6 Variasi Plank yang Sebaiknya Dihindari oleh Pemula agar Tidak Cedera

Leg lift plank (freepik.com/freepik)

Pada variasi ini, satu kaki diangkat lebih tinggi daripada posisi normal. Gerakan ini langsung meningkatkan beban rotasi pada pinggul dan tulang belakang. Jika kekuatan otot inti belum stabil, panggul mudah miring dan punggung bawah akan menurun.

Kondisi tersebut membuat otot lumbar bekerja secara berlebihan dan meningkatkan risiko terjadinya tegang otot. Pemula sebaiknya memulai dari gerakan plank standar atau mengangkat kaki sedikit saja sebelum mencoba versi ini.

Ilustrasi side plank rotation (pexels.com/Klaus Nielsen)

Side plank saja sudah cukup menantang untuk pemula, apalagi ditambah dengan gerakan rotasi tubuh. Banyak pemula yang kehilangan keseimbangan, menurunkan pinggul, atau menumpuk beban di bahu sehingga bahu dan otot lengan akan terasa berat.

Versi rotasi dari side plank ini sebaiknya dilakukan saat gerakan side plank sudah benar-benar dikuasai. Dengan fondasi yang kuat, rotasi akan terasa lebih aman dan terkontrol tanpa membebani bahu dan lengan secara keseluruhan.

Ilustrasi decline plank (freepik.com/pressfoto)

Dalam posisi decline plank ini, kaki diletakkan pada permukaan yang lebih tinggi, misalnya bangku atau box. Ini akan membuat beban menjadi berpindah ke area bahu dan pergelangan tangan. Jika bahu belum cukup kuat, tekanan pada sendi akan meningkat dan risiko untuk terjadinya cedera pun akan menjadi lebih besar.

Latihan ini sebaiknya dilakukan setelah kamu menguasai gerakan plank datar dan incline plank dan tubuh terasa stabil tanpa rasa nyeri atau ketidaknyamanan pada saat melakukannya.

Ilustrasi one arm plank (freepik.com/freepik)

Menumpu tubuh hanya pada satu tangan memerlukan kemampuan anti-rotasi yang sangat tinggi. Pemula biasanya tidak mampu mempertahankan posisi tubuh untuk tetap lurus, sehingga tubuh menjadi miring ke samping dan pinggul menjadi jatuh. Selain itu, tekanan pada bahu dan pergelangan tangan bisa meningkat secara tiba-tiba.

Latihan yang berfokus pada anti-rotasi seperti pallof press dan plank dasar yang stabil harus dikuasai terlebih dahulu sebelum melakukan variasi gerakan ini agar risiko cedera bisa diminimalisir.

Ilustrasi swiss ball plank (freepik.com/prostooleh)

Menggunakan bola besar pada saat melakukan latihan plank akan menambah elemen ketidakstabilan yang tinggi. Jika otot inti belum cukup kuat, tubuh akan menjadi mudah goyah dan kehilangan keseimbangan.

Selain itu, pergeseran bola bisa menyebabkan posisi punggung langsung turun tanpa sadar yang dimana akan meningkatkan risiko cedera pada bagian upper body. Gerakan plank dasar harus benar-benar stabil dan kontrol tubuh harus terlatih sebelum mencoba variasi yang satu ini.

Ilustrasi star plank (freepik.com/freepik)

Gerakan ini mungkin terlihat mudah, namun variasi gerakan ini menggabungkan beban lateral pada otot bagian samping atau oblique dengan angkatan kaki sehingga membutuhkan kekuatan glutes yang kuat.

Pemula yang belum memiliki kekuatan pinggul dan oblique yang memadai akan mengalami pinggul turun atau ketegangan pada area bahu. Lebih baik memperkuat glutes dan menguasai side plank sebelum melakukan variasi gerakan ini.

Plank adalah latihan yang sangat efektif, tetapi juga menuntut postur dan kontrol tubuh yang baik. Enam variasi gerakan di atas sebaiknya dihindari oleh pemula karena bisa meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa fondasi yang kuat. Fokuskan terlebih dahulu pada plank dasar, side plank, serta penguatan glutes dan bahu. Setelah kontrol tubuh meningkat, barulah variasi yang lebih menantang bisa dilakukan secara bertahap dan aman.