7 Gerakan Yoga untuk Mengencangkan Bokong, jadi Makin Seksi

Side plank pose merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada satu lengan. Namun, sebenarnya bukan bertumpu penuh pada lengan sepenuhnya, side plank pose juga mengandalkan kekuatan otot perut dan bokong. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari gerakan plank biasa. 
2. Putar badan arah kanan dan letakkan tangan kanan di bawah bahu. Luruskan tangan sejajar dengan pundak dan dorong ke arah atas. 
3. Kencangkan otot perut, paha, dan otot bokong supaya stabil dalam gerakan ini.
4. Sejajarkan tubuh menjadi satu garis diagonal. Tumpuk kedua punggung kaki dengan jari-jari menghadap ke depan.
5. Kamu bisa meregangkan lengan ke atas seperti meraih langit-langit, sejajarkan dengan bahu. Jaga agar kepala dalam posisi netral atau putar ke atas menatap langit.
6. Tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan di sisi lainnya.

High lunge pose bermanfaat untuk meregangkan paha belakang, ankle, betis, dan pinggul. Gerakan ini bisa menguatkan otot pinggul, punggung, baju, lengan, ankle, hingga bokong. Bisa juga dijadikan sebagai latihan ketika cedera pergelangan kaki atau ankle.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan downward dog atau adho muka svanasana. 
2. Buang napas dan langkahkan kaki ke depan di antara dua tangan, lalu sejajarkan lutut di atas tumit. Jaga kaki kiri kuat dan kokoh menancap di lantai.
3. Tarik napas, angkat tubuh ke atas. Sapukan lenganmu ke samping dan angkat ke atas, telapak tangan mendorong ke langit-langit.
4. Panjangkan punggung dan tulang ekor ke atas. Buka dada, tapi hindari posisi punggung arching dan bungkuk, dan pastikan tidak menekan tulang rusuk ke bawah.
5. Tekuk paha kaki yang di depan 90 derajat dan kuatkan pula kaki belakang.
6. Lakukan selama 30 detik dan ulangi pada sisi lainnya.

Jika kamu sedang mengalami cedera lutut atau pergelangan kaki, tidak disarankan melakukan gerakan ini. 

Gerakan warrior III atau virabhadra ini melatih kekuatan, daya tahan otot, keseimbangan, dan mobilitas. Warrior III bisa menguatkan otot bahu, kaki, lengan, punggung, dan bokong.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi tadasana. Buang napas dan lipat badan ke posisi uttanasana. 
2. Buang napas dan langkahkan kaki ke posisi high lunge. 
3. Kaki kanan menancap kuat ke tanah, lalu perlahan angkat kaki kiri (yang berada di belakang) ke atas dan posisi flex.
4. Panjangkan punggung ke depan, kencangkan otot perut dan bokong. 
5. Sapukan kedua tanganmu ke depan dan dorong lebih kuat. 
6. Tahan posisi ini 30 detik dan ulangi sisi lainnya.

Setu bandha sarvangasana alias bridge pose sangat baik untuk mengencangkan otot bokong. Posisi ini kebalikan dari kita duduk, seakan membentuk sebuah jembatan yang kokoh.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan tubuh terlentang di lantai.
2. Tekuk kedua kaki 90 derajat, dekat dengan bokong. 
3. Kencangkan otot perut dan bokong, lalu perlahan angkat bokong ke atas.
4. Kamu bisa mengangkat tumit atau tidak.
5. Kaitkan kedua tangan di bawah bokong, seakan menarik ke arah bawah.
6. Jaga kepala dan pandangan tetap ke atas.
7. Lakukan selama 30-60 detik. 

Salabhasana atau locust pose dikelompokkan dalam kategori backbend. Pose sederhana ini bisa menguatkan otot paha dan bokong, lho.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan tengkurap.
2. Kencangkan otot perut, bokong, dan paha. Perlahan angkat tubuh bagian atas dan bagian bawah secara bersamaan.
3. Kamu bisa merentangkan kedua tangan ke arah depan dengan jari-jari membuka lebar.
4. Kalau mau challenge, kaitkan kedua tangan ke bagian belakang di atas bokong. Putar bahu terlebih dahulu supaya kekuatan lebih dalam saat mendorong ke belakang.
5. Jaga posisi leher tetap netral dan pandangan ke depan. Jangan mengencangkan otot leher ya. 
6. Tahan posisi ini 30 detik.

Fire hydrant lifts atau dandayamana bharmanasana baik untuk melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan cara berlutut dan mengencangkan otot paha serta bokong.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi table top. Tulang punggung berada di posisi netral, segaris dengan kepala hingga bokong.
2. Kencangkan otot perut, angkat kaki kiri menjauh dari tubuh pada sudut 45 derajat. 
3. Jaga lutut kanan di posisi 90 derajat.
4. Panjangkan lagi otot lengan dan bahu, supaya lebih seimbang. Jaga pula otot panggul tetap square, tidak berputar ke kanan maupun kiri.
5. Lakukan 30 detik dan ulangi sisi lainnya. 

Gerakan chair pose atau utkatasana menargetkan otot glutes maximus dan medius. Tentu saja bisa membuat otot bokong jadi lebih kencang dan indah.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi berdiri. 
2. Kencangkan otot perut, perlahan tekuk tulang punggung ke arah belakang seperti posisi duduk atau squad. 
3. Kedua kaki kokoh menancap ke lantai. 
4. Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki, supaya berat badan tidak bertumpu pada lututmu.
5. Rentangkan kedua tangan ke atas atau ke depan seakan mendorong. Pastikan tulang punggung tidak melengkung atau arching.
6. Lakukan selama 30 detik.

Tujuh gerakan yoga di atas bagus untuk menguatkan otot bokong, sehingga membentuknya lebih indah. Kamu pun akan mendapat kekuatan dan keseimbangan lebih baik lagi, deh. Siap mencobanya?