Resolusi Tahun Baru untuk Jantung yang Lebih Sehat
- Mulailah tahun baru dengan resolusi untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh agar lebih bugar.
- Tetap realistis dalam menetapkan tujuan kesehatan, mulai dari aktivitas fisik hingga pola makan.
- Perbanyak konsumsi sayur, buah, hindari kelebihan natrium, dan kelola stres untuk menjaga kesehatan jantung.
Tahun baru sering kali menjadi momen untuk memulai kebiasaan hidup yang lebih sehat. Salah satu organ yang wajib dijaga kesehatannya adalah jantung, organ vital yang bekerja tanpa henti untuk mendukung kehidupan.
Dengan tingkat stres yang tinggi, pola makan yang kurang sehat, dan minimnya aktivitas fisik, risiko penyakit jantung pun meningkat. Oleh karena itu, menetapkan resolusi untuk memperbaiki kesehatan jantung menjadi langkah penting menuju gaya hidup yang lebih baik.
Ada banyak langkah sederhana namun efektif agar jantung tetap sehat dan tubuh lebih bugar, yang bisa kamu adopsi sebagai bagian dari resolusi tahun baru.
1. Lebih realistis
Seperti kebanyakan resolusi tahun baru, banyak orang memulai Januari dengan sangat termotivasi, lalu kehilangan momentum seiring berjalann waktu.
Untuk resolusi tahun ini, cobalah untuk lebih realistis. Kamu dapat mempersiapkan untuk perubahan yang konsisten dan berkelanjutan dalam kesehatan, yang pada akhirnya akan melindungi jantung dalam jangka panjang juga.
Tetapkan tujuan yang sederhana dan realistis dari Januari hingga Maret, dan kemudian saat berhasil, tingkatkan tujuan tersebut pada periode berikutnya.
Misalnya, tujuan 10.000 langkah per hari tidak realistis saat musim hujan yang masih kerap terjadi pada awal tahun. Jadi, mulailah dengan 5.000 langkah per hari dan tingkatkan jumlahnya saat cuaca cerah.
2. Kelola lemak tubuh
Penelitian telah mengaitkan kelebihan lemak perut dengan tekanan darah yang lebih tinggi serta kadar lemak darah yang tidak sehat. Jika memiliki lemak ekstra di sekitar bagian perut atau pinggang, inilah saatnya untuk melakukan penyesuaian gaya hidup.
Makan lebih sedikit kalori dan lebih memperhatikan ukuran porsi makan akan membuat perbedaan besar.
Lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu untuk kesehatan yang optimal, yang setara dengan 30 menit aktivitas setiap lima hari per minggu.
Jika jumlah tersebut terasa berat, kamu dapat mencoba membaginya menjadi sesi latihan yang lebih pendek.
Direkomendasikan untuk berjalan kaki sebentar selama 2 hingga 3 menit setiap jam. Jika menghabiskan 8 jam sehari untuk duduk di meja, misalnya, itu berarti melakukan sekitar 24 menit berjalan kaki sehari untuk mencapai target.
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan jika kelebihan, serta mencapai kebugaran fisik serta kardiovaskular.
3. Perbanyak makan buah dan sayuran
Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, serta rendah kalori dan kaya akan serat. Sayur dan buah, seperti halnya sumber pangan nabati lainnya, mengandung zat-zat yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Makan lebih banyak buah dan sayuran juga dapat membantu mengurangi makanan berkalori tinggi. Beberapa contoh makanan berkalori tinggi adalah daging, keju, dan makanan ringan.
Memperbanyak sayuran dan buah-buahan dalam diet bukanlah hal yang sulit. Simpanlah sayuran yang sudah dicuci dan dipotong di dalam kulkas untuk camilan cepat saji. Simpan buah dalam mangkuk di dapur agar kamu ingat untuk memakannya.
Pilihlah resep yang menggunakan sayur atau buah sebagai bahan utamanya, termasuk hidangan tumis sayuran atau buah segar untuk salad.
