Apakah olahraga singkat efektif bagi pekerja kantoran?

Ya, olahraga singkat tetap bermanfaat. Aktivitas selama 10–20 menit per hari bisa membantu meningkatkan energi, memperbaiki postur, dan menurunkan risiko penyakit akibat duduk terlalu lama.

Kapan waktu terbaik bagi pekerja kantoran untuk berolahraga?

Waktu terbaik tergantung jadwal dan preferensi pribadi. Pagi hari bagus untuk memulai hari dengan energi positif, sedangkan sore atau malam hari cocok untuk melepas stres setelah bekerja.

Jenis olahraga apa yang cocok untuk pekerja kantoran?

Olahraga seperti yoga, jalan cepat, pilates, bodyweight workout, atau bersepeda ke kantor bisa menjadi pilihan ideal. Semua jenis ini tidak memerlukan waktu lama dan bisa dilakukan tanpa alat khusus.

Apa dampak jika pekerja kantoran jarang berolahraga?

Kurang bergerak dapat menyebabkan nyeri punggung, obesitas, stres, dan menurunnya konsentrasi kerja. Karena itu, penting untuk tetap aktif, bahkan dengan gerakan sederhana di meja kerja.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

6 Tips Olahraga untuk Pekerja Kantoran yang Sibuk, Tetap Bugar!

13 Nov 2025, 15:00 WIB

Desy Damayanti

Tips Olahraga untuk Pekerja Kantoran yang Sibuk

ilustrasi seseorang melakukan peregangan (freepik.com/KamranAydinov)

Intinya sih...

Atur jadwalmu sebaik mungkin dan prioritaskan olahraga
Manfaatkan waktu istirahat untuk bergerak atau melakukan olahraga singkat
Cari cara untuk menggabungkan kegiatan dengan berolahraga dan gunakan teknologi untuk meningkatkan motivasi

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Bagi banyak pekerja kantoran yang sibuk, biasanya akan sulit sekali untuk menemukan waktu berolahraga. Saking sibuknya, bahkan berolahraga gak jadi prioritas utama. Belum lagi ditambah dengan konsumsi makanan gak sehat secara terus menerus. Wah, bisa-bisa, kesehatan jadi terabaikan nih.

Jam kerja yang panjang, tuntutan pekerjaan, dan hal lainnya memang bisa membuat kamu kesulitan melakukan olahraga secara teratur. Padahal, berolahraga punya banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, dan kamu seharusnya mencari cara menyisihkan waktu untuk itu. Simak enam tipsnya agar kamu tetap punya waktu berolahraga di tengah kesibukan pekerjaan!

1. Atur jadwalmu sebaik mungkin dan prioritaskan olahraga

ilustrasi olahraga outdoor (freepik.com/freepik)

Jika kamu memang punya niat yang kuat untuk berolahraga, maka aturlah jadwalmu sebaik mungkin dan jadikan olahraga sebagai prioritas. Tentukan waktu yang paling cocok bagimu untuk berolahraga, baik itu di pagi hari sebelum pergi bekerja, selama istirahat makan siang, atau setelah pulang kerja.

Usahakan untuk menjadikan waktu olahraga sebagai bagian yang gak bisa ditawar dari rutinitas harianmu, seperti rapat atau deadline proyek. Dengan membuat komitmen yang kuat untuk berolahraga, maka kamu akan lebih cenderung untuk mengikuti jadwal tersebut dan membuatnya menjadi kebiasaan yang terintegrasi dalam gaya hidupmu.

2. Manfaatkan waktu istirahat

ilustrasi seseorang memakai hijab untuk olahraga (freepik.com/freepik)

Jika jadwal kerjamu sangat gak memungkinkan untuk berolahraga di pagi atau sore hari, manfaatkan waktu istirahat untuk bergerak. Coba deh, meluangkan waktu 10 hingga 15 menit dari istirahat makan siangmu untuk berjalan-jalan di sekitar kantor atau melakukan latihan ringan seperti stretching atau push-up.

Alternatif lainnya, kamu bisa melakukan olahraga singkat di tengah hari, seperti yoga atau pilates, yang bisa membantu meningkatkan energi dan konsentrasimu di sisa hari kerja. Dengan mengoptimalkan waktu istirahat, maka kamu bisa tetap aktif tanpa mengganggu jadwal kerja. Luar biasa, bukan?

3. Cari cara untuk menggabungkan kegiatan

ilustrasi berangkat kerja dengan jalan kaki (freepik.com/freepik)

Selanjutnya, tips yang bisa kamu coba adalah menyisihkan waktu berolahraga dan menggabungkannya dengan kegiatan lain yang sudah ada dalam jadwal harianmu. Misalnya, kamu bisa nih mencoba bersepeda atau berjalan kaki ke kantor sebagai pengganti naik kendaraan umum atau mobil.

