Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin D agar Lebih Optimal

Berbagai faktor dapat memengaruhi kadar vitamin D dalam tubuh dan seberapa efisien tubuh menyintesis, menyerap, dan memetabolisme vitamin D: 

• Geografi: Lokasi di lintang yang lebih tinggi, seperti jauh di utara khatulistiwa atau jauh di selatan khatulistiwa, memiliki jumlah sinar UVB penghasil vitamin D yang lebih sedikit yang mencapai permukaan bumi.

• Kondisi atmosfer: Polusi udara dan awan, misalnya, memengaruhi intensitas sinar UVB yang mencapai tanah.

• Paparan kulit: Menggunakan tabir surya (serta pakaian yang menutupi sebagian besar kulit) membatasi paparan UVB.

• Warna kulit: Orang dengan kulit lebih gelap mensintesis lebih sedikit vitamin D dari paparan sinar matahari daripada orang dengan kulit lebih terang.

• Faktor genetik: Variasi gen umum yang terlibat dalam sintesis kolesterol, hidroksilasi, dan pengangkutan vitamin D memengaruhi kadar vitamin D seseorang.

• Usia: Lansia mensintesis lebih sedikit vitamin D saat terpapar radiasi UVB dan lebih cenderung menggunakan tabir surya dan tinggal di dalam ruangan, yang memengaruhi vitamin D.

• Masalah kesehatan: Orang dengan kondisi tertentu menghadapi peningkatan risiko kadar vitamin D rendah atau defisiensi vitamin D karena kapasitas tubuh yang berkurang untuk menggunakan vitamin D secara efisien.

• Berat badan: Setelah vitamin D masuk ke dalam tubuh, vitamin D dapat disimpan dalam sel lemak, sehingga ketersediaannya berkurang bagi orang dengan massa lemak tubuh yang lebih tinggi.

• Magnesium rendah: Magnesium mengatur aktivitas enzim dalam metabolisme vitamin D, yang dapat memengaruhi kadarnya.

Kamu dapat memperoleh dosis harian vitamin D dari tiga sumber utama:

• Paparan sinar matahari. Kamu bisa meningkatkan asupan vitamin D dengan cara menghabiskan 10-15 menit di bawah sinar matahari tanpa tabir surya setiap hari. Hanya saja, ada risiko paparan matahari yang berlebihan dapat merusak kulit.

• Makanan. Sumber vitamin D yang baik, meliputi ikan berlemak, minyak hati ikan kod, hati sapi, keju, kuning telur, dan jamur, serta makanan yang diperkaya vitamin D (seperti sereal, susu, dan jus jeruk).

• Suplemen. Kalau tubuh kekurangan vitamin D, suplemen bisa membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin D. Saat ini ada banyak pilihan suplemen vitamin D, mulai dari softgel, tablet, hingga gummy yang lebih praktis dikonsumsi. Namun, sebelum rutin mengonsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.

Vitamin D termasuk vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, vitamin ini akan lebih mudah diserap tubuh jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak. Kehadiran lemak di dalam usus membantu proses penyerapan vitamin D menjadi lebih optimal.

Beberapa makanan yang tinggi emak antara lain:

• Ikan berlemak seperti salmon dan sarden.

• Alpukat.

• Telur.

• Susu dan produk susu.

• Greek yoghurt.

• Keju

• Ghee.

• Zaitun dan minyak zaitun

• Kacang-kacangan dan biji-bijian (kenari, mete, biji bunga matahari, biji labu).

• Kelapa.

Vitamin D dan vitamin K sering dianggap sebagai pasangan yang saling melengkapi karena sama-sama berperan dalam penggunaan kalsium di dalam tubuh.

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, sedangkan vitamin K membantu mengarahkan kalsium agar tersimpan di tulang dan gigi, bukan menumpuk di pembuluh darah. Karena itu, kedua vitamin ini sering dikonsumsi bersama untuk mendukung kesehatan tulang secara optimal.

Selain itu, vitamin D dan K biasanya lebih baik dikonsumsi bersama makanan agar penyerapannya lebih maksimal. Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung usia, pola makan, dan kondisi kesehatan.

Jika kamu sedang mengonsumsi obat pengencer darah atau memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum rutin mengonsumsi suplemen vitamin D dan vitamin K.

Usus yang sehat membantu tubuh menyerap dan menggunakan vitamin D secara lebih efektif. Reseptor vitamin D di usus mendukung penyerapan kalsium dan membantu menjaga penghalang usus yang kuat, yang memungkinkan nutrisi untuk melewati usus sambil mencegah zat berbahaya masuk.

Lingkungan usus yang seimbang juga dapat mengurangi peradangan dan mendukung mikrobioma yang lebih sehat, yang keduanya dapat meningkatkan seberapa baik sistem pencernaan menangani nutrisi. Sederhananya, kesehatan usus yang baik dapat membuat vitamin D bekerja lebih baik di dalam tubuh, sementara kadar vitamin D yang rendah juga dapat melemahkan fungsi usus.

Meningkatkan penyerapan vitamin D bukan hanya soal rutin berjemur atau minum suplemen, tetapi juga memperhatikan pola makan dan gaya hidup sehari-hari. Dengan penyerapan yang lebih optimal, tubuh bisa mendapatkan manfaat vitamin D secara maksimal untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, jangan hanya fokus pada jumlah vitamin D yang dikonsumsi, tetapi juga bagaimana tubuh menyerapnya.

Referensi

Institute for Hormonal Balance. "Benefits of Vitamin D3 and K2 Throughout the Body." Diakses pada Mei 2026.

Naked Biotics. "Vitamin D and Gut Health: The Surprising Link." Diakses pada Mei 2026.

Nature Made. "What Helps Vitamin D Absorption?" Diakses pada Mei 2026.

Nutritionist Resources. How to Enhance The Absorption of Vitamin D." Diakses pada Mei 2026.