Strategi Nutrisi Pemain Bola Sebelum Bertanding agar Performa Optimal

Waktu untuk mengonsumsi makanan utama terakhir sebelum pertandingan hingga 3,5 jam memiliki tujuan untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh. Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, merupakan sumber bahan bakar utama yang digunakan tubuh saat melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari cepat, melompat dan mengubah arah gerakan.

Jika cadangan tersebut rendah, dampaknya akan terasa tidak hanya pada kekuatan kaki, tetapi juga suasana hati, fokus serta kemampuan mengambil keputusan selama pertandingan.

“Saya menyusun menu pra pertandingan berdasarkan konsep hard performance plate, yakni setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan," ujar Ladner, dikutip dalam keterangan tertulis.

Contohnya, seperti nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggangnatau sepiring nasi dengan ikan panggang serta buah sebagai pelengkap. Tambahkan juga protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan.

Lebih lanjut dia menyarankan untuk menghindari makanan yang tinggi lemak atau serat menjelang pertandingan karena dapat memperlambat proses pencernaan dan berpotensi menyebabkan gangguan lambung.

Hal yang sama berlaku untuk makanan pedas atau asam karena dapat memicu gangguan pencernaan maupun rasa panas di dada (heartburn) saat tubuh perlu bekerja secara optimal.

Satu jam sebelum pertandingan biasanya pemain melakukan pengisian energi tambahan. Pada tahap ini banyak pemain melakukan kesalahan. Mereka makan terlalu banyak hingga merasa berat. Tapi ada juga yang tidak makan sama sekali sehingga memulai pertandingan dengan kadar gula darah yang menurun.

Tujuan pada fase ini adalah memberikan tambahan energi yang ringan dan mudah dicerna, yaitu sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit 8 hingga 12 ons cairan. Minuman olahraga dan pisang dapat menjadi pilihan yang tepat, juga gel karbohidrat. Alternatif lainnya adalah granola bar berukuran kecil dan air putih.

“Pilih makanan yang sudah familier bagi tubuh. Jika belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” kata Ladner.

.

Pemain tidak perlu melakukan carb-loading atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan, kecuali jika kompetisi yang diikuti berlangsung lebih dari 2 hingga 3 jam.

Pertandingan sepak bola yang berdurasi 90 menit tidak termasuk dalam kategori tersebut. Makan malam dengan porsi yang sangat besar pada malam sebelum pertandingan telah menjadi ritual bagi banyak pemain rekreasional.

Namun, bagi sebagian besar orang, kebiasaan tersebut tidak memberikan manfaat seperti yang mereka bayangkan. Sebaiknya konsumsi makan malam yang normal dan seimbang, lalu fokus pada strategi pemenuhan energi pada hari pertandingan.

“Jika mengikuti turnamen atau bermain dalam beberapa pertandingan dalam satu hari, situasinya berbeda. Namun, untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, yang paling penting adalah periode hitung mundur sebelum pertandingan. Mengonsumsi makanan secara konsisten setiap hari merupakan cara terbaik untuk memastikan cadangan karbohidrat tubuh tetap memadai,” Ladne mengatakan.