4 Variasi Gerakan Plank untuk Pemula, Bentuk Perut Jadi Rata

Gerakan ini menuntut stamina lebih ekstra karena melibatkan perpindahan posisi tubuh yang dilakukan secara dinamis dan berulang. Variasi plank ini sangat efektif untuk melatih kekuatan otot inti sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi plank dasar.

• Tekuk kedua lengan di depan dada dan ujung jari kaki menempel kuat di lantai. Kencangkan otot perut dan posisi kepala sejajar dengan tulang belakang agar postur tetap stabil.

• Alihkan tumpuan tubuh ke lengan kiri sambil memutar badan dan mengangkat lengan kanan ke arah atas.

• Setelah itu, segera kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama ke sisi sebaliknya. Lakukan gerakan ini secara bergantian sebanyak 10–12 repetisi.

Untuk menambah tantangan pada latihan plank, kamu bisa mencoba variasi single arm plank dengan mengangkat satu tangan secara bergantian. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan otot inti sekaligus melatih keseimbangan tubuh.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi berlutut. Lalu, tempatkan kedua siku di lantai tepat di bawah bahu.

• Angkat lutut secara perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki dan siku, pastikan berat badan terbagi seimbang.

• Jaga posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit agar otot perut bekerja maksimal.

• Selanjutnya, angkat lengan kanan perlahan dan luruskan ke depan tanpa mengubah posisi punggung. Usahakan punggung tetap rata dan tubuh tidak condong ke samping.

• Tahan 10-15 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan pada sisi sebaliknya sebanyak 8–10 repetisi.

Variasi plank ini dilakukan dengan mengangkat satu tangan dan kaki secara berlawanan, sehingga menantang keseimbangan serta kekuatan otot inti tubuh. Gerakan ini efektif untuk melatih koordinasi, sekaligus membantu mengencangkan otot perut, punggung, dan pinggul.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi berlutut, lalu tempatkan kedua siku atau telapak tangan tepat di bawah bahu.

• Angkat lutut hingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki dan lengan, pastikan posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

• Angkat kaki kanan dengan lutut lurus hingga sejajar pinggul, bersamaan dengan mengulurkan tangan kiri ke depan setinggi bahu.

• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil mengencangkan otot perut dan pastikan punggung tidak melengkung.

• Kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya. Ulangi latihan ini sebanyak 8–10 repetisi.

Dolphin plank merupakan variasi plank yang efektif untuk melatih otot perut sekaligus memperkuat kaki dan pinggul. Gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas serta stabilitas tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya:

• Lakukan plank dasar dengan meluruskan kedua tangan ke lantai sejajar dengan bahu.

• Selanjutnya, dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf V terbalik.

• Kencangkan otot perut dan pastikan kepala rileks.

• Turunkan kembali pinggul ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 15 repetisi dalam satu set. Untuk hasil maksimal, lakukan 2–3 set sesuai kemampuan tubuh kamu.

Berbagai variasi gerakan plank di atas bisa menjadi pilihan latihan yang aman dan efektif bagi pemula untuk membantu membentuk perut lebih rata dan kencang. Kunci utamanya adalah melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar serta rutin agar hasilnya lebih optimal. Jangan lupa sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh dan imbangi dengan pola hidup sehat agar manfaat plank bisa dirasakan secara maksimal.