Hanya 10 Menit Olahraga Setiap Hari Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Penelitian ini menganalisis data dari 69 orang dewasa, usia rata-rata 21,5 tahun, mayoritas perempuan (63 orang). Mereka mengenakan pelacak aktivitas di pergelangan tangan dalam dua periode pengumpulan data yang berlangsung total delapan bulan. Peserta juga melaporkan kondisi seperti energi, stres, suasana hati, dan kualitas tidur pada pagi hari.

Alih-alih hanya menghitung total waktu olahraga, peneliti melihat seberapa sering peserta bergerak dan seberapa berat aktivitasnya. Jadi, penelitian ini mencoba memahami apakah menyebar aktivitas sepanjang beberapa hari berkaitan dengan tidur secara berbeda dari menumpuknya pada satu atau dua hari.

Karena penelitian ini mengamati kebiasaan peserta dalam kehidupan sehari-hari, bukan mengacak mereka ke program olahraga tertentu, hasilnya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat.

Peneliti menemukan bahwa peserta yang lebih sering melakukan aktivitas fisik setidaknya 10 menit per hari dalam 5 hari terakhir cenderung memiliki pola tidur yang berkaitan dengan tidur yang lebih dalam. Aktivitas ini mencakup gerakan yang membuat napas lebih cepat, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau naik tangga.

Namun, hasil ini bukan berarti olahraga 10 menit sehari pasti membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Penelitian ini hanya menunjukkan adanya hubungan antara frekuensi aktivitas fisik dan pola tidur, bukan membuktikan bahwa olahraga singkat tersebut langsung menyebabkan perubahan kualitas tidur.

Tidur terdiri atas fase REM dan non-REM. Fase non-REM memiliki beberapa tahap, dan tahap N3 dikenal sebagai fase tidur paling dalam. Karena itu, rasio REM terhadap non-REM yang lebih rendah tidak otomatis berarti seseorang menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur terdalam.

Dalam penelitian ini, peneliti hanya mengukur rasio REM dan non-REM pada beberapa jam pertama tidur. Meski pola tersebut dianggap berkaitan dengan tidur yang lebih restoratif, tetapi hasilnya tidak secara langsung menunjukkan bahwa durasi tidur terdalam meningkat. Jadi, temuan ini tidak bisa diartikan sebagai bukti bahwa olahraga 10 menit sehari pasti bikin tidur lebih nyenyak.

Penelitian ini juga menemukan bahwa aktivitas ringan, seperti berjalan sebentar atau berdiri setelah lama duduk, berkaitan dengan beberapa manfaat tidur dan suasana hati.

Peserta yang lebih sering bergerak ringan cenderung memiliki pola tidur yang dianggap lebih restoratif dan merasa lebih berenergi saat bangun pagi.

Selain itu, pada hari-hari ketika peserta lebih sering melakukan aktivitas ringan selama beberapa menit, mereka cenderung tidur lebih lama. Namun, temuan tidak membuktikan bahwa setiap kali kamu berdiri atau berjalan sebentar, kualitas tidur akan langsung membaik.

Meski begitu, hasil ini menunjukkan bahwa gerakan ringan yang dilakukan sepanjang hari mungkin sama pentingnya untuk diperhatikan seperti sesi olahraga yang terjadwal.

Temuan ini sejalan dengan banyak penelitian lain yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, belum ada bukti bahwa 10 menit olahraga per hari merupakan jumlah ideal untuk semua orang.

Sebuah tinjauan besar yang menggabungkan 81 penelitian dengan lebih dari 6.000 peserta menemukan bahwa olahraga secara umum berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, karena jenis dan durasi olahraga yang diteliti beragam, para peneliti tidak bisa menyimpulkan bahwa 10 menit per hari adalah durasi yang paling efektif bagi semua orang.

Bagi orang dewasa, rekomendasi umumnya adalah setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas berat. Jadi, 10 menit bergerak setiap hari bisa menjadi langkah awal yang baik, tetapi tidak menggantikan target aktivitas fisik mingguan tersebut. Yang terpenting, sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Penelitian ini menunjukkan bahwa seberapa sering seseorang bergerak mungkin berkaitan dengan pola tidur dan kondisi tubuh keesokan harinya. Namun, karena jumlah peserta terbatas dan sebagian besar masih berusia muda, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah hasil yang sama juga berlaku pada kelompok usia dan kondisi kesehatan yang berbeda.