4. Cari tahu penyebab masalah tidur
Saat kurang tidur, orang cenderung mencari penambah energi seperti kafein dan gula, yang dapat menyebabkan jantung berdebar-debar dan masalah lainnya.
Padahal, direkomendasikan tidur selama 7 hingga 9 jam per malam, serta mendapat perawatan untuk gangguan tidur seperti insomnia, sindrom kaki gelisah, atau sleep apnea.
Sleep apnea diketahui dapat menjadi penyebab utama tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit jantung, serangan jantung dan kondisi kesehatan serius lainnya.
Jika kamu, pasangan atau seseorang di rumah mendengkur, berbicara saat tidur atau berhenti bernapas saat tidur, tahun ini adalah tahun yang tepat untuk mencari tahu dan mengobati sumber masalahnya.
5. Membatasi garam
Mengonsumsi makanan dengan banyak tambahan natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Begitu juga menambahkan garam meja.
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung. Membatasi natrium adalah bagian penting dari pola makan ramah jantung. Orang dewasa direkomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari, sekitar satu sendok teh garam.
Membatasi jumlah garam dalam makanan di meja makan atau saat memasak adalah langkah pertama yang baik. Namun, ingat juga bahwa sumber natrium lainnya bisa dari makanan lain seperti makanan kalengan, makanan ultra proses, makanan siap masak, dan lain-lain. Jadi, cobalah prioritaskan makanan segar atau utuh.
Juga, berhati-hatilah dengan makanan yang mengklaim rendah natrium, karena mungkin saja mengandung lebih sedikit natrium daripada resep aslinya, tetapi tetap tinggi natrium.
6. Utamakan kesehatan mental
Kondisi mental yang baik juga berkontribusi bagi kesehatan jantung.
- Miliki hobi untuk membantu pikiran lebih santai. Terlibat dalam kegiatan yang disukai akan membantu meredakan stres dan membuatmu merasa lebih baik.
- Sering-sering tertawa, seperti menonton konten yang lucu atau bercanda dengan teman, akan baik untuk jantung. Tertawa dapat membantu menurunkan hormon stres, mengurangi peradangan pada arteri, dan meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HLD) atau kolesterol baik.
- Stres kronis, kecemasan, dan kemarahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mempelajari cara-cara untuk mengelola stres dan kecemasan dapat membantu kamu tetap sehat lebih lama.
- Menjaga tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan trigliserida tetap terkendali sangat penting untuk kesehatan jantung. Pelajari batasan-batasannya untuk jenis kelamin berdasarkan kelompok usia. Ambil langkah-langkah untuk mencapai dan mempertahankan tingkat tersebut. Jadwalkan pemeriksaan kesehatan secara rutin dengan dokter.
Dengan langkah-langkah sederhana namun konsisten, menjaga kesehatan jantung bisa menjadi resolusi yang membawa perubahan besar di tahun baru. Mulailah dari sekarang untuk menerapkan pola hidup sehat, aktif bergerak, dan mengelola stres dengan baik.
Jika kamu berusia di atas 40 tahun, direkomendasikan untuk menemui dokter spesialis jantung guna pemeriksaan pencegahan. Ini dapat membantu memastikan jantung berfungsi dengan baik.
Jadikan tahun baru sebagai titik awal untuk mencintai diri sendiri melalui jantung yang lebih sehat dan kuat.
Referensi
"7 Resolutions Cardiologists Want You to Make This Year". Livestrong. Diakses Desember 2024.
"Your Guide to Improving Your Heart Health". Healthline. Diakses Desember 2024.
"The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations". Heart. Diakses Desember 2024.
"Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease". Mayo Clinic. Diakses Desember 2024.
Coutinho, Thais, Kashish Goel, Daniel Corrêa De Sá, Charlotte Kragelund, Alka M. Kanaya, Marianne Zeller, Jong-Seon Park, et al. “Central Obesity and Survival in Subjects With Coronary Artery Disease.” Journal of the American College of Cardiology 57, no. 19 (May 1, 2011): 1877–86.
