Puasa saat Mudik, Kenapa Tubuh Lebih Mudah Dehidrasi?

Tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air. Cairan tubuh berperan penting dalam berbagai fungsi biologis, termasuk menjaga suhu tubuh, melancarkan sirkulasi darah, serta membantu fungsi organ.

Selama puasa, tubuh tidak menerima asupan cairan selama beberapa jam. Untuk menjaga keseimbangan cairan, tubuh mengandalkan mekanisme seperti mengurangi produksi urin dan meningkatkan hormon yang membantu mempertahankan air dalam tubuh.

Kebutuhan cairan harian rata-rata orang dewasa sekitar 2,7 liter untuk perempuan dan 3,7 liter untuk laki-laki, termasuk dari makanan dan minuman. Ketika asupan cairan terbatas dan kehilangan cairan meningkat, tubuh dapat mengalami dehidrasi.

Ada beberapa alasan risiko dehidrasi meningkat saat mudik atau melakukan perjalanan jauh.

• Perjalanan panjang membatasi asupan cairan

Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan cairan dari minuman selama perjalanan.

Jika perjalanan berlangsung selama 8–12 jam atau lebih, tubuh tetap kehilangan cairan melalui napas, keringat, dan urine.

Tanpa penggantian cairan yang cukup saat sahur, cadangan cairan tubuh dapat berkurang.

• Udara kering di kendaraan

Perjalanan dengan mobil, bus, atau pesawat sering melibatkan penggunaan pendingin udara.

Udara yang lebih kering dapat meningkatkan kehilangan cairan melalui pernapasan dan kulit, meskipun seseorang tidak merasa berkeringat.

Tubuh dapat kehilangan cairan secara signifikan melalui proses pernapasan dan evaporasi.

• Suhu panas dan kelelahan

Mudik sering dilakukan dalam kondisi cuaca panas atau lingkungan yang padat.

Suhu panas dapat meningkatkan produksi keringat, yang berarti tubuh kehilangan lebih banyak cairan.

Kehilangan cairan yang tidak diganti dapat menyebabkan dehidrasi yang memengaruhi fungsi tubuh.

• Kurang tidur dan stres perjalanan

Perjalanan panjang juga dapat mengganggu pola tidur.

Kurang tidur dan stres dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur cairan dan elektrolit dalam tubuh.

Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memengaruhi regulasi metabolisme dan hidrasi tubuh.

Dehidrasi dapat muncul secara bertahap. Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

• Rasa haus yang intens.

• Mulut dan bibir kering.

• Urine berwarna lebih gelap.

• Pusing atau sakit kepala.

• Kelelahan.

• Sulit berkonsentrasi.

Dehidrasi yang lebih berat dapat menyebabkan:

• Detak jantung lebih cepat.

• Tekanan darah menurun.

• Kebingungan.

• Pingsan.

Jika gejala ini muncul, penting untuk segera mendapatkan asupan cairan.

Beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga hidrasi tubuh selama perjalanan.

• Maksimalkan asupan cairan saat sahur dan berbuka

Minum air secara bertahap antara waktu berbuka hingga sahur. Strategi yang sering dianjurkan adalah pola 2-4-2, yaitu: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas pada malam hari, dan 2 gelas saat sahur.

• Konsumsi makanan yang membantu hidrasi

Makanan yang kaya akan air dapat membantu menjaga keseimbangan cairan, seperti buah-buahan (semangka, melon, jeruk), sayuran, sup atau makanan berkuah.

• Batasi kafein

Minuman berkafein seperti kopi atau teh dapat memiliki efek diuretik ringan yang meningkatkan produksi urine. Mengonsumsinya dalam jumlah banyak dapat mempercepat kehilangan cairan.

• Hindari aktivitas fisik berat selama perjalanan

Jika memungkinkan, kurangi aktivitas fisik yang dapat meningkatkan keringat selama perjalanan.

Beristirahat secara berkala juga dapat membantu menjaga kondisi tubuh.

• Pakai pakaian yang nyaman

Pakaian yang ringan dan menyerap keringat dapat membantu tubuh menjaga suhu dan mengurangi kehilangan cairan.

Sebagian besar kasus dehidrasi ringan dapat diatasi dengan meningkatkan asupan cairan setelah berbuka, atau setelah kamu memutuskan untuk membatalkan puasa. Namun, bantuan medis perlu dipertimbangkan jika kamu mengalami:

• Pusing berat.

• Muntah terus-menerus.

• Tidak bisa buang air kecil selama beberapa jam.

• Kebingungan atau kehilangan kesadaran.

Dehidrasi berat dapat memengaruhi fungsi organ dan membutuhkan penanganan medis segera.

Mudik sambil berpuasa memberikan tantangan tambahan bagi tubuh, terutama dalam menjaga keseimbangan cairan. Tanpa asupan minum selama berjam-jam, tubuh harus mengandalkan cadangan cairan yang terbatas, sementara perjalanan panjang dapat meningkatkan kehilangan cairan melalui berbagai mekanisme.

Dengan menjaga hidrasi saat sahur dan berbuka, memilih makanan yang tepat, serta mengenali tanda-tanda dehidrasi sejak dini, puasa saat mudik tetap sehat dan aman.

Referensi

Michael N. Sawka, Samuel N. Cheuvront, and Robert Carter, “Human Water Needs,” Nutrition Reviews 63, no. 6 Pt 2 (June 1, 2005): S30–39, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x.

Jean-Philippe Chaput, “Sleep Patterns, Diet Quality and Energy Balance,” Physiology & Behavior 134 (September 17, 2013): 86–91, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.006.

World Health Organization. “Drinking Water.” Diakses Maret 2026.

Centers for Disease Control and Prevention. “Dehydration.” Diakses Maret 2026.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. “Dietary Reference Intakes for Water.” Diakses Maret 2026.