Jika kamu hampir selalu disibukkan dengan rapat atau online meeting, pertimbangkan untuk berjalan di sekitar ruangan atau melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan sebelum rapat dimulai. Dengan menggabungkan kegiatan bergerak dengan kegiatan lainnya, maka kamu bisa membuat waktu untuk berolahraga tanpa perlu mengorbankan waktu luang tambahan.

4. Gunakan teknologi untuk mengatur waktu dan meningkatkan motivasi

ilustrasi seseorang sedang mengecek detak jantung (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Gak cukup sampai disitu, teknologi juga bisa menjadi alat yang berguna untuk membantumu menyisihkan waktu berolahraga dan meningkatkan motivasi. Gak ada salahnya jika kamu menggunakan aplikasi atau perangkat pelacak kebugaran untuk merencanakan dan melacak sesi latihanmu, serta mengatur pengingat untuk berolahraga di waktu yang ditentukan.

Selain itu, coba deh bergabung dengan komunitas olahraga online atau menggunakan fitur sosial dalam aplikasi kebugaran untuk sharing soal tujuan dan pencapaianmu dengan orang lain. Ini akan memberikan motivasi tambahan bagimu agar tetap aktif dan teratur berolahraga.

5. Siapkan peralatan olahraga yang mudah diakses

ilustrasi seorang sedang berolahraga (freepik.com/user18526052)

Tips berikutnya bagi kamu yang sibuk, memiliki peralatan olahraga yang mudah dibawa dan digunakan bisa membantumu meluangkan waktu untuk berolahraga dengan lebih efisien. Siapkan tas olahraga yang berisi pakaian olahraga dan sepatu lari di mobil atau kantor, sehingga kamu bisa langsung berangkat ke gym atau taman setelah bekerja tanpa perlu pulang dulu.

Selain itu, pertimbangkan juga untuk punya peralatan olahraga ringan dan portabel seperti matras yoga, band resistance, atau bola kecil, yang bisa kamu gunakan untuk latihan di kantor atau ruang kerjamu. Alhasil, kamu bisa menyingkat waktu persiapan dan lebih mudah meluangkan waktu untuk berolahraga.

6. Buat komitmen bersama teman atau rekan kerja

ilustrasi olahraga outdoor (freepik.com/freepik)

Terakhir nih, membuat komitmen untuk berolahraga bersama teman atau rekan kerja juga bisa menjadi cara yang efektif untuk tetap konsisten dan termotivasi. Ajak teman kerja atau rekan kantormu untuk berolahraga bersama atau menjadi teman sejalan dalam mencapai tujuan kebugaranmu ini.

Dengan memiliki rekan berolahraga, kamu bisa saling mendukung dan memotivasi satu sama lain untuk tetap aktif dalam berolahraga. Jadwalkan sesi olahraga bersama di waktu yang cocok untuk kalian sekaligus gunakan kesempatan ini untuk menjalin hubungan yang kuat dan sehat di antara rekan kerjamu.

Gak bisa disangkal, menjadi pekerja kantoran yang sibuk tentu akan susah bagimu untuk meluangkan waktu dalam berolahraga. Tetapi ada banyak cara kok, untuk menyisihkan waktu dan tetap aktif. Percayalah, dengan niat dan tekad yang kuat, kamu pasti bisa menciptakan gaya hidup yang seimbang antara pekerjaan dan kebugaran. Siap mencoba?

FAQ seputar Tips Olahraga untuk Pekerja Kantoran yang Sibuk

Apakah olahraga singkat efektif bagi pekerja kantoran?	Ya, olahraga singkat tetap bermanfaat. Aktivitas selama 10–20 menit per hari bisa membantu meningkatkan energi, memperbaiki postur, dan menurunkan risiko penyakit akibat duduk terlalu lama.
Kapan waktu terbaik bagi pekerja kantoran untuk berolahraga?	Waktu terbaik tergantung jadwal dan preferensi pribadi. Pagi hari bagus untuk memulai hari dengan energi positif, sedangkan sore atau malam hari cocok untuk melepas stres setelah bekerja.
Jenis olahraga apa yang cocok untuk pekerja kantoran?	Olahraga seperti yoga, jalan cepat, pilates, bodyweight workout, atau bersepeda ke kantor bisa menjadi pilihan ideal. Semua jenis ini tidak memerlukan waktu lama dan bisa dilakukan tanpa alat khusus.
Apa dampak jika pekerja kantoran jarang berolahraga?	Kurang bergerak dapat menyebabkan nyeri punggung, obesitas, stres, dan menurunnya konsentrasi kerja. Karena itu, penting untuk tetap aktif, bahkan dengan gerakan sederhana di meja kerja.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.