Studi 20 Tahun: Rahasia Healthy Aging Ternyata Sesederhana Ini

Dalam penelitian ini, para peserta diminta mengurangi asupan kalori harian hingga 25 persen selama dua tahun. Namun pada praktiknya, rata-rata peserta cuma berhasil mengurangi sekitar 12 persen. Menariknya, angka yang relatif moderat itu ternyata sudah cukup untuk menghasilkan perubahan kesehatan yang signifikan.

Tim peneliti menemukan adanya penurunan tekanan darah, kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, serta kadar insulin dibanding kelompok yang makan seperti biasa.

Para partisipan penelitian juga mengalami penurunan berat badan sekitar 10 persen, meski penurunan berat badan sebenarnya bukan tujuan utama penelitian.

Yang membuat hasil ini menarik, manfaat tersebut muncul pada orang dewasa sehat tanpa obesitas. Artinya, tubuh tampaknya tetap merespons positif meski pengurangan kalorinya tidak ekstrem.

Menurut Sai Krupa Das, ilmuwan senior di Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) Universitas Tufts, banyak orang membayangkan pembatasan kalori sebagai sesuatu yang berat dan menyiksa. Padahal, dalam kehidupan sehari-hari, perubahan kecil saja sudah bisa berarti. Misalnya mengurangi minuman kopi manis berukuran besar, camilan tinggi gula, atau dessert harian.

Penelitian baru ini juga menunjukkan bahwa pengurangan kalori tidak otomatis membuat kualitas nutrisi memburuk. Para peserta tetap mampu mempertahankan pola makan yang cukup bergizi selama intervensi berlangsung.

Para peneliti masih terus mempelajari mengapa pembatasan kalori dapat membantu tubuh menua lebih sehat. Salah satu teori terkuat berkaitan dengan stres oksidatif.

Saat tubuh mengubah makanan menjadi energi, tubuh juga menghasilkan