Kamu bisa mencoba beberapa mesin gym untuk mendapatkan bokong (glute) dambaanmu:
Hip thrust machine
Mesin ini sering disebut “raja”-nya latihan glute karena memang dirancang khusus untuk mengaktifkan otot bokong (terutama gluteus maximus) secara maksimal.
Saat kamu mendorong pinggul naik dengan punggung tersandar, gerakan ini fokus pada ekstensi pinggul, yang merupakan pekerjaan utama gluteus maximus.
Penelitian menunjukkan, dibanding squat tradisional, hip thrust menghasilkan aktivasi glute yang lebih besar. Pada puncak kontraksi bahkan bisa mencapai aktivitas EMG (electromyography, teknik untuk merekam aktivitas listrik otot) tinggi. Karena itu, jika tujuanmu adalah hipertrofi (pertumbuhan otot) bokong, hip thrust termasuk favorit banyak pelatih dan atlet.
Mesin ini juga relatif aman untuk punggung bawah dibanding squat berat karena beban tersentral pada pinggul dan tidak terlalu membebani tulang belakang secara vertikal.
Leg press machine (dengan penyesuaian posisi kaki)
Mesin leg press umum ada di gym. Apabila digunakan dengan teknik yang tepat, ini bisa membantu melatih glute, meskipun bukan fokus utamanya.
Beberapa studi menunjukkan bahwa leg press dapat mendorong hipertrofi pada gluteus maximus jika rentang gerakan (range of motion) dipakai penuh dan kaki ditempatkan relatif tinggi pada pijakan. Namun, penting dicatat: leg press tetap didominasi otot quadriceps (paha depan), sehingga glute sering bekerja sebagai pendukung. Jadi, efektivitasnya tergantung pada penekanan teknik dan posisi kaki.
Menurut literatur, perubahan posisi kaki atau sudut tidak selalu menjamin aktivitas glute yang lebih besar. Hasil penelitian tentang pengaruh stance (posisi berdiri atau sikap tubuh dasar sebelum melakukan gerakan) dan foot angle (sudut atau arah posisi telapak kaki saat menekan beban) pada leg press menunjukkan bahwa perbedaan aktivasi otot tidak terlalu signifikan.
Cable/glute kickback machine/mesin kabel dan isolasi glute
Mesin kabel atau glute kickback machine memungkinkan kamu melakukan gerakan kickback atau abduksi pinggul dari berbagai sudut, baik ke belakang ataupun ke samping, sehingga bisa menargetkan bagian glute dengan cara yang lebih isolatif.
Ini sangat berguna jika kamu ingin membentuk bagian tertentu dari bokong, misalnya sisi glute (glute medius/minimus) untuk membentuk kontur dan lekukan. Keunggulannya: bisa digunakan per kaki, memungkinkan memperbaiki ketidakseimbangan, dan cocok sebagai pelengkap setelah latihan dengan beban besar.
Namun, karena gerakannya kurang “kompleks” dibanding squat atau hip thrust, dampaknya lebih ke definisi dan tonus otot, bukan hipertrofi maksimal jika dilakukan sendirian.
Stair climber machine/mesin pemanjat tangga dan mesin kardio bernuansa glute
Mungkin banyak yang menganggap mesin kardio tak berpengaruh besar terhadap bokong, tapi kenyataannya, mesin pemanjat tangga bisa menjadi alat bantu bagus untuk aktivasi glute secara konsisten, terutama untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggul, bokong, dan paha.
Gerakan naik tangga setiap langkah melibatkan ekstensi pinggul, sehingga glute bekerja terus-menerus meskipun dengan beban tubuh sendiri. Ini cocok sebagai latihan pendamping (conditioning), terutama bagi kamu yang ingin bokong tidak hanya kencang dan berotot, tetapi juga fungsional untuk aktivitas sehari-hari dan kestabilan tubuh.
Mesin kardio seperti stair climber juga punya nilai tambah, seperti membantu pembakaran lemak dan menjaga kebugaran kardiovaskular, yang merupakan aspek penting jika kamu ingin bokong terlihat "clean" dan bentuk ototnya lebih jelas.
