Sepele, tapi 6 Kebiasaan Ini Berbahaya buat Jantung

Gaya hidup yang kurang gerak dapat menyebabkan penyakit jantung, bahkan bagi orang yang tidak memiliki faktor risiko lain. Hal ini juga dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti:

Ada studi yang memeriksa data kesehatan lebih dari 1.000 laki-laki dan perempuan di Colorado, Amerika Serikat, yang rata-rata berusia 33 tahun. Temuannya, duduk selama 8 jam atau lebih per hari meningkatkan rasio kolesterol dan indeks massa tubuh (IMT), bahkan pada individu yang aktif secara fisik. Rasio kolesterol (yang menggabungkan kadar trigliserida dan kolesterol untuk mengukur risiko penyakit jantung) dan IMT merupakan indikator awal yang dapat memprediksi masalah kesehatan yang lebih parah.

Duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan IMT, bahkan pada orang dewasa yang lebih muda, hampir satu poin penuh dibandingkan dengan orang yang hanya duduk beberapa jam dalam sehari.

Jika pekerjaan mengharuskan kamu duduk sepanjang hari, cobalah untuk beristirahat sesekali dan berjalan-jalan.

Sebuah studi yang mengamati lebih dari 78.000 orang dewasa menemukan, berjalan kaki sedikitnya 2.000–3.800 langkah setiap hari meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian dini, meski pada tingkat yang lebih rendah daripada berjalan kaki 10.000 langkah sehari. Bahkan, langkah insidental (langkah kaki sehari-hari) harian juga menurunkan risiko penyakit jantung (serta kanker). Berjalan kaki dengan kecepatan tinggi setidaknya 150 menit seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Jadi, dua kali jalan cepat selama 15 menit setiap hari dalam seminggu bisa berdampak signifikan.

Salah satu cara paling penting untuk menjaga kesehatan jantung adalah lewat mulut, alias apa yang kamu konsumsi setiap hari.

Pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko:

Komponen utama yang berbahaya bagi jantung adalah garam (sodium), lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol. Garam berlebih menaikkan tekanan darah. Kolesterol menumpuk di arteri, memicu serangan jantung atau stroke. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans merusak jantung dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, pola makan bisa diubah, dan perubahan kecil memberi dampak besar untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini makanan terburuk buat jantung yang sebaiknya kamu hindari atau batasi:

Menjaga jantung bukan berarti menghilangkan semua makanan kesukaan, tetapi memilih versi yang lebih sehat.

ilustrasi kesepian (freepik.com/freepik)

Duduk dikelilingi keramaian, tetapi merasa sunyi. Mungkin aktif di media sosial, menghadiri acara, tetapi tetap memendam kekosongan emosional. Inilah kesepian. Tidak selalu soal jumlah teman, melainkan kualitas koneksi.

Sebuah studi jangka panjang mengungkap bahwa mereka yang merasa kesepian memiliki risiko terkena penyakit jantung koroner dan stroke lebih tinggi, bahkan setelah memperhitungkan faktor risiko konvensional seperti tekanan darah, kolesterol, dan gaya hidup. Ini contoh bahwa kesepian dapat menembus dinding-dinding biologis dan menekan sistem kardiovaskular.

Alasan kenapa kesepian bisa berbahaya bagi jantung adalah karena keterkaitan sosial (social connection) bisa menjadi tameng pelindung yang membantu menurunkan peradangan, menurunkan stres, dan memperkuat kesehatan mental. Semua faktor tersebut dapat memperpanjang harapan hidup.

Sebaliknya, isolasi sosial dan kesepian berhubungan dengan peningkatan penanda peradangan dan lonjakan hormon stres. Risiko serangan jantung atau stroke bisa naik hingga 29 persen dan 32 persen pada mereka yang terisolasi atau merasa kesepian.

Lebih jauh lagi, penelitian dari UK Biobank dengan ratusan ribu peserta menemukan bahwa kesepian dan isolasi sosial berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan.

Tak hanya risiko awal penyakit jantung, kesepian juga memperburuk prognosis bagi mereka yang sudah memiliki kondisi kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa pasien dengan penyakit jantung yang hidup dalam isolasi sosial memiliki risiko lebih tinggi untuk meninggal dibandingkan dengan yang lebih terhubung secara sosial.

Lebih parah lagi, sebuah penelitian terbaru dari Harvard menemukan bahwa lansia yang mengalami kesepian kronis memiliki hingga 56 persen peningkatan risiko stroke dibanding mereka yang tidak merasa kesepian secara konsisten.

Untuk keluar dari jerat kesepian, kamu bisa mencoba mengupayakan langkah-langkah ini:

Merokok adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung. Zat kimia yang masuk ke tubuh saat merokok merusak jantung dan pembuluh darah, membuat kamu lebih rentan mengalami aterosklerosis, kondisi penumpukan plak di arteri yang bisa berujung pada serangan jantung atau stroke.

Tidak ada batas aman, bahkan merokok sesekali tetap bisa menimbulkan kerusakan. Risiko ini makin tinggi pada kelompok tertentu, seperti perempuan yang menggunakan pil KB dan orang dengan diabetes.

Kalau kamu sudah punya faktor risiko lain, misalnya kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau kelebihan berat badan—merokok akan semakin memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung.

Merokok juga meningkatkan risiko penyakit arteri perifer, yaitu kondisi ketika plak menumpuk di arteri yang membawa darah ke kepala, organ, lengan, dan kaki. Orang dengan penyakit arteri perifer memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Yang juga mengkhawatirkan, asap rokok orang lain, baik yang diembuskan perokok maupun yang keluar dari ujung rokok, cerutu, atau pipa, dapat merusak jantung dan pembuluh darah orang yang tidak merokok dengan cara yang sama.

Tidur bukan sekadar waktu istirahat, melainkan fase pemulihan vital bagi jantung.

Saat tidur non-REM, detak jantung dan tekanan darah menurun, lalu naik turun mengikuti aktivitas otak selama fase REM. Penelitian terbaru menegaskan bahwa tidak hanya durasi, tetapi juga kualitas dan keteraturan tidur berpengaruh besar pada kesehatan kardiovaskular.

Orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi terhadap hipertensi, stroke, obesitas, dan penyakit jantung. Bahkan pola tidur tidak teratur pun dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke hingga 26 persen, meski total jam tidur dianggap “cukup”.

Kurang tidur kronis membuat hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, terus tinggi, yang berdampak negatif pada pembuluh darah dan metabolisme. Karena itu, tidur yang berkualitas selama 7–9 jam dengan ritme teratur menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan jantung dan kualitas hidup.

ilustrasi periksa ke dokter (pexels.com/Ron Lach)

Banyak orang menemui dokter cuma saat merasa sakit. Padahal, untuk deteksi penyakit, rutin kontrol kesehatan atau medical check-up sangat penting walaupun sedang dalam kondisi sehat.

Saat usia muda, kesehatan jantung mungkin tidak terpikirkan. Namun, ada baiknya untuk membiasakan kontrol sedini mungkin untuk mencegah masalah jantung dan deteksi dini jika memang ada masalah pada jantung sehingga bisa segera ditangani.

Itulah berbagai kebiasaan yang terkesan sepele, tetapi bila dilakukan terus-menerus bisa merusak jantung dan pembuluh darah. Berita baiknya, kebiasaan-kebiasaan tersebut bisa kamu ubah. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulainya:

Seperti kata pepatah, "Bisa karena biasa", tidak ada perubahan yang berlangsung instan. Kalau kamu menghadapi halangan saat proses tersebut, jangan menyerah. Terus berusaha mengubah gaya hidup demi memelihara jantung yang sehat sampai di kemudian hari.

Referensi