6 Tips Aman Lari di Pantai, Jangan Sampai Cedera!

Jika kamu baru pertama kali berlari di pantai, mulailah di pasir yang basah dan padat. Pasir ini jauh lebih mudah untuk berlari daripada pasir yang lembut dan kering. Karena alasan ini, air surut menjadi waktu yang tepat untuk berlari di pantai.

Setelah kamu terbiasa berlari di pasir basah, tambahkan interval 2 atau 3 menit secara perlahan di pasir yang lebih lembut, dan kembali ke pasir basah di antaranya. Setelah kamu mulai terbiasa berlari di pasir kering, mulailah berlari di atasnya untuk jarak yang lebih jauh. Jika kamu tidak bisa menghindari godaan untuk berlari di pasir yang sangat basah atau di tepi ombak, belilah sepatu air yang bagus.

Pilih jalur pasir yang rata untuk menghindari risiko cedera. Berlari di pantai yang miring bisa membebani salah satu sisi tubuh secara berlebihan yang akan meningkatkan kemungkinan terkilir atau masalah pada sendi. Permukaan yang miring juga membuat langkah menjadi tidak stabil, sehingga risiko terpeleset lebih besar.

Jika berencana lari saat liburan, cobalah mencari informasi secara online dengan kata kunci seperti “pantai terbaik untuk lari” diikuti nama lokasi yang akan dikunjungi. Cara ini bisa membantu menemukan pantai dengan permukaan lebih rata yang direkomendasikan oleh pelari lain di daerah tersebut.

Jangan berharap bisa mempertahankan kecepatan lari seperti biasa ketika berlari di atas pasir karena medan ini jauh lebih menantang dibandingkan aspal atau treadmill. Permukaan pasir yang lunak dan tidak stabil membuat otot bekerja lebih keras untuk menopang tubuh yang meningkatkan detak jantung, dan menambah beban latihan secara signifikan.

Jika memaksakan diri untuk langsung berlari cepat, risiko kelelahan dan cedera pun akan meningkat. Sebaiknya mulai dengan tempo santai untuk memberi waktu bagi tubuh beradaptasi dengan kondisi pasir. Kemudian, kamu bisa secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jarak seiring meningkatnya kekuatan, keseimbangan, dan teknik berlari di pantai.

Untuk mencegah dehidrasi dan gangguan terkait panas saat berlari di pantai, pastikan kamu terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah beraktivitas.

Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), disarankan minum 400–650 ml cairan sekitar dua jam sebelum mulai berlari, kemudian mengonsumsi 180–350 ml air atau minuman olahraga setiap 15–20 menit selama berlari.

Setelah selesai, ganti cairan yang hilang dengan minum 470–710 ml air atau minuman olahraga untuk setiap 0,45 kg berat badan yang hilang, yang berarti kamu perlu menimbang diri sebelum berlari. Dengan menjaga pola hidrasi ini, tubuh bisa tetap segar dan risiko masalah kesehatan akibat panas bisa diminimalkan.

Berlari tanpa alas kaki di pantai bisa membantu memperkuat otot-otot kaki, tetapi karena terbiasa menggunakan sepatu, kekuatan alami kaki sering kali tidak optimal. Jika langsung memulai barefoot running terlalu lama atau terlalu sering, risiko cedera seperti plantar fasciitis atau keseleo pergelangan kaki bisa meningkat.

Untuk meminimalkan risiko, mulailah dengan sesi singkat sekitar 15 menit agar kaki memiliki waktu beradaptasi. Selain itu, selalu perhatikan permukaan pasir untuk menghindari benda tajam seperti pecahan kaca, serpihan sampah, atau cangkang kerang yang dapat melukai telapak kaki.

Berlari di pantai berarti terpapar sinar matahari langsung, sehingga penting untuk menggunakan tabir surya sebelum memulai lari. Tabir surya atau sunscreen bisa membantu melindungi kulit dari risiko terbakar, penuaan dini akibat sinar matahari, hingga kanker kulit.

Kamu direkomendasikan untuk menggunakan sunscreen broad spectrum dengan SPF minimal 30, tahan air, serta dilengkapi pakaian pelindung matahari. Selain itu, usahakan menghindari waktu lari antara pukul 10 pagi hingga 4 sore saat intensitas sinar matahari sedang tinggi. Ingat, pantulan cahaya dari pasir juga bisa meningkatkan risiko kulit terbakar.

Berlari di pantai bisa memberikan sensasi yang berbeda sekaligus tantangan tersendiri. Dengan persiapan yang tepat, kamu bisa menikmati manfaatnya sambil meminimalkan risiko cedera atau masalah kesehatan. Jadi, nikmati angin lautnya dan tetap utamakan keselamatan.

Referensi

Edwin, E, NC Jesus Rajkumar, and IJPNPE. “Effect of Beach Running on Cardiovascular Endurance, Leg Strength and Speed Among College Football Players.” Journal-article. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education. Vol. 3, December 22, 2017.
An, W., M. J. Rainbow, and R. T. H. Cheung. “Effects of Surface Inclination on the Vertical Loading Rates and Landing Pattern During the First Attempt of Barefoot Running in Habitual Shod Runners.” BioMed Research International 2015 (January 1, 2015): 1–7.
Binnie, Martyn John, Brian Dawson, Mark Alexander Arnot, Hugh Pinnington, Grant Landers, and Peter Peeling. “Effect of Sand Versus Grass Training Surfaces During an 8-week Pre-season Conditioning Programme in Team Sport Athletes.” Journal of Sports Sciences 32, no. 11 (January 30, 2014): 1001–12.