Rajin Olahraga tapi Tetap Kena Flu di Musim Hujan? Ini 5 Alasannya!

Musim hujan membawa udara lembap dan suhu rendah—kondisi ideal bagi virus influenza untuk bertahan hidup lebih lama. Studi dalam Journal of Virology menjelaskan bahwa virus influenza tipe A dapat bertahan hingga 48 jam di udara bersuhu 5 sampai 11 derajat Celsius dengan kelembapan tinggi. Inilah alasan kenapa kasus flu cenderung meningkat saat cuaca dingin atau hujan deras berlangsung terus-menerus.

Selain itu, virus flu juga menyebar lebih cepat di ruangan tertutup seperti gym, studio yoga, atau kantor yang minim ventilasi. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, droplet yang keluar dari batuk atau bersin bisa melayang di udara hingga beberapa jam di ruangan yang sirkulasinya buruk. Jadi, meski kamu rajin olahraga, kalau di ruangan ramai dan lembap, risiko tertular tetap tinggi.

Para peneliti juga menemukan bahwa virus lebih stabil pada kelembapan di bawah 50 persen atau di atas 70 persen, seperti dilaporkan One Health. Artinya, baik terlalu lembap maupun terlalu kering, udara musim hujan bisa jadi rumah nyaman bagi virus influenza. Jadi, jangan lupa pakai masker dan pilih ruang olahraga dengan ventilasi baik, ya!

Siapa sangka, olahraga intens malah bisa bikin tubuh lebih rentan terhadap flu? Riset Exercise Immunology Review, memperkenalkan istilah open window theory, yaitu kondisi ketika sistem imun menurun selama 3 hingga 72 jam setelah latihan berat. Di periode ini, jumlah sel limfosit dan antibodi tubuh turun drastis, sehingga virus influenza bisa dengan mudah "menyerbu benteng" pertahananmu.

Selain itu, olahraga berat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Menurut Official Journal of the American College of Sports Medicine, peningkatan hormon ini justru menekan aktivitas sistem imun, terutama sel NK (Natural Killer) yang berfungsi melawan infeksi virus. Jadi, meskipun olahraga bagus untuk kesehatan jangka panjang, latihan berlebihan tanpa istirahat cukup bisa jadi bumerang.

Untuk menjaga daya tahan tetap stabil, para ahli merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 30—45 menit per hari. Harvard Health Publishing menyebut bahwa latihan seperti jalan cepat, berenang ringan, atau yoga bisa meningkatkan sirkulasi darah tanpa memicu penurunan imunitas. Jadi, kalau tubuhmu mulai lelah, dengarkan sinyalnya, ya!

Habis olahraga tubuh panas, lalu langsung masuk ruangan ber-AC atau kehujanan? Nah, perubahan suhu mendadak ini bisa jadi pemicu menurunnya daya tahan. Penelitian Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa perbedaan suhu ekstrem bisa memicu stres termal pada sistem saraf otonom, yang berimbas pada melemahnya fungsi imun sementara waktu.

Tubuh sebenarnya butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Ketika kamu langsung mandi air dingin atau keluar ke udara hujan setelah berkeringat, pembuluh darah yang tadinya melebar akan menyempit tiba-tiba. Menurut Mayo Clinic News Network, kondisi ini menurunkan aliran darah ke sistem pernapasan, sehingga mukosa hidung dan tenggorokan jadi lebih kering dan rentan dimasuki virus.

Solusinya, jangan buru-buru mandi atau keluar ruangan setelah olahraga. Tunggu 10 sampai 15 menit sampai suhu tubuh kembali normal, lalu gunakan air hangat agar transisi suhu lebih lembut. Kalau kamu ingin tetap segar, coba minum air putih hangat dan lakukan peregangan ringan dulu, ya!

Olahraga rajin tanpa nutrisi cukup ibarat menyalakan mobil tanpa bensin. National Institute of Health menegaskan bahwa kekurangan vitamin D, C, dan zinc dapat menurunkan efektivitas sel imun hingga 40%. Vitamin D, khususnya, berperan besar dalam mengatur respons imun tubuh terhadap infeksi virus, termasuk influenza. Sayangnya, saat musim hujan, paparan sinar matahari berkurang drastis, sehingga kadar vitamin D alami dalam tubuh ikut menurun.

Selain itu, kurang tidur juga memperburuk situasi. Studi Sleep Health Foundation menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 4 kali lipat lebih tinggi tertular virus flu dibanding mereka yang tidur cukup. Tidur adalah waktu tubuh memperbaiki sel-sel rusak dan memperkuat sistem imun, jadi kalau kamu suka begadang setelah olahraga, itu bisa jadi penyebab utamamu flu.

Untuk menjaga keseimbangan, biasakan konsumsi makanan bergizi seimbang—perbanyak buah sitrus, ikan, telur, dan kacang. Tambahkan suplemen vitamin D jika perlu, terutama saat matahari jarang muncul. Dan jangan lupakan tidur berkualitas minimal 7 jam setiap malam. Tubuh yang sehat lahir dari keseimbangan, bukan semata keringat.

Musim hujan bikin banyak orang memilih olahraga di dalam ruangan, seperti di gym atau kelas yoga. Namun, ruang tertutup dengan sirkulasi udara minim justru jadi "kolam udara" bagi virus. Menurut Journal Indoor Air, risiko penularan virus influenza di ruangan dengan ventilasi buruk meningkat hingga 5 kali lipat dibandingkan area terbuka.

Ketika seseorang batuk atau bersin di ruang tertutup, droplet berukuran kecil bisa melayang hingga beberapa meter dan bertahan lebih dari 3 jam. Inilah kenapa, meski kamu sehat, hanya perlu satu orang yang flu di gym untuk memicu rantai penularan. Terlebih lagi, alat olahraga yang digunakan bersama bisa menjadi medium transmisi jika tidak dibersihkan dengan benar.

Solusinya sederhana tapi penting: pastikan ruang olahraga punya ventilasi baik, gunakan handuk pribadi, dan bersihkan alat sebelum dan sesudah digunakan. Kalau gym sedang ramai, pertimbangkan untuk latihan di rumah atau di luar ruangan saat hujan reda. Kadang, udara segar dan pohon hijau bisa jadi vaksin alami terbaik.

Olahraga adalah bentuk cinta pada tubuh, tapi cinta juga butuh kelembutan. Saat kamu flu, tubuh sedang meminta waktu untuk memperbaiki diri. Dengarkan ritmenya, jangan paksakan. Seperti kata Harvard Health Publishing, istirahat yang cukup sama pentingnya dengan latihan yang konsisten dalam menjaga daya tahan tubuh.

Musim hujan memang sering jadi ujian, tapi bukan alasan untuk berhenti bergerak. Jadikan hujan sebagai momen memperlambat langkah, merawat diri, dan menata ulang keseimbangan. Karena tubuh yang sehat bukan hanya yang kuat, tapi juga yang tahu kapan harus berhenti.

Referensi

“Brief summary of seasonal influenza activity, October 2024 – May 2025.” World Health Organization (WHO). Diakses November 2025.

“Roles of Humidity and Temperature in Shaping Influenza Seasonality.” Journal of Virology. Diakses November 2025.

“How Flu Spreads | Influenza (Flu).” Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Diakses November 2025.

“Indoor air quality and airborne transmission under the One Health lens: A scoping review.” One Health. Diakses November 2025.

“The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.” Exercise Immunology Review. Diakses November 2025.