Apa Itu Superset dalam Gym? Ini Fungsi dan Cara Melakukannya

Dalam praktiknya, superset dilakukan dengan menyelesaikan satu set latihan pertama, kemudian langsung beralih ke latihan kedua. Setelah kedua latihan selesai, kita baru mengambil waktu istirahat sebelum mengulang rangkaian tersebut. Contohnya adalah melakukan bicep curl sebanyak 10 repetisi lalu dilanjutkan dengan tricep extension sebanyak 10 repetisi sebelum beristirahat.

Teknik ini membuat waktu istirahat di antara dua latihan menjadi lebih singkat dibandingkan dengan latihan biasa. Karena itu, superset dapat membantu kita menyelesaikan lebih banyak pekerjaan latihan dalam waktu yang sama. Namun, bukan berarti setiap dua latihan yang dilakukan berurutan otomatis menjadi superset, karena teknik ini memiliki tujuan dan pengaturan tertentu dalam program latihan.

Tidak semua superset harus menggunakan dua latihan untuk otot yang sama. Salah satu bentuk yang umum adalah memasangkan latihan untuk dua otot yang berlawanan, seperti bicep curl dengan tricep extension. Cara lain adalah menggabungkan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama, sehingga otot mendapatkan rangsangan lebih besar dalam waktu yang relatif singkat.

Kita juga bisa memasangkan gerakan berdasarkan jenis latihan atau tujuan sesi. Misalnya, latihan utama untuk dada dapat diikuti oleh gerakan lain yang lebih ringan untuk memberikan tambahan volume. Pemilihan latihan tetap perlu mempertimbangkan kemampuan tubuh, teknik gerakan, serta beban yang digunakan agar kelelahan tidak membuat gerakan menjadi buruk.

Salah satu alasan superset banyak digunakan adalah kemampuannya menghemat waktu. Ketika dua latihan dilakukan dalam satu rangkaian, waktu yang biasanya digunakan untuk beristirahat di antara setiap set dapat dikurangi. Hal ini bisa bermanfaat bagi kita yang memiliki waktu terbatas tetapi tetap ingin melatih beberapa kelompok otot dalam satu sesi.

Meski begitu, superset tidak otomatis membuat pertumbuhan otot menjadi lebih cepat. Hasil latihan tetap dipengaruhi oleh volume latihan, beban, intensitas, asupan nutrisi, tidur, dan konsistensi. Penelitian tentang resistance training menunjukkan bahwa volume latihan dan kualitas pelaksanaan tetap menjadi faktor penting, sehingga superset sebaiknya dipandang sebagai metode untuk mengatur latihan, bukan jalan pintas menuju hasil tertentu.

Untuk memulai, kita dapat memilih dua latihan yang relatif aman dikerjakan secara berurutan dan tekniknya sudah dikuasai. Misalnya, lakukan dumbbell lateral raise sebanyak 10 sampai 15 repetisi, kemudian lanjutkan dengan face pull menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan. Setelah keduanya selesai, kita bisa beristirahat sekitar satu sampai dua menit sebelum mengulang rangkaian berikutnya.

Untuk latihan yang membutuhkan tenaga besar dan teknik tinggi, seperti barbell squat atau deadlift, penggunaan superset perlu lebih hati-hati. Kelelahan dari latihan sebelumnya dapat mengurangi kemampuan menjaga teknik dan menghasilkan tenaga pada gerakan berikutnya. Karena itu, pemula sebaiknya menguasai gerakan dasar terlebih dahulu dan menggunakan superset pada latihan yang bebannya lebih mudah dikendalikan.

Pada dasarnya, superset dalam gym adalah salah satu cara untuk mengatur latihan agar lebih efisien dan bervariasi. Kita bisa menggunakannya untuk menghemat waktu atau memberikan rangsangan tambahan pada otot tanpa harus memperpanjang sesi latihan. Meski begitu, konsistensi, teknik yang benar, dan beban yang sesuai menjadi faktor penting dalam mendapatkan hasil maksimal.