Rochelle Davis et al., “The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: A Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention,” Current Diabetes Reports 22, no. 4 (April 1, 2022): 147–55, https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0.
"Eating an Early Breakfast and Dinner May Lower Heart Disease Risk." Health. Diakses pada Desember 2025.
Anna Palomar-Cros et al., “Dietary Circadian Rhythms and Cardiovascular Disease Risk in the Prospective NutriNet-Santé Cohort,” Nature Communications 14, no. 1 (December 14, 2023): 7899, https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3.
"Skipping Breakfast: How It Affects Heart Health." Verywell Health. Diakses pada Desember 2025.
Bowen Yang et al., “Association of Skipping Breakfast With Metabolic Syndrome and Its Components: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies,” Nutrients 17, no. 19 (October 3, 2025): 3155, https://doi.org/10.3390/nu17193155.
Pengaruh Waktu Sarapan terhadap Kesehatan Jantung
- Orang yang sarapan setelah pukul 9 pagi memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi, dan setiap satu jam keterlambatan sarapan makin meningkatkan risiko tersebut.
- Salah satu alasan utama mengapa waktu makan sangat penting adalah karena berkaitan erat dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal tubuh.
- Memang tidak ada jam makan yang benar-benar cocok untuk semua orang. Namun, banyak ahli sepakat sarapan lebih pagi dan makan malam lebih awal cenderung lebih ramah bagi jantung.
Kamu mungkin sering mendengar bahwa sarapan itu penting. Namun, pernahkah kamu bertanya-tanya, jam berapa sebenarnya waktu terbaik untuk sarapan?
Ternyata, bukan cuma soal apa yang kamu makan pada pagi hari, tetapi waktu makan juga bisa berdampak besar pada kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan sarapan terlalu siang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Menariknya, efek ini terlihat lebih jelas pada perempuan. Jadi, jika kamu sering menunda sarapan karena sibuk atau malas makan pagi, mungkin sekarang saatnya mempertimbangkan ulang kebiasaan tersebut.
1. Waktu sarapan dan kaitannya dengan risiko penyakit jantung
Sebuah studi besar dalam jurnal Nature Communications tahun 2023 menjadi salah satu penelitian pertama yang menemukan kaitan kuat antara waktu makan dan risiko penyakit jantung.
Studi ini melibatkan lebih dari 103.000 orang dewasa yang tergabung dalam studi NutriNet-Santé di Prancis, dengan mayoritas partisipan adalah perempuan. Data pola makan mereka dianalisis selama rata-rata 7,2 tahun, menggunakan catatan konsumsi makanan 24 jam.
Hasilnya cukup mencolok. Orang yang sarapan setelah pukul 9 pagi memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi, dan setiap satu jam keterlambatan sarapan makin meningkatkan risiko tersebut.
Pola serupa juga terlihat pada waktu makan malam. Mereka yang makan malam setelah pukul 21.00 memiliki risiko 28 persen lebih tinggi terkena penyakit serebrovaskular, yaitu gangguan pembuluh darah otak yang dapat menyebabkan kerusakan jaringan akibat kekurangan oksigen.
2. Melewatkan sarapan dan sindrom metabolik
Tak hanya jantung, kebiasaan melewatkan sarapan juga berkaitan dengan sindrom metabolik. Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2025 meneliti hubungan ini melalui analisis data lebih dari 118.000 partisipan dari berbagai negara, termasuk Amerika Serikat, Korea, dan Jepang.
Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Seseorang didiagnosis sindrom metabolik jika memiliki setidaknya tiga dari kondisi ini: obesitas perut, trigliserida tinggi, kolesterol HDL rendah, gula darah puasa tinggi, dan tekanan darah tinggi.
Hasil studi menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki risiko 10 persen lebih tinggi mengalami sindrom metabolik. Para ahli juga menemukan kaitan langsung antara kebiasaan ini dengan lemak perut yang lebih banyak, tekanan darah lebih tinggi, kadar gula darah meningkat, serta profil lemak darah yang kurang sehat.
3. Gangguan pada ritme sirkadian tubuh
Salah satu alasan utama mengapa waktu makan sangat penting adalah karena berkaitan erat dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal tubuh. Ritme ini mengatur berbagai fungsi penting seperti tekanan darah, metabolisme, dan pelepasan hormon.
Ketika kamu melewatkan atau menunda sarapan, ritme alami ini bisa terganggu. Akibatnya, tubuh menjadi kurang optimal dalam mengatur energi, gula darah, dan tekanan darah—semuanya faktor penting bagi kesehatan jantung.
4. Menurunnya sensitivitas insulin
Tubuh secara alami lebih sensitif terhadap insulin pada pagi hari dibanding pada malam hari. Insulin berperan membantu sel menyerap gula dari darah. Jika sensitivitas insulin menurun, tubuh bisa mengalami resistansi insulin yang memicu peradangan, gangguan pembuluh darah, dan hipertensi.
Dengan menunda makan pagi, kemampuan tubuh menyerap gula bisa menurun. Dalam jangka panjang, kondisi ini berkontribusi pada meningkatnya risiko penyakit jantung.
5. Kapan waktu terbaik untuk sarapan?
Memang tidak ada jam makan yang benar-benar cocok untuk semua orang. Namun, banyak ahli sepakat bahwa sarapan lebih pagi dan makan malam lebih awal cenderung lebih ramah bagi kesehatan jantung. Pola ini juga membantu tubuh mendapatkan waktu puasa malam yang cukup.
Selain itu, konsistensi juga penting. Melewatkan sarapan secara rutin tidak disarankan karena berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas. Makan terlalu larut malam pun sebaiknya dihindari karena metabolisme tubuh melambat pada malam hari akibat meningkatnya hormon melatonin.
Idealnya, sarapan dilakukan tidak lama setelah bangun tidur, sementara makan malam sebaiknya selesai setidaknya tiga jam sebelum tidur. Dengan menyesuaikan waktu makan, kamu bukan hanya memberi energi bagi tubuh, tetapi juga membantu menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Singkatnya, sarapan bukan cuma rutinitas pagi, melainkan bagian penting dari ritme alami tubuh yang berperan menjaga kesehatan jantung. Dengan makan lebih awal dan konsisten, kamu membantu tubuh bekerja lebih selaras, mengelola gula darah dengan lebih baik, serta menurunkan risiko gangguan metabolik.
Referensi
