Benarkah Kreatin Bisa Menyebabkan Jerawat?

Sampai saat ini, belum ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa konsumsi kreatin secara langsung menyebabkan jerawat.

Kreatin adalah asam amino alami yang ditemukan dalam makanan atau dikonsumsi sebagai suplemen untuk mendukung performa fisik dan latihan. Jika kamu mengalami jerawat setelah mengonsumsi kreatin, kemungkinan besar penyebabnya adalah faktor lain. Ini termasuk perubahan hormon, stres, pola makan, penggunaan obat tertentu, hingga faktor genetik.

Menariknya, beberapa studi justru menunjukkan bahwa kreatin topikal bisa memberikan manfaat bagi kulit. 

Jika jerawat muncul saat kamu sedang mengonsumsi suplemen kreatin, kemungkinan besar pemicunya bukan kreatin. Ada kemungkinan faktor lain yang berkaitan dengan gaya hidup atau kondisi tubuh.

Perubahan kadar hormon, stres yang meningkat, pola makan yang berubah, penggunaan obat-obatan, atau rutinitas perawatan kulit yang kurang tepat.

Selain itu, beberapa bahan lain dalam suplemen, seperti whey protein, lebih berpotensi menyebabkan jerawat pada sebagian orang. Aktivitas olahraga intens yang menyebabkan banyak berkeringat juga bisa membuat bakteri dan kotoran menumpuk di kulit, sehingga memicu breakout (kondisi ketika kulit mengalami iritasi dan muncul banyak jerawat secara tiba-tiba).

Jadi, penting untuk mengamati faktor-faktor lain di luar kreatin yang mungkin menjadi penyebab utama munculnya jerawat.

ilustrasi diare (pexels.com/cottonbro studio)

Meskipun kreatin tidak terbukti menyebabkan jerawat, tetapi ada beberapa efek samping lain yang perlu diperhatikan saat mengonsumsinya. Efek samping yang paling umum adalah retensi cairan atau penumpukan air dalam tubuh.

Beberapa efek samping lainnya meliputi kram otot, diare, mual, dehidrasi, hingga kejang, meski kejadian ini relatif jarang.

Ada juga kekhawatiran mengenai potensi kerontokan rambut. Sebuah studi tahun 2009 menunjukkan bahwa laki-laki yang mengonsumsi kreatin mengalami peningkatan risiko kerontokan rambut. Akan tetapi, hingga kini penelitian tersebut belum pernah direplikasi atau dikonfirmasi kembali secara luas.

Dosis kreatin bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat latihan. Penelitian menunjukkan bahwa kreatin bisa bermanfaat bagi laki-laki dan perempuan dari segala usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua.

Saat digunakan untuk menambah otot, International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan fase awal (loading phase) dengan dosis 0,3 gram per kilogram berat badan, dikonsumsi empat kali sehari selama lima hingga tujuh hari. Setelah itu, diikuti dengan dosis pemeliharaan 3–5 gram kreatin. Atlet dengan tubuh yang lebih besar mungkin memerlukan sebanyak 10 gram per hari.

Saat menggunakan kreatin untuk tujuan di luar pembentukan otot, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat. 

Untuk alasan kebugaran, ada beberapa alternatif kreatin yang bisa digunakan. Berikut beberapa bahan yang memberikan manfaat serupa dengan kreatin:

• Beta-alanin: Mengurangi kelelahan otot dan bisa membantu mempertahankan latihan intens yang singkat. 
• Betain: Meningkatkan sintesis protein yang berpengaruh pada kekuatan otot. 
• L-Karnitin: Membantu penambahan berat badan dan meningkatkan kinerja fisik.
• BCAA: Asam amino esensial yang membantu pertumbuhan otot yang sehat. 
• Glutamin: Asam amino yang bisa meningkatkan kinerja atletik dan mendukung pemulihan.
• Asam lemak omega-3: Memiliki sifat antiinflamasi atau antioksidan yang bisa meningkatkan fungsi otot.
• Sumber protein nabati: Ini termasuk makanan seperti kacang-kacangan, quinoa, dan tahu yang menyediakan asam amino esensial untuk pertumbuhan otot.

ilustrasi cuci muka (pexels.com/Ron Lach)

Mencegah timbulnya jerawat memerlukan perencanaan dan perawatan untuk menjaga kebersihan kulit. Jika kamu termasuk orang yang rutin berolahraga, berikut tips untuk mencegah timbulnya jerawat:

• Bersihkan riasan atau makeup sebelum berolahraga.
• Gunakan pakaian olahraga yang bersih.
• Gunakan tabir surya bebas minyak.
• Hindari berbagi peralatan olahraga atau bersihkan peralatan bersama sebelum digunakan.
• Mandi segera setelah berolahraga.
• Cuci muka dengan pembersih wajah yang lembut dan bebas minyak.

Meskipun banyak yang mengaitkan konsumsi kreatin dengan jerawat, tetapi hingga kini belum ada bukti ilmiah bahwa kreatin secara langsung menyebabkan masalah kulit tersebut. Jerawat yang muncul saat mengonsumsi kreatin kemungkinan besar dipicu oleh faktor lain seperti hormon, pola makan, stres, atau kebersihan kulit setelah berolahraga. 

Referensi

"Creatine Supplements". Diakses pada Mei 2025. American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Richard B. Kreider, Jeffery R. Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13, no. 2 (January 29, 2021): 447.
Muhaidat, Jihan, Almutazballlah Qablan, et al. "The Effect of Whey Protein Supplements on Acne Vulgaris among Male Adolescents and Young Adults: A Case-Control Study from North of Jordan.” Dermatology Research and Practice 2024 (April 9, 2024): 1–7.
Kreider, Richard B., Douglas S. Kalman, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017).
"Is your workout causing your acne?". Diakses pada Mei 2025. American Academy of Dermatology Association.