat menjadi salah satu mekanisme yang menjelaskan perbaikan running economy pada penelitian sebelumnya. Namun, belum bisa disimpulkan bahwa sports bra tertentu mengurangi risiko cedera atau memperbaiki teknik lari. Sampe penelitian ini kecil, dan peralatan penelitian 2023 juga disediakan oleh produsen sports bra.

Membeli sports bra yang ukurannya lebih kecil bukanlah solusi.

Sebuah penelitian tahun 2024 menguji sembilan pelari perempuan terlatih menggunakan sports bra yang underband-nya bisa diatur menjadi longgar, ukuran yang mereka pilih sendiri, dan ketat.

Ketika underband dibuat ketat, kerja otot pernapasan saat latihan maksimal meningkat dibanding kondisi longgar. Peserta juga bernapas lebih cepat namun lebih dangkal. Pada lari submaksimal, kondisi ketat meningkatkan konsumsi oksigen rata-rata sekitar 1,3 persen dibandingkan kondisi longgar, yang berarti lari menjadi sedikit kurang ekonomis.

Ketika tekanan underband dikurangi, napas menjadi lebih dalam dan tidak terlalu sering serta kerja pernapasan menurun.

Bukan berarti sports bra harus longgar, ya. Ketat tidak sama dengan sesak. Studi tersebut sangat kecil dan menggunakan satu model sports bra pada pelari dengan ukuran tubuh serta karakteristik tertentu. Penelitian ini mendapat pendanaan dan pakaian dari Lululemon melalui kolaborasi penelitian, selain pendanaan lain; para penulis menyatakan tidak memiliki konflik kepentingan.

Untuk olahraga dengan banyak gerakan seperti berlari dan melompat, kamu disarankan memilih sports bra dengan dukungan tinggi yang terpasang dengan benar. Tingkat dukungan yang dibutuhkan juga dipengaruhi oleh ukuran payudara, usia, perubahan berat badan, kehamilan atau menyusui, serta jenis aktivitas.

Sebelum memakainya untuk long run, cek beberapa bagian ini:

• Underband: terasa ketat secara pas dan tidak naik ketika mengangkat tangan, tetapi tidak terasa sesak atau mengganggu napas.

• Cup: seluruh jaringan payudara tertopang tanpa bagian yang meluber di atas atau samping dan tanpa ruang kosong atau kain mengerut.

• Strap: tidak terlepas dari bahu, tetapi juga tidak menekan kulit terlalu dalam.

• Underwire, jika ada: berada di tulang rusuk, bukan menekan jaringan payudara.

• Saat bergerak: lakukan beberapa lompatan atau joging. Payudara seharusnya terasa tertopang tanpa nyeri dan bra tidak bergeser atau menggesek kulit.

Ukuran bra juga tidak selalu menetap. Perubahan berat badan, usia, kehamilan, menyusui, serta elastisitas kain yang menurun akibat pemakaian dan pencucian dapat mengubah kecocokannya. Bra yang dulu nyaman bisa tidak lagi memberi dukungan yang sama.

Studi terhadap 104 perempuan bahkan menemukan 85 persen peserta menggunakan bra yang tidak pas berdasarkan kriteria professional bra fitting. Penelitian lain pada atlet remaja menunjukkan edukasi sederhana tentang bra fit secara signifikan meningkatkan kemampuan memilih ukuran dan dukungan yang tepat.

Bisa saja.

Bukti yang ada menunjukkan dua arah masalah, yaitu dukungan yang kurang dapat meningkatkan gerakan dan nyeri payudara, sedangkan underband yang terlalu ketat dapat membebani mekanika pernapasan.

Di antara keduanya, sports bra dengan tingkat dukungan yang sesuai dan ukuran yang tepat dapat membantu memperbaiki kenyamanan dan mungkin efisiensi berlari.

Namun, penelitian sports bra dan performa masih relatif kecil. Sebagian besar studi dilakukan pada perempuan muda, terutama dari populasi Barat, sehingga hasilnya belum mewakili seluruh bentuk tubuh dan kelompok usia.

Jika nyeri hanya muncul ketika berlari dan berkurang setelah mengganti sports bra, mungkin pilihan bra kamu sudah tepat. Namun, nyeri payudara yang menetap, ada benjolan baru, perubahan bentuk atau kulit payudara, keluar cairan dari puting, atau area payudara merah, panas, dan bengkak perlu diperiksakan ke dokter.

Referensi

Gabrielle Gilmer et al., “The Impact of Breasts and Bras on Physical Activity Amongst Women and Girls: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Women’s Sports Medicine 4, no. 1 (2024): 39–54, https://doi.org/10.53646/cdp9k364.

Nicola Brown et al., “The Experience of Breast Pain (Mastalgia) in Female Runners of the 2012 London Marathon and Its Effect on Exercise Behaviour,” British Journal of Sports Medicine 48, no. 4 (2014): 320–25, https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092175.

Brooke R. Brisbine et al., “Breast Pain Affects the Performance of Elite Female Athletes,” Journal of Sports Sciences 38, no. 5 (2020): 528–33, https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1712016.

Hailey B. Fong and Douglas W. Powell, “Greater Breast Support Is Associated With Reduced Oxygen Consumption and Greater Running Economy During a Treadmill Running Task,” Frontiers in Sports and Active Living 4 (2022): 902276, https://doi.org/10.3389/fspor.2022.902276.

Douglas W. Powell, Hailey B. Fong, and Alexis K. Nelson, “Increasing Breast Support Is Associated with Altered Knee Joint Stiffness and Contributing Knee Joint Biomechanics during Treadmill Running,” Frontiers in Sports and Active Living 5 (2023): 1113952, https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1113952.

Shalaya Kipp, Michael G. Leahy, and A. William Sheel, “Sports Bra Restriction on Respiratory Mechanics during Exercise,” Medicine & Science in Sports & Exercise 56, no. 6 (2024): 1168–76, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003403.

Sports Medicine Australia, “Exercise and Breast Support,” diakses Agustus 2026.

Deirdre E. McGhee and Julie R. Steele, “Optimising Breast Support in Female Patients through Correct Bra Fit: A Cross-Sectional Study,” Journal of Science and Medicine in Sport 13, no. 6 (2010): 568–72, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.003.

Deirdre E. McGhee, Julie R. Steele, and Bridget J. Munro, “Education Improves Bra Knowledge and Fit, and Level of Breast Support in Adolescent Female Athletes: A Cluster-Randomised Trial,” Journal of Physiotherapy 56, no. 1 (2010): 19–24, https://doi.org/10.1016/S1836-9553(10)70050-3.