Kenapa Perjalanan Jauh Bisa Bikin Lutut Nyeri?

Saat duduk berjam-jam di kendaraan, lutut berada dalam posisi tertekuk terus-menerus. Posisi ini menyebabkan beberapa hal:

• Cairan sinovial (pelumas sendi) menjadi lebih kental.

• Aliran darah ke area lutut berkurang.

• Tekanan di sendi patellofemoral meningkat.

Akibatnya, lutut kaku dan nyeri saat diluruskan. Bahkan, studi menunjukkan kekakuan lutut bisa mulai muncul hanya dalam 30–60 menit setelah duduk diam, dan bisa membaik hanya dengan sedikit gerakan. Fenomena ini juga dikenal sebagai theatre sign, yaitu nyeri lutut setelah duduk lama dengan posisi lutut menekuk.

Selama perjalanan jauh, otot-otot kaki, terutama paha dan betis, jarang digunakan. Padahal, otot-otot ini berfungsi seperti pompa untuk membantu sirkulasi darah dan cairan tubuh.

Ketika otot jarang bergerak, tubuh bisa mengalami hal-hal ini:

• Cairan bisa menumpuk di sekitar sendi lutut.

• Terjadi pembengkakan ringan (edema).

• Lutut terasa berat, penuh, atau tidak nyaman.

Kondisi ini lebih mudah terjadi pada orang dengan:

• Osteoartritis.

• Riwayat cedera lutut.

• Berat badan berlebih.

Nyeri lutut saat perjalanan bisa dicegah dengan strategi sederhana, yang terutama melibatkan menjaga mobilitas, sirkulasi, dan beban sendi tetap optimal.

1. Rutin menggerakkan lutut setiap 30-60 menit

Jangan duduk terlalu lama tanpa bergerak. Idealnya, lakukan peregangan ringan atau berdiri setiap 30–60 menit.

Beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan, seperti:

• Meluruskan dan menekuk lutut berulang.

• Mengangkat tumit dan ujung kaki (ankle pump).

• Berdiri sejenak atau berjalan singkat.

2. Hindari posisi lutut tertekuk terlalu lama

Usahakan posisi duduk tidak membuat lutut terlalu menekuk tajam.

• Pilih ruang kaki yang cukup luas.

• Sesekali luruskan kaki ke depan.

• Gunakan penopang kaki kecil jika perlu.

3. Gunakan penyangga lutut

Bagi yang punya riwayat nyeri lutut, cedera lama dan osteoartritis, penggunaan knee brace atau stoking kompresi bisa membantu:

• Menstabilkan sendi.

• Mengurangi pembengkakan.

• Mendukung sirkulasi darah.

4. Jaga aktivasi otot kaki

Otot paha dan betis berperan sebagai “pompa” sirkulasi. Saat tidak aktif, cairan mudah menumpuk di sekitar lutut.

• Kontraksikan otot paha (tahan 5–10 detik).

• Lakukan gerakan kecil meski tetap duduk.

• Hindari posisi kaki menggantung terlalu lama.

5. Atur aktivitas setelah tiba di tujuan

Hindari langsung melakukan aktivitas berat setelah perjalanan panjang, lakukan secara bertahap.

• Mulai dengan jalan santai.

• Hindari langsung naik-turun tangga berlebihan.

• Istirahatkan tubuh sebelum aktivitas intens.

6. Pakai alas kaki yang nyaman

Saat bepergian pilih sepatu dengan bantalan yang nyaman, hindari sandal tipis dalam waktu lama, pastikan sepatu menopang lengkungan kaki. Alas kaki yang buruk dapat meningkatkan beban pada sendi lutut.

7. Hidrasi yang cukup

Kurang minum bisa memperburuk kekakuan sendi dan memperlambat sirkulasi. Minum cukup air akan membantu:

• Menjaga elastisitas jaringan.

• Mendukung fungsi cairan sinovial.

• Mengurangi risiko pembengkakan.

Nyeri lutut setelah perjalanan jauh memang umum terjadi, tetapi bukan berarti kamu pasrah saja. Dengan memahami penyebabnya, kamu bisa mengambil langkah pencegahan yang tepat. Kuncinya adalah menjaga tubuh tetap aktif, memberi waktu adaptasi pada sendi, serta tidak memaksakan aktivitas berlebihan setelah perjalanan.

Referensi

"Knee Pain While Traveling? Tips for Relief on the Go". United Knee Centers. Diakses Maret 2026.

"Knee Pain While Traveling? Here's What It Means and When to Take Action. Docvelez. Diakses Maret 2026.

"How to Prevent Recurrence of Knee Pain While Traveling". Pain Relief. Diakses Maret 2026.

"Holiday Travel and Joint Pain: How to Stay Comfortable". 360 Orthopedics. Diakses Maret 2026.

"Managing Knee Pain When Driving and Traveling". OrthoConnecticut. Diakses Maret 2026.