Sudah masukan serat dalam menu dietmu? Bagus! Menurut American Health Association (AHA), asupan serat yang ideal terbagi menurut umur dan jenis kelaminnya adalah sebagai berikut:
Namun, apa yang terjadi bila kamu makan, misalnya 70 gram per hari?! Tubuhmu akan mulai "memperingatkanmu" untuk berhenti. Inilah beberapa bentuk peringatan tersebut.
Gejala ringan dari kelebihan asupan serat adalah perasaan begah pada perut dan frekuensi buang gas yang lumayan banyak (ups!). Awalnya, jika kamu memang baru pertama kali beradaptasi dengan diet berserat, hal ini bisa terjadi.
Namun, jika kamu mengonsumsi terlalu banyak serat, kebegahan dan gas tersebut justru adalah alarm bagi kamu untuk segera berhenti mengonsumsi serat.
"Tapi, kan serat itu sehat!"
Iya, kami tahu. Serat itu sehat. Namun, apa yang terlalu banyak, sering mengarah ke hal-hal yang tidak baik.
Bakteri dalam sistem pencernaan, terutama usus besar, memang makan dan hidup dari serat. Saat mengurai serat tersebut, bakteri ini menghasilkan gas. Gas inilah yang bilang terlalu banyak dapat menyebabkan sensasi begah di perut.
Hal ini biasanya terjadi jika kamu menaikkan asupan seratmu secara tiba-tiba. Makanan berserat yang dapat menghasilkan gas adalah kubis, kale, dan kubis Brussels.
Hal kedua yang terjadi adalah Gastroesophageal reflux disease (GERD). Dikutip dari Nutrition Advance, GERD, biasa disebut heartburn, adalah gangguan di mana asam lambung naik hingga ke esofagus, sehingga menyebabkan mual hingga gangguan pernapasan.
Tak disangka, GERD ternyata dapat disebabkan oleh pertumbuhan flora usus kecil yang terlalu cepat (small intestinal bacterial overgrowth/SIBO).
Gas dari serat yang terfermentasi dapat naik ke bagian atas tubuh. Akibatnya, gas-gas ini memberi tekanan pada katup otot bagian bawah kerongkongan (lower esophageal sphincter) yang bertugas menjaga asam tetap dalam lambung dan jauh dari kerongkongan.
Solusi untuk GERD yang disebabkan oleh serat adalah, ya, kurangi serat dan karbohidrat serta tambahkan diet berlemak. Menurut riset gabungan dari Vanderbilt University Medical Center dan University of Kansas pada 2016, sebanyak 144 peserta dengan obesitas yang mengeluhkan gejala GERD mengalami pemulihan dengan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak.
Orang-orang tahu bahwa mengonsumsi serat dapat mencegah sembelit. Namun, ibarat senjata makan tuan, hal tersebut malah terjadi jika serat yang dikonsumsi terlalu banyak!
Ingat, serat menarik air di saluran usus. Jika cairan dalam tubuhmu tidak cukup, maka saluran usus pun juga dapat dehidrasi, lho! Itulah yang menyebabkan tinja menjadi keras.
Sebuah penelitian pada 2005 oleh peneliti dari Park-Klinik Weißensee, Jerman, menyatakan bahwa kekurangan serat tidak dikambinghitamkan sebagai penyebab sembelit kronis. Kenapa? Karena dengan serat pun tidak dapat menyembuhkannya, melainkan memperparahnya.
"Beberapa pasien mungkin dibantu oleh makanan kaya serat, tetapi banyak pasien dengan sembelit yang lebih parah mendapatkan gejala yang lebih buruk ketika meningkatkan asupan serat makanan," papar para peneliti dari Jerman tersebut.
Pada studinya berjudul "Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms" pada 2012, para peneliti Singapura juga terkejut saat mengetahui hubungan antara serat dan sembelit.
Penelitian tersebut memantau asupan serat pada 63 pasien sembelit idiopatik yang diberikan diet berserat. Para peserta dibagi menjadi tiga kelompok: diet tanpa serat (41 peserta), serat rendah (16 peserta), dan diet kaya serat (6 peserta) terus menerus. Ternyata, hanya peserta yang mengurangi asupan serat yang merasakan khasiatnya.
"Pasien yang menghentikan atau mengurangi pola makan berserat mengalami pemulihan yang signifikan pada gejala sembelit mereka. Sementara, mereka yang melanjutkan diet tinggi serat tidak mengalami perubahan apapun."
Para peneliti Singapura menjelaskan bahwa hal tersebut dikarenakan penumpukan serat berlebih di saluran pencernaan. Apalagi, jika kamu tiba-tiba menaikkan asupan serat secara drastis.
Akibat ke-4 dari terlalu banyak mengonsumsi serat adalah badanmu jadi kekurangan nutrisi, terutama untuk diet serat padat. Serat padat, seperti gandum utuh, dapat membuat tubuh tidak dapat menyerap nutrisi.
Para peneliti dari US Department of Agriculture menemukan bahwa bukannya terserap ke tubuh, mineral penting seperti zat seng, magnesium, kalsium, dan besi malah terserap oleh serat padat dan ikut terbuang.
Hasilnya? Tubuh jadi kekurangan nutrisi. Jika kekurangan zat besi, maka bisa terkena anemia; jika kekurangan kalsium, tulang keropos, dan berbagai gangguan kesehatan dikarenakan mineral yang tidak terserap dengan sempurna!
Selain itu, sebuah penelitian gabungan dari University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas dan Texas Christian University menemukan serat larut dapat menghambat tubuh menyerap kalsium. Gandum utuh juga mengandung asam fitat yang memiliki sifat antinutrisi, sehingga dapat mengikat mineral penting, terutama zat besi, kalsium, dan seng.
Para peneliti dari University of Science and Technology, Bangladesh, pada 2016 menemukan bahwa konsumsi asam fitat berbahaya bagi ibu hamil karena menghambat daya serap zat besi dan kalsium pada tubuh.
"Bahaya, kan, bagi perkembangan janin!?
Hal ini tidak akan terjadi jika kamu mengonsumsi serat sesuai dengan takaran. Ingat, sesuai dengan takaran!
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, semakin banyak serat yang kamu konsumsi, maka tubuhmu pun akan semakin membutuhkan cairan. Jika kamu tidak mengindahkannya, maka akibatnya kamu akan terkena dehidrasi.
Alasannya adalah serat, terutama serat larut, menyerap cairan pada saluran usus. Itulah yang menyebabkan tubuh membutuhkan cairan. Jika tubuhmu dehidrasi dan kamu tengah menjalani diet kaya serat, maka kamu bisa terkena sembelit (lihat poin 3).
Untuk memastikan hal ini, kamu tidak bisa hanya berpegang dengan anjuran "8 gelas per hari". Apalagi, saat kamu tengah menjalani diet kaya serat. Nutrition Advance mencatat bahwa kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda, tergantung dari beberapa faktor seperti iklim, aktivitas fisik, pola makan, dan keadaan biologis seseorang.
Jika tidak ada indikator yang ideal, maka jika haus atau urin menunjukkan warna kekuningan, segera minum banyak air agar terhindar dari dehidrasi.
Itulah berbagai akibat yang dapat timbul dikarenakan asupan serat yang terlalu berlebihan. Ingat satu hal, terlalu banyak pun tidak baik. Tetap berpegang pada asupan serat yang dianjurkan agar tetap untung, bukan buntung.