Tips Sahur agar Tidak Lapar saat Puasa, Kenyang Lebih Lama!

ilustrasi roti gandum (pexels.com/Cup of Couple)

Karbohidrat memiliki peran utama sebagai sumber energi tubuh. Lantas, jenis karbohidrat menentukan seberapa lama rasa kenyang dapat dipertahankan sepanjang hari. Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, havermut (oatmeal), roti gandum utuh, dan umbi-umbian, dicerna secara perlahan oleh sistem pencernaan sehingga pelepasan glukosa ke aliran darah berlangsung stabil serta tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Penyerapan yang lambat tersebut membantu tubuh menjaga energi secara konsisten karena kadar gula darah tidak mengalami penurunan drastis pada siang hari.

Situasi ini berbeda dengan konsumsi karbohidrat sederhana, seperti roti putih atau makanan manis. Sebab, jenis makanan tersebut mudah dipecah menjadi gula sehingga rasa kenyang hanya bertahan singkat sebelum tubuh kembali memicu sinyal lapar. Pemilihan karbohidrat kompleks juga berdampak terhadap kestabilan hormon pengatur nafsu makan. Kadar insulin yang lebih terkontrol membuat tubuh tidak mengalami fluktuasi energi berlebihan sehingga kondisi fisik tetap terasa bertenaga meski tidak menerima asupan makanan selama berjam-jam.

ilustrasi telur (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Protein dikenal sebagai nutrisi yang mampu memperpanjang rasa kenyang karena proses pencernaannya membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Telur, ikan, ayam tanpa lemak, tempe, tahu, dan kacang-kacangan dapat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga tubuh tidak cepat mengirimkan sinyal lapar ke otak. Serat dari sayuran dan buah memiliki fungsi yang saling melengkapi karena mampu menyerap air serta membentuk gel alami di dalam saluran pencernaan.

Mekanisme tersebut memperlambat penyerapan nutrisi sehingga energi dilepaskan secara bertahap sepanjang hari sekaligus membantu menjaga kesehatan usus dan kestabilan gula darah. Kombinasi protein dan serat terbukti mampu menekan hormon grelin yang berperan memicu rasa lapar. Keseimbangan nutrisi tersebut membuat tubuh memiliki cadangan energi lebih stabil sehingga aktivitas harian tetap berjalan lancar tanpa gangguan rasa lemas atau keinginan makan berlebihan sebelum waktu berbuka.

ilustrasi minum air (pexels.com/Lisa from Pexels)

Tubuh sering kali menafsirkan dehidrasi sebagai rasa lapar karena mekanisme pengaturan haus dan lapar dikendalikan oleh pusat yang berdekatan di otak. Situasi ini menyebabkan seseorang merasa ingin makan, padahal kebutuhan utama tubuh sebenarnya cairan, terutama ketika asupan air tidak terpenuhi secara optimal saat sahur maupun malam hari. Strategi efektif untuk menjaga hidrasi ialah membagi konsumsi air dalam beberapa waktu, yaitu saat berbuka, setelah salat, menjelang tidur, dan saat sahur.

Cara tersebut membantu tubuh menyerap cairan secara maksimal tanpa membebani ginjal sekaligus mencegah rasa haus berlebihan selama puasa. Minuman berkafeina, seperti kopi atau teh, sebaiknya dibatasi karena memiliki efek diuretik yang meningkatkan produksi urine sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Kondisi dehidrasi ringan dapat memicu penurunan energi, konsentrasi, dan mempercepat munculnya rasa lapar meski kebutuhan kalori sebenarnya sudah terpenuhi.

ilustrasi tidur (pexels.com/Niels from Slaapwijsheid.nl)

Kurang tidur terbukti memengaruhi keseimbangan hormon leptin dan grelin yang berperan mengatur rasa kenyang serta lapar. Penurunan kualitas tidur akan meningkatkan produksi hormon grelin sehingga tubuh lebih mudah merasa lapar sekaligus menurunkan leptin yang berfungsi memberikan sinyal kenyang kepada otak. Tidur cukup selama 6–8 jam membantu tubuh memulihkan energi dan menjaga metabolisme tetap optimal.

Jam tidur yang teratur juga mendukung stabilitas hormon sehingga lapar tidak muncul secara berlebihan pada siang hari saat menjalankan ibadah puasa. Aktivitas fisik, seperti berjalan santai atau peregangan, juga membantu menjaga keseimbangan energi tubuh. Gerakan ringan mampu meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki suasana hati, dan membantu tubuh memanfaatkan cadangan energi secara efisien tanpa menyebabkan kelelahan atau kehilangan cairan berlebihan.

Menjalani puasa dengan kondisi tubuh tetap bertenaga memerlukan pola makan sahur yang terencana dan memperhatikan keseimbangan nutrisi serta hidrasi harian. Penerapan tips sahur agar tidak lapar saat puasa membantu tubuh mempertahankan energi secara stabil sehingga aktivitas tetap berjalan optimal sepanjang hari. Kebiasaan tersebut dapat mulai diterapkan secara bertahap sesuai kebutuhan tubuh, lalu dievaluasi agar hasilnya semakin efektif. Konsistensi dalam menjaga pola sahur bukan sekadar mendukung ibadah, tetapi juga membantu tubuh beradaptasi terhadap ritme puasa dengan lebih sehat. Dari berbagai kebiasaan tersebut, langkah mana yang paling mudah kamu terapkan ketika sahur?

Referensi
"Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations". Virginia Cooperative Extension. Diakses Februari 2026
"The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis". Nutrients. Diakses Februari 2026
"The impact of sugar sweetened beverage intake on hunger and satiety in minority adolescents". University of Southern Carolina. Diakses Februari 2026.
"What Causes Excessive Thirst?". Healthline. Diakses Februari 2026.