7 Tips Menjaga Sistem Imun untuk Ibu Menyusui

11 Des 2025, 20:32 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi ibu menyusui (pexels.com/RDNE Stock project)

Intinya sih...

Terapkan pola makan seimbang dengan sarapan setiap hari, konsumsi probiotik, protein, buah dan sayur berwarna-warni, jeruk, bawang merah, bawang putih, dan kunyit.
Penuhi kebutuhan cairan harian dengan target 2,5 liter air per hari.
Olahraga teratur untuk meningkatkan kekuatan tubuh, memperbaiki mood, membuat tidur lebih nyenyak, hingga mengurangi stres.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Menjadi ibu menyusui artinya tubuh bekerja ekstra setiap hari. Selain memenuhi kebutuhan harianmu sendiri, tubuh juga memproduksi ASI yang kaya akan nutrisi untuk si kecil. Tak heran jika ibu menyusui butuh energi yang jauh lebih besar daripada biasanya. Pada fase ini, menjaga imun menjadi sangat penting agar ibu tetap fit, kuat, dan siap menghadapi rutinitas harian tanpa mudah tumbang.

Walaupun tidak ada ramuan ajaib untuk membuat tubuh kebal dari penyakit, tetapi pola hidup sehat bisa menjadi senjata efektif. Selain itu, menyusui sendiri sudah terbukti membantu meningkatkan kesehatan ibu dan bayi. Penelitian menunjukkan bahwa ASI membangun pertahanan tubuh bayi sekaligus membantu rahim ibu pulih lebih cepat, mendukung penurunan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit, seperti kanker payudara, kanker ovarium, diabetes tipe 2, osteoporosis, hingga anemia.

Yuk, kita bahas bersama apa saja tips menjaga imunitas tubuh untuk ibu menyusui!

1. Menerapkan pola makan seimbang

Mulailah dengan pola makan yang lengkap dan seimbang. Diet adalah fondasi untuk melindungi tubuh dari flu, batuk, pilek, dan berbagai infeksi lainnya. Kamu bisa fokus pada beberapa hal ini yang diketahui mampu meningkatkan imun:

Sarapan setiap hari.
Konsumsi probiotik dari yoghurt, kimci, atau makanan fermentasi lainnya.
Cukupi asupan protein dari makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kacang tanah.
Konsumsi buah dan sayur berwarna-warni.
Makan jeruk yang kaya vitamin C
Bumbui makanan dengan bawang merah, bawang putih, dan kunyit.

Prioritaskan makanan utuh dibanding makanan olahan. Misalnya, ngemil buah atau kacang dibanding keripik. Juga, jangan asal konsumsi suplemen yang mengklaim bisa meningkatkan imun karena tidak semuanya aman untuk ibu menyusui. Selalu konsultasikan dulu dengan dokter.

2. Penuhi kebutuhan cairan harian

Saat menyusui, kebutuhan cairanmu meningkat. Targetkan sekitar 2,5 liter air per hari, atau lebih jika cuaca panas atau kamu banyak bergerak.

Cara termudah untuk memantau kecukupannya adalah dengan melihat warna urine. Jika warna urine pucat, artinya kamu sudah cukup minum; kalau kuning tua, artinya kamu butuh minum lebih banyak.

Supaya tidak lupa, taruh botol minum di sebelahmu saat menyusui. Jadi, setiap kali bayi minum, kamu juga ikut minum. Dan tentu saja, air putih tetap pilihan yang paling sehat.

3. Olahraga teratur

ilustrasi perempuan sedang berolahraga (pexels.com/Antoni Shkraba Studio)

Tubuh butuh pemulihan setelah melahirkan, tetapi ketika sudah siap, mulai bergeraklah secara perlahan. Olahraga rutin bisa meningkatkan kekuatan tubuh, memperbaiki mood, membuat tidur lebih nyenyak, hingga mengurangi stres.

Manfaat olahraga bagi ibu menyusui, antara lain:

Menguatkan tulang, otot, dan sendi.
Mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Membantu mengontrol berat badan.
Memperbaiki kualitas tidur.
Menurunkan stres.
Menjaga kesehatan mental.

Mulailah dengan jalan santai, lalu bisa dilanjutkan dengan renang, yoga, atau pilates. Latihan intensitas sedang aman untuk produksi ASI. Jika terlalu intens, ASI bisa sedikit berubah rasa karena asam laktat, tapi tidak berbahaya sama sekali.

4. Tidur yang cukup

Memang sulit tidur panjang saat punya bayi, tetapi tidur tetap merupakan senjata utama imun tubuh. Usahakan punya jadwal tidur yang menyesuaikan ritme menyusui. Manfaatkan waktu bayi tidur untuk ikut beristirahat, meski hanya sebentar.

5. Kelola stres dengan baik

Menjadi ibu membawa perubahan besar. Tuntutan fisik dan emosional bisa membuatmu stres. Karena itu, penting sekali untuk menjaga kesehatan mental.

Fokus pada hal-hal positif, lakukan pernapasan dalam, meditasi, atau olahraga ringan. Jika kamu merasa kewalahan, tidak apa-apa untuk meminta dukungan dari pasangan, keluarga, atau tenaga profesional.

6. Berjemur

ilustrasi berjemur di teras rumah (freepik.com/pikisuperstar)

Paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D alami, yang kemudian akan tersalurkan ke bayi melalui ASI. Vitamin ini berperan penting dalam mencegah rickets (kelemahan tulang) dan menjaga imunitas tubuh ibu dan bayi. Mendapatkan cukup vitamin D juga dapat menurunkan risiko infeksi pernapasan, terutama pada orang yang mengalami defisiensi vitamin ini.

Jika kamu kesulitan untuk rutin berjemur, kamu bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen. Dosis harian vitamin D yang dianjurkan untuk ibu menyusui adalah 600 IU. Namun, sebaiknya cek kadar vitamin D dulu untuk mengetahui kebutuhan spesifikmu.

7. Konsumsi suplemen zat besi

Saat hamil dan melahirkan, cadangan zat besi tubuhmu menurun. Padahal, zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia pascapersalinan. Anemia bisa menyebabkan kelelahan, brain fog, hingga mood turun.

Suplemen zat besi selama menyusui terbukti membantu memulihkan kadar zat besi tanpa mengubah kualitas atau keamanan ASI. ASI tetap mengandung cukup zat besi untuk bayi. Suplemen ini hanya untuk mendukung kebutuhan tubuh ibu. Diskusikan dengan dokter atau bidan jika kamu merasa lemas atau curiga membutuhkan tambahan zat besi.

Sistem imun yang kuat akan membantumu melewati hari-hari padat sebagai ibu baru. Jaga tubuhmu sebaik mungkin karena tubuh yang sehat akan membantumu merawat bayi dengan lebih nyaman dan bahagia.

Referensi

"Boosting Immunity While Breastfeeding: Vitamins and Their Safety." Centurion Pharmacy Group. Diakses pada November 2025.
"Breastfeeding Foods and Supplements." Holland & Barrett. Diakses pada November 2025.
"How Breastfeeding Moms Can Strengthen Their Immunity." Lansinoh. Diakses pada November 2025.
"Breastfeeding Diet and Lifestyle." Raising Children Network. Diakses pada November 2025.
"I Found the Perfect Winter Family Getaway." Romper. Diakses pada November 2025.