12 Tips agar Pekerja Shift Malam Tetap Sehat dan Fit

Dilansir University of St. Augustine for Health Sciences, akan sangat membantu untuk mengelompokkan shift dan tetap bertahan pada jadwal tidur shift malam, bahkan saat hari libur. Dengan begitu, tubuh bisa terbiasa dengan satu jadwal dan tidak selalu dalam mode adaptasi.

Menurut satu penelitian, perawat yang bekerja dengan shift bergilir (sekelompok shift malam diikuti oleh shift siang) melaporkan kepuasan kerja yang lebih rendah, kualitas dan kuantitas tidur yang berkurang, dan lebih sering kelelahan. Mereka juga berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan gejala psikologis dan kardiovaskular.

Namun, ini mungkin tidak praktis untuk semua orang. Jika kamu ingin kembali ke jadwal yang lebih normal setelah shift malam terakhir dalam seminggu, cobalah tidur pada pagi hari, tetapi bangunlah pada sore hari dan tetap aktif sampai waktu tidur yang lebih normal. Lakukan power nap selama beberapa hari ke depan. Kemudian pada malam bebas terakhir, begadanglah selarut mungkin, lalu tidur, dan bahkan mungkin tidur siang yang lama sebelum mulai kerja.

Pertimbangkan untuk menggunakan strategi manajemen waktu untuk membuat jadwal untuk aspek lain dari kehidupan sehari-hari. Kamu dapat merencanakan waktu terbaik untuk kegiatan perawatan diri seperti olahraga, yoga, meditasi, dan tidur siang, serta tugas-tugas rumah tangga seperti memasak dan bersih-bersih.

Mintalah anggota keluarga, pasangan, atau teman untuk mendukung jadwal harian. Tempelkan jadwal kerja dan tidur di lemari es atau di tempat lain yang mudah terlihat, sehingga mereka dapat melihat kapan waktu kerja, tidur, dan bangun.

Cobalah untuk menemukan waktu makan yang mana kamu dan orang lain yang tinggal serumah tetap bisa terhubung, bahkan selama hari-hari kerja shift.

Dilansir Sleep Foundation, karena kerja shift telah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah metabolisme, penting untuk membiasakan pola makan sehat. Menyiapkan makanan dan camilan sebelumnya tidak hanya dapat menghemat waktu dan uang, tetapi juga memberi kamu lebih banyak kendali atas apa yang dimakan.

Makan siang yang ideal mencakup beberapa protein, bersama dengan sayuran hijau atau sayuran lainnya. Untuk makanan ringan, alih-alih makanan manis atau tinggi kalori maupun lemak, pilihlah pilihan yang lebih sehat seperti buah utuh, kacang-kacangan, atau energy bar. Sebaiknya makan dalam porsi sedikit namun lebih sering untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Pekerja shift malam juga harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D karena berkurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkan defisiensi, mengutip laporan dalam Journal of Environmental and Public Health tahun 2018.

Tidur siang pada waktu yang tepat selama shift dapat membantu pekerja shift malam meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi risiko membuat kesalahan. Studi dalam American Journal of Nursing tahun 2017 merekomendasikan perawat dengan jam kerja antara tengah malam dan jam 6 pagi harus tidur siang di ruangan pribadi, gelap, tenang, dan sejuk selama 20–30 menit.

Apabila tempat kerja belum punya kebijakan yang mendukung tidur siang, pertimbangkan untuk berbicara dengan atasan atau manajemen untuk menerapkannya.

Banyak orang mengandalkan kafein untuk bangun dan tetap produktif. Kafein dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan kinerja fisik. Kafein bisa terkandung dalam kopi, teh hitam, cokelat hitam, atau minuman berenergi. Apa pun pilihanmu, berhenti mengonsumsinya sebelum mengalami gelisah atau tegang karena asupan berlebihan.

Pertimbangkan untuk menghindari minuman energi yang tinggi gula dan kafein. Meskipun ini akan memberi dorongan sementara, tetapi penelitian dalam Frontiers in Public Health tahun 2017 menunjukkan hubungan dengan efek kesehatan negatif, termasuk peningkatan stres, tekanan darah tinggi, peningkatan risiko obesitas, dan kualitas tidur yang buruk.

Selain itu, perhatikan seberapa dekat konsumsi kafein dengan waktu tidur, ya. 

Karena bekerja shift malam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya, penting untuk menerapkan rutinitas olahraga yang konsisten. Program latihan menyeluruh yang mencakup latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya, membantu mempertahankan berat badan yang sehat, dan meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif, mengutip Harvard Health Publishing.

Hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena ini bisa membuat kamu sulit tidur. Jadi, pertimbangkan untuk berolahraga sebelum shift dimulai daripada setelahnya.

Selain mengonsumsi makanan sehat, tetap terhidrasi dapat membantu pekerja shift malam tetap berenergi dan waspada. Hindari soda manis dan jus buah kemasan yang akan membuat gula darah melonjak dan tak lama kemudian menurun drastis.

Dilansir Harvard School of Public Health, minum cukup air membantu mengatur suhu tubuh, mencegah infeksi, mengantarkan nutrisi ke sel, dan menjaga organ berfungsi dengan baik.

Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya delapan gelas air putih setiap harinya.

Pekerja shift malam perlu memprioritaskan tidur sehingga tubuh tetap sehat dan pikiran tetap tajam saat bekerja.

Meskipun tergoda untuk makan siang bersama teman sesekali demi menjaga interaksi sosial, tetapi penting untuk mempertimbangkan bagaimana penyimpangan jadwal tidur dapat berdampak serius bagi kesehatan.

Kurang tidur kronis memiliki implikasi kesehatan yang serius bagi kesehatan, produktivitas, dan keselamatan kerja. Para ahli merekomendasikan 7–9 jam tidur per malam untuk orang dewasa berusia 18–64 tahun, mengutip National Sleep Foundation.

Bekerja shift malam dapat memiliki dampak psikologis. Jadi, penting untuk secara aktif fokus pada kesehatan mental. Pertimbangkan untuk mengadopsi praktik perawatan diri, seperti meditasi atau menulis jurnal. Ini dapat memberi kamu waktu untuk merefleksikan diri, terhubung kembali dengan diri sendiri, dan lebih memahami perasaan. 

Proaktiflah untuk berpikir lebih positif dan terlibat dalam aktivitas yang membuat kamu tertawa, sehingga ini dapat membantu menghilangkan stres.

Praktikkan sleep hygiene dengan menjaga jadwal tidur yang teratur dan menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam yang nyenyak. Ini dapat membantu menghindari shift work sleep disorder, masalah ritme sirkadian umum yang dapat menyebabkan insomnia dan kantuk berlebihan pada mereka yang bekerja shift malam.

Karena paparan cahaya terang mengganggu tidur nyenyak, hindari cahaya sebanyak mungkin saat tidur pada siang hari. Menggunakan tirai anti tembus pandang, pakai penutup mata, mendengarkan white noise, dan menghindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dapat membantu memastikan tidurmu nyenyak. 

Jika kamar tidur tidak ideal, pertimbangkan ruangan gelap yang jauh dari bagian rumah dengan lalu lintas tinggi.

Saat bangun tidur (bahkan jika itu pada malam hari), ada baiknya untuk memiliki rutinitas dengan kerangka berpikir positif. Itu bisa termasuk meditasi, membuat jurnal mimpi, olahraga, yoga, atau apa pun yang bisa membantu kamu merasa fokus dan siap untuk memulai giliran kerja.

Pada awalnya, menyesuaikan diri dengan kerja shift malam bisa menantang. Menemukan mentor, rekan kerja, atau teman yang dapat memberikan saran atau hanya mendengarkan kekhawatiran bisa sangat berharga. Ini juga dapat membantu mengembangkan filosofi perawatan diri, sehingga ini akan bisa berguna pada masa-masa sulit.

Apabila merasa perlu saran untuk mengelola gejala psikologis atau fisik yang persisten, penting untuk mencari bantuan dari profesional.

Itulah beberapa tips agar pekerja shift malam tetap sehat dan fit. Kerja shift memang butuh penyesuaian signifikan terhadap rutinitas harian dan kehidupan pribadi. Namun, dengan mempraktikkan tips di atas, diharapkan kesehatan, kebugaran, dan kehidupan pribadi tetap terjaga.