Pencernaan Lancar, Dosis Serat yang Wajib Kamu Penuhi Setiap Hari

16 Apr 2020, 10:23 WIB

Vatgia

"Asupan protein, cek! Asupan vitamin, cek! Asupan serat... Lho, mana!?"

Tanpa sadar, sering kali kamu melupakan asupan serat yang cukup untuk tubuhmu. Padahal, asupan serat yang cukup memiliki banyak manfaat kesehatan, dari mencegah sembelit, menurunkan berat badan, hingga mencegah penyakit kardiovaskular.

Jika itu adalah kamu, belum terlambat untuk berubah! Yuk, penuhi asupan seratmu menurut pedoman dari American Heart Association (AHA) dan Food and Drugs Administration (FDA).

1. Apa itu serat?

medicalnewstoday.com

Sebelum mengetahui jumlah asupan serat yang harus kamu penuhi setiap hari, pertama kamu harus tahu apa itu serat.

Menurut British Nutrition Foundation, serat adalah sejenis karbohidrat yang resisten terhadap penyerapan dan pencernaan di usus halus serta mengalami fermentasi di usus besar. Serat hadir dalam tiga bentuk:

Larut,
Padat, dan
Fermentasi.

Serat larut berguna untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah; serat padat berguna untuk mencegah sembelit dengan memadatkan tinja; dan, serat fermentasi dapat meningkatkan kerja enzim pencernaan.

AHA mencatat gandum, baik utuh dan olahan, memiliki kadar serat yang tinggi. Jadi, AHA menyarankan konsumsi serat dari (berikut jumlah seratnya):

Roti gandum (1 potong, 2 gram),
Havermut (1 mangkuk, 5 gram),
Pasta spageti (spaghetti) (1 piring, 6 gram),
Nasi merah (1/2 mangkuk, 3,5 gram)
Jagung utuh atau berondong jagung tanpa garam (tiga mangkuk, 3,5 gram).

Kamu tidak suka produk gandum? Tenang! Selain gandum, kamu bisa mendapatkan asupan serat dari:

Buah-buahan: Pir (5,5 gram), apel (4,5 gram), dan frambos (8 gram).
Sayur-mayur: Kubis Brussel (4 gram), brokoli (5 gram), dan kacang polong (9 gram).
Umbi-umbian kacang hitam (15 gram), miju(15,5 gram), dan kacang panggang kalengan (10 gram).

Nah, kamu tinggal sesuaikan dengan kadar serat yang direkomendasikan untukmu.

2. Asupan serat ideal menurut usia

Ilustrasi buah apel (IDN Times/Hana Adi Perdana)

This article supported by vivo as Official Journalist Smartphone Partner IDN Media

Sudah tahu makanan berserat kesukaanmu? Sekarang saatnya kita berbicara soal angka. Mengutip pernyataan FDA, AHA mencatat bahwa tiap hari, manusia harus mencukupi kebutuhan serat sejumlah 26 gram untuk diet 2.000 kalori.

Tetapi, angka tersebut tidak saklek untuk semua golongan. Dilansir dari Healthline, asupan serat untuk jenis kelamin dan usia terbagi sebagai berikut:

Wanita (>50 tahun): 21 - 25 gram per hari.
Pria (>50 tahun): 30 - 38 gram per hari.
Anak-anak (1 - 18 tahun): 14 - 31 gram per hari.

3. Fakta konsumsi serat yang sering terlupakan

health.harvard.edu

Meskipun konsumsi serat amat penting untuk kesehatan, ternyata, banyak orang yang masih lupa untuk konsumsi serat tiap hari. Meskipun tidak terkenal seperti vitamin D, kalsium, dan nutrisi lainnya, konsumsi serat yang seimbang memainkan peran penting dalam menyehatkan pencernaan.

Menurut para peneliti dari Medical University of South Carolina, AS, dalam penelitian yang berjudul "Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008.", rata-rata, orang Amerika hanya mengonsumsi 16 gram serat per hari.

Sementara di Indonesia, mengutip data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) di 2018, ternyata sebanyak 95,5 persen anak Indonesia kekurangan asupan serat setiap hari. Di sini, terlihat pentingnya edukasi konsumsi serat bagi kesehatan sejak dini. Kenapa? Karena kebiasaan tidak mengonsumsi serat sejak dini akan terus dibawa hingga dewasa.

Kembali lagi kami ingatkan, konsumsi serat amat baik untuk tubuh, terutama untuk jantung dan pencernaan. Konsumsi serat untuk terhindar dari penyakit jantung dan sembelit.