7 Cara Mencegah Pradiabetes Menjadi Diabetes, yuk Terapkan!
- Pradiabetes adalah kondisi dengan kadar gula darah tinggi, tetapi belum cukup untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2.
- Orang dengan pradiabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2 dan disarankan untuk mengubah pola makan dan gaya hidup.
- Mengonsumsi makanan sehat, menurunkan berat badan, memperhatikan minuman, mengelola stres, dan berhenti merokok dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Pradiabetes ialah kondisi saat kadar gula darah cukup tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. Belum jelas apa penyebab pasti prediabetes, tetapi ini dikaitkan dengan resistansi insulin, yaitu saat sel berhenti merespons hormon insulin.
Pradiabetes tidak selalu menimbulkan gejala. Akan tetapi, beberapa orang mengalami penggelapan kulit di sekitar ketiak, leher, dan siku.
Pradiabetes didiagnosis melalui tes darah sederhana. Namun, didiagnosis pradiabetes bukan berarti seseorang sudah pasti akan mengidap diabetes tipe 2.
Beberapa orang berhasil menyembuhkan pradiabetes dengan mengubah pola makan dan gaya hidup mereka.
Di bawah ini dipaparkan cara mencegah pradiabetes menjadi diabetes.
1. Lakukan tes darah
Setiap orang dengan pradiabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami diabetes daripada orang pada umumnya.
Kamu direkomendasikan untuk pergi fasilitas kesehatan untuk mendapatkan tes darah sederhana untuk skrining diabetes dan membicarakan tentang risiko.
Selanjutnya, cari tahu langkah apa yang harus kamu ambil saat ini untuk menghindari atau menunda perkembangan diabetes tipe 2 dan kondisi medis terkait.
2. Terapkan pola makan sehat
Salah satu faktor risiko prediabetes adalah banyak mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak, kalori, dan gula minim atau tanpa nilai gizi.
Mengonsumsi pilihan makanan yang lebih sehat dapat membantu memulihkan kadar gula darah menjadi normal. Ini dapat membalikkan pradiabetes dan membantu mencegah diabetes tipe 2.
Beberapa makanan rendah lemak dan rendah kalori yang baik untuk membalikkan pradiabetes, meliputi:
- Buah-buahan dengan karbohidrat kompleks.
- Sayuran.
- Daging tanpa lemak.
- Biji-bijian utuh.
- Lemak sehat, seperti alpukat dan ikan.
3. Menurunkan berat badan ekstra
Untuk orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan bisa sangat membantu.
Menurunkan sebanyak 5 hingga 10 persen dari berat badan sering kali sudah cukup untuk mengembalikan kadar gula darah ke kisaran normal dan mencegah diabetes.
Untuk mencapai sasaran, batasi porsi makan dan kurangi makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan karbohidrat. Juga, perbanyak asupan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
4. Perhatikan apa yang kamu minum
Memperhatikan apa yang kamu minum sama pentingnya dengan memperhatikan apa yang kamu makan.
Minum minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda, telah dikaitkan dengan terjadinya resistansi insulin yang lebih tinggi dan risiko lebih tinggi terkena pradiabetes.
Kamu disarankan untuk mengurangi kadar gula dalam minuman atau bahkan menukar minuman manis dengan air. Sebab, air dapat membantumu merasa kenyang, yang membantu mengelola berat badan.
5. Mengurangi tingkat stres
Stres kronis menekan sistem kekebalan dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dengan mengubah kebutuhan insulin. Pada beberapa orang, stres kronis juga dapat memicu peristiwa hormonal yang meningkatkan nafsu makan.
Tidak mungkin untuk menghilangkan sumber stres sepenuhnya. Namun, aktivitas seperti yoga, meditasi, membaca, menulis, konseling, atau olahraga, dapat membantu mengurangi stres berlebihan dan mencegah timbulnya penyakit.
6. Mengobati sleep apnea
Sleep apnea telah dikaitkan dengan resistansi insulin. Pada kondisi tersebut, pernapasan berhenti berulang kali sepanjang malam akibat relaksasi otot tenggorokan.
Tanda-tanda sleep apnea, meliputi:
- Mendengkur keras.
- Terengah-engah saat tidur.
- Tersedak saat tidur.
- Bangun dengan sakit kepala.
- Kantuk pada siang hari.
Perawatan biasanya melibatkan penggunaan alat untuk menjaga tenggorokan tetap terbuka selama tidur.
Kamu juga bisa menggunakan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) untuk membuat saluran udara bagian atas terbuka sepanjang malam.
7. Berhenti merokok
Perokok memiliki peluang 30 sampai 40 persen lebih tinggi mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan bukan perokok. Ini karena merokok dapat menyebabkan peradangan, yang mengganggu efektivitas insulin dalam tubuh.
Asap rokok juga merusak sel, yang disebut kerusakan oksidatif, yang dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes.
Berhenti merokok sekarang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko kondisi terkait, seperti penyakit jantung.
Mendapatkan bimbingan dari ahli dan bergabung ke dalam komunitas akan mempermudah mencapai tujuan dalam berhenti merokok.
Itulah beberapa cara untuk mencegah pradiabetes menjadi diabetes. Didiagnosis dengan pradiabetes tidak berarti kamu akan mengembangkan diabetes tipe 2. Namun, kamu harus mengambil tindakan cepat untuk membalikkan kondisi tersebut, misalnya dengan melakukan strategi di atas.
Referensi
"What Is Prediabetes?" Health. Diakses Oktober 2024.
"7 Tips for a Prediabetes Diet." Healthline. Diakses Oktober 2024.
"Prediabetes: Changes You Can Make." WebMD. Diakses Oktober 2024.
"How to Manage Prediabetes and Prevent Diabetes." Verywell Health. Diakses Oktober 2024.
"How Smoking Can Increase Risk for and Affect Diabetes." Food and Drug Administration. Diakses Oktober 2024.
