Teknik Jalan Kaki 5-4-5: Cara Melakukan dan Manfaatnya

Teknik jalan kaki 5-4-5 adalah metode latihan interval ringan yang menggabungkan lari dan jalan kaki dalam satu siklus terstruktur. Pola latihannya ini terdiri dari 5 menit lari ringan, dilanjutkan dengan 4 menit jalan santai untuk pemulihan, lalu ditutup dengan 5 menit jalan cepat. Siklus ini berdurasi total 14 menit dan bisa diulang 2—3 kali atau lebih tergantung pada energi dan waktu yang dipunya.

Mirip dengan prinsip latihan HIIT (High Intensity Interval Training), teknik ini mengatur intensitas gerakan dari tinggi ke rendah, lalu ke sedang secara bergantian. Fase lari berfungsi untuk meningkatkan detak jantung, sedangkan jalan santai memberi waktu tubuh buat pulih. Nah, fase jalan cepat kembali menaikkan intensitas secara perlahan.

Dengan pola seperti ini, teknik jalan kaki 5-4-5 cocok buatmu yang ingin meningkatkan kebugaran jantung tanpa harus menjalani olahraga berat. Terutama jika kamu baru mulai beraktivitas atau ingin berolahraga dengan lebih sadar dan terarah.

Untuk memulai teknik jalan kaki 5-4-5, kamu bisa mengawalinya dengan pemanasan ringan selama 10 menit. Misalnya dengan berjalan santai dalam intensitas sedang. Setelah tubuh terasa siap, masuk ke inti latihan dengan mengikuti pola 5-4-5, yaitu:

1. Lari ringan selama 5 menit. Lakukan dengan kecepatan sedang, sekitar 8—10 km/jam sehingga cukup untuk meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan metabolisme tubuh

2. Jalan santai selama 4 menit. Turunkan kecepatan menjadi sekitar 4—5 km/jam. Fase ini memberi waktu untuk mengatur napas, memulihkan tubuh, sekaligus membantu mengurangi kelelahan otot tanpa menghentikan gerakan

3. Jalan cepat selama 5 menit. Naikkan intensitas dengan kecepatan sekitar 6—7 km/jam. Langkah ini berguna untuk kembali menaikkan detak jantung secara stabil sambil memperkuat otot kaki dan daya tahan tubuh.

Satu putaran teknik jalan kaki 5-4-5 berdurasi total 14 menit. Kamu bisa mengulangi siklus ini 2 hingga 3 kali tergantung waktu dan energi yang tersedia. Jika dilakukan tiga kali, kamu bisa melakukan latihan berdurasi 42—45 menit yang cukup untuk menjaga kebugaran kardiovaskular tanpa tekanan tinggi seperti saat berlari penuh. Namun, jangan lupa pendinginan pada akhir sesi dengan jalan santai selama beberapa menit agar tubuh kembali rileks, ya.

Teknik jalan kaki 5-4-5 memberikan manfaat yang cukup lengkap karena mengombinasikan intensitas tinggi, rendah, dan sedang dalam satu latihan. Pola ini membantu membakar lebih banyak kalori dibanding jalan santai biasa. Selain itu, aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung, metabolisme, dan daya tahan tubuh secara bertahap. Untuk lebih jelasnya, fase lari menaikkan intensitas, jalan santai bisa memberi waktu pemulihan, sedangkan jalan cepat bantu memperkuat stamina dan kebugaran kardiovaskular.

Latihan ini juga lebih ramah persendian dibanding lari non-stop sehingga cocok buat pemula yang ingin membangun kebiasaan olahraga atau mempersiapkan diri menuju lari 5K. Mengingat durasi larinya singkat, metode ini cenderung aman bagi kebanyakan orang. Namun, tetap disarankan konsultasi dulu ke dokter jika kamu sedang dalam pemulihan cedera atau pasca-kehamilan.

Itulah kenapa teknik jalan kaki 5-4-5 bisa jadi pilihan olahraga yang simpel, tapi efektif. Yuk, mulai praktikkan untuk mendapatkan manfaatnya!

Referensi

“I tried The 5-4-5 Walking Routine for 2 Weeks – This is Why it Was Such a Brilliant Mood-Booster”. Stylist. Diakses Juni 2025.

"5-4-5 Walking Formula Will Make Our Daily Walks More Beneficial and Help Us Live a Longer Life". Times of India. Diakses Juni 2025.

"I Tried The 5-4-5 Walking Technique for a Week — and It Boosted My Fitness and Mood". Tom's Guide. Diakses Juni 2025.

"5-4-5 Walking Technique: A Smarter Way to Boost Endurance and Burn Calories Without Overtraining". Designertale. Diakses Juni 2025.