7 Makanan Penambah Darah untuk Membantu Mengatasi Anemia

Daging sapi merupakan sumber zat besi heme, yaitu jenis zat besi yang lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi nonheme dari tumbuhan. Daging juga menyediakan vitamin B12, protein, dan zat gizi lain yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah.

Pilih daging segar tanpa banyak lemak dan olah dengan cara dipanggang, direbus, atau ditumis. Daging merah tidak harus dimakan setiap hari. Kamu tetap dapat mengombinasikannya dengan ikan, unggas, telur, serta sumber protein nabati agar pola makan lebih beragam.

Tiram dan kerang matang termasuk sumber zat besi yang tinggi. Sejumlah makanan laut juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah besar. Ikan seperti sarden, tuna, dan salmon mungkin tidak setinggi tiram dalam kandungan zat besinya, tetapi tetap menyumbang zat besi, vitamin B12, dan protein.

Pastikan makanan laut dimasak dengan baik, terutama untuk ibu hamil, anak-anak, lansia, dan orang dengan daya tahan tubuh lemah. Pilih pula jenis ikan yang bervariasi agar tidak bergantung pada satu sumber makanan saja.

Hati sapi atau hati ayam sering disebut sebagai makanan penambah darah karena mengandung zat besi, vitamin B12, dan folat. Kombinasi tersebut memang mendukung pembentukan hemoglobin dan pematangan sel darah merah.

Namun, hati juga sangat tinggi vitamin A dalam bentuk retinol. Mengonsumsinya terlalu sering dapat membuat asupan vitamin A berlebihan. Ibu hamil perlu lebih berhati-hati karena kelebihan vitamin A preformed (vitamin A yang sudah aktif, siap digunakan tubuh) dapat mengganggu perkembangan janin. Cukup konsumsi sewajarnya, karena hati bukan obat anemia yang harus dimakan setiap hari.

Kacang merah, kacang putih, kacang arab, lentil, tahu, dan tempe menyediakan zat besi nonheme. Kandungan ini menjadikannya pilihan penting bagi vegetarian atau orang yang tidak sering makan daging.

Zat besi nabati memang lebih sulit diserap karena dipengaruhi oleh fitat dan senyawa lain di dalam makanan. Gabungkan tahu, tempe, atau kacang-kacangan dengan tomat, paprika, brokoli, jeruk, pepaya, atau jambu biji. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi nonheme dengan lebih baik.

Contohnya nasi dengan tumis tempe dan sayuran, kemudian makan buah sumber vitamin C sebagai pencuci mulut.

Bayam, kangkung, sawi hijau, seledri, brokoli, kacang polong, dan alpukat menyediakan folat atau vitamin B9 ini diperlukan untuk pembelahan sel dan pembentukan sel darah merah yang normal. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu sel darah merah berukuran besar tetapi tidak matang dengan baik.

Bayam juga mengandung zat besi, tetapi penyerapannya tidak sebaik zat besi dari daging karena adanya senyawa penghambat. Jadi, makan bayam saja belum tentu cukup untuk mengatasi anemia kekurangan zat besi. Kombinasikan sayuran hijau dengan protein dan sumber vitamin C.

Vitamin B12 ditemukan dalam makanan hewani, seperti ikan, daging, telur, susu, yoghurt, dan keju. Orang yang menjalani pola makan vegan perlu mengandalkan makanan yang diperkaya vitamin B12, misalnya sereal sarapan, susu nabati, atau nutritional yeast tertentu. Periksa label karena tidak semua produk mengandung vitamin B12 tambahan.

Namun, anemia akibat kekurangan vitamin B12 tidak selalu disebabkan pola makan. Anemia pernisiosa, gangguan lambung atau usus, operasi bariatrik, serta penggunaan obat tertentu dapat membuat tubuh kesulitan menyerapnya. Dalam kondisi ini, pasien bisa membutuhkan vitamin B12 oral dosis tinggi atau suntikan.

