Dari Curhat hingga Scroll Medsos, Ini Cara Gen Z Mengatasi Stres

Dalam survei Indonesia tersebut, 98,7 persen responden mengatakan mereka berbicara dengan teman dekat atau orang yang dipercaya saat menghadapi masalah.

Dukungan sosial memang berkaitan dengan kesejahteraan. Studi terhadap 408 responden Gen Z di Indonesia menemukan hubungan positif antara dukungan sosial, ketahanan menghadapi kesulitan, dan kesejahteraan. Namun, studi ini hanya mengambil data pada satu waktu, sehingga tidak membuktikan bahwa dukungan sosial sendirian menjadi penyebab kesejahteraan yang lebih baik.

Tinjauan sistematis terhadap program dukungan sebaya di kampus juga menemukan hasil yang menjanjikan pada program pendampingan dan belajar bersama. Namun, kualitas banyak studi dinilai rendah atau sedang, sehingga belum cukup untuk memastikan seberapa besar manfaatnya.

Jadi, bercerita dapat memberi ruang untuk merasa didengar dan membantu seseorang melihat pilihan yang tersedia. Akan lebih mudah bagi teman yang mendengarkan jika ia tahu apakah orang tersebut membutuhkan teman bicara atau saran praktis.

Dalam survei Australia 2025, sebanyak 70 persen responden memilih mendengarkan musik untuk merasa lebih rileks, 68 persen memilih menonton film atau video, dan 47 persen bermain gim. Di survei Gallup pada anak berusia 10–18 tahun, musik dipilih oleh 58 persen responden; gim dan bertemu atau menghubungi teman masing-masing oleh 45 persen.

Musik atau hiburan dapat memberi jeda dari pikiran yang ramai. Namun, efek mendengarkan musik saja belum pasti. Tinjauan terhadap 14 eksperimen dengan 706 peserta dewasa sehat tidak menemukan efek keseluruhan yang bermakna pada pemulihan stres jangka pendek. Hasil tiap studi berbeda-beda, antara lain bergantung pada musik yang diputar dan cara stres diukur.

Untuk media sosial, metaanalisis 141 studi dengan sekitar 145 ribu peserta menemukan bahwa sebagian besar hubungan antara penggunaan aktif atau pasif media sosial dengan kesehatan mental berukuran kecil atau mendekati nol. Dampaknya berbeda menurut jenis aktivitas dan konteksnya. Artinya, scrolling mungkin memberi hiburan atau koneksi, tetapi belum terbukti sebagai cara yang konsisten untuk mengatasi stres.

Hiburan memang bisa menjadi jeda singkat. Untuk melihat apakah jeda itu membantu, perhatikan kondisi setelahnya: apakah pikiran lebih tenang, atau justru makin lelah dan sulit kembali ke aktivitas?

Sebanyak 78,9 persen responden dalam survei Indonesia 2020 mengatakan mereka berolahraga untuk menghadapi masalah. Dalam survei Australia 2025, 40 persen memilih olahraga sebagai kegiatan untuk merasa lebih rileks.

Metaanalisis 2026 terhadap 25 uji klinis acak dengan 2.127 mahasiswa menemukan olahraga berkaitan dengan penurunan skor stres. Namun, hasil antarstudi cukup beragam, sehingga besar manfaatnya belum bisa dipastikan untuk semua orang atau semua jenis latihan.

Olahraga terstruktur memang punya bukti yang lebih kuat daripada sekadar popularitas di survei, meski efeknya bervariasi. Berjalan, bersepeda santai, menari, atau olahraga yang disukai bisa menjadi pilihan untuk mulai bergerak.

Dalam survei Indonesia, 90,3 persen responden mengatakan mereka memakai teknik relaksasi dan 95 persen berdoa untuk menghadapi masalah.

Untuk program mindfulness yang terstruktur, tinjauan terhadap 51 uji klinis pada mahasiswa menemukan perbaikan kecil hingga sedang pada sejumlah hasil, termasuk distres dan kecemasan, setelah program selesai. Penulis juga menyoroti risiko bias pada banyak uji, sehingga hasilnya perlu dibaca dengan hati-hati.

Latihan relaksasi dan mindfulness yang terstruktur memang berpotensi membantu. Doa dapat menjadi bagian dari cara seseorang mencari makna atau dukungan spiritual, tetapi hasil survei tersebut tidak membuktikan doa sebagai pengobatan untuk gangguan kecemasan atau depresi.

Dalam survei Indonesia, 54 persen responden menulis jurnal atau blog, sedangkan 89,8 persen mencari cara membantu diri sendiri dari internet atau buku. Menulis pengalaman atau emosi dapat membantu seseorang menyusun pikirannya, tetapi efek rata-ratanya kecil.

Metaanalisis 31 studi eksperimental dengan 4.012 peserta menemukan manfaat kecil tetapi bermakna secara statistik pada gejala depresi, kecemasan, dan stres. Perubahan ini bisa muncul setelah beberapa waktu, bukan langsung.

Program manajemen stres mandiri yang terstruktur juga menunjukkan manfaat kecil pada mahasiswa dalam metaanalisis 26 studi dengan 4.468 peserta. Bukti ini menilai program yang dirancang sebagai intervensi—bukan sembarang unggahan, video, atau tips yang ditemukan lewat pencarian internet.

Jadi, jurnal atau panduan mandiri bisa menjadi pendamping untuk mengelola stres. Pilih panduan dengan sumber jelas dan latihan yang terstruktur. Jangan menganggap semua konten kesehatan mental di media sosial memiliki dasar ilmiah yang sama.

Sebanyak 94,1 persen peserta survei Indonesia mengatakan mereka menghindari kondisi yang memicu stres. Mengambil jeda singkat bisa memberi ruang untuk menenangkan diri. Namun, jika terus menghindari masalah yang masih perlu ditangani, pemicu stresnya bisa tetap ada.

Dalam studi terhadap 401 mahasiswa di AS, kelompok yang lebih banyak memakai strategi penghindaran melaporkan tingkat stres, kecemasan, dan depresi lebih tinggi dibanding kelompok yang cenderung menghadapi masalah secara langsung.

Mengambil jeda untuk sementara bisa membantu. Jika memilih menunda menghadapi suatu masalah, coba tentukan kapan atau bagaimana akan kembali menanganinya.

Dalam survei Australia 2025, sebanyak 13 persen responden memilih terapi sebagai salah satu hal yang membantu mereka merasa lebih rileks. Sebuah tinjauan payung 2026 yang menilai 28 metaanalisis uji klinis pada mahasiswa menemukan bukti paling konsisten untuk intervensi berbasis mindfulness dan pendekatan kognitif. Namun, kepastian bukti keseluruhan masih terbatas.

Bantuan profesional patut dipertimbangkan ketika stres atau gejala lain berlangsung dan mengganggu tidur, konsentrasi, kuliah, pekerjaan, atau aktivitas harian. Cari bantuan apabila gejala berat atau mengganggu berlangsung selama dua minggu atau lebih.

Semua orang punya caranya sendiri dalam mengatasi stres. Olahraga terstruktur, program mindfulness, dan intervensi kognitif memiliki dukungan penelitian yang lebih jelas. Musik, hiburan, menulis jurnal, dan berbicara dengan teman juga bisa menjadi bagian dari cara seseorang mengelola stres, walaupun dampaknya bisa berbeda-beda. Tidak ada satu strategi yang harus cocok untuk semua orang.