Kesemutan, mati rasa, gangguan keseimbangan, atau perubahan daya ingat perlu diperiksa karena kekurangan vitamin B12 dapat merusak saraf, bahkan sebelum anemia tampak jelas.

Sereal sarapan, roti, tepung, pasta, atau produk biji-bijian tertentu dapat diperkaya dengan zat besi dan asam folat. Beberapa sereal juga mengandung vitamin B12 tambahan. Produk seperti ini dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi, terutama bagi orang yang pilihan makanannya terbatas.

Periksa bagian informasi nilai gizi untuk mengetahui jumlah zat besi, folat, dan vitamin B12 per sajian. Pilih produk dengan gula tambahan yang tidak terlalu tinggi dan tetap kombinasikan dengan makanan utuh.

Teh dan kopi mengandung polifenol yang dapat menghambat penyerapan zat besi nonheme apabila diminum bersama makanan. Dalam sebuah uji terkontrol, memberi jeda waktu minum teh setidaknya satu jam dari makanan yang mengandung zat besi dapat mengurangi efek tersebut.

Orang yang mengalami kekurangan zat besi tidak harus berhenti minum teh atau kopi. Cukup beri jarak setidaknya satu jam sebelum atau setelah makan utama maupun saat mengonsumsi suplemen zat besi. Suplemen kalsium juga sebaiknya tidak diminum bersamaan dengan suplemen zat besi.

Makanan membantu mencegah kekurangan berulang dan mendukung pemulihan, tetapi tidak selalu dapat mengisi cadangan zat besi dengan cepat.

Pada orang yang sudah didiagnosis dengan anemia defisiensi besi, dokter biasanya mempertimbangkan suplemen zat besi oral. Zat besi infus dapat dibutuhkan apabila suplemen oral tidak ditoleransi, tidak efektif, atau tidak dapat diserap dengan baik.

Pengobatan juga harus memperbaiki penyebab kehilangan zat besi. Menambah daging dan bayam tidak akan menyelesaikan anemia jika kamu terus mengalami menstruasi sangat berat, perdarahan lambung atau usus, infeksi parasit, maupun penyakit radang kronis. Terapi anemia kekurangan zat besi harus mencakup pengisian kembali cadangan zat besi sekaligus penanganan penyebabnya.

Temui dokter apabila kamu mudah lelah disertai pucat, sesak saat aktivitas ringan, jantung berdebar, pusing, sering hampir pingsan, menstruasi sangat banyak, tinja hitam atau berdarah, maupun penurunan berat badan tanpa sebab. Pemeriksaan darah lengkap, ferritin, vitamin B12, dan folat dapat membantu menentukan jenis anemia dan terapi yang paling tepat.

Jadi, tidak ada satu makanan yang bisa langsung menambah darah. Pilihan terbaik adalah kombinasi sumber zat besi, folat, vitamin B12, protein, dan vitamin C, disertai diagnosis pasti serta terapi sesuai penyebab anemia.

Referensi

DeLoughery, Thomas G., Christian S. Jackson, Cynthia W. Ko, and Don C. Rockey. “AGA Clinical Practice Update on Management of Iron Deficiency Anemia: Expert Review.” Clinical Gastroenterology and Hepatology 22, no. 8 (2024): 1575–83. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2024.03.046.

Fuzi, Samira F. A., Arezoo Koller, Robert Bruggraber, Dora I. A. Pereira, and Jonathan J. Powell. “A 1-h Time Interval between a Meal Containing Iron and Consumption of Tea Attenuates the Inhibitory Effects on Iron Absorption: A Controlled Trial in a Cohort of Healthy UK Women Using a Stable Iron Isotope.” American Journal of Clinical Nutrition 106, no. 6 (2017): 1413–21. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH, ODS). “Folate: Fact Sheet for Health Professionals.” Diakses Juli 2026.

NIH, ODS. “Iron: Fact Sheet for Health Professionals.” Diakses Juli 2026.

NIH, ODS. “Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals.” Diakses Juli 2026.

NIH, ODS. “Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.” Diakses Juli 2026.

World Health Organization. “Anaemia.” Diakses Juli 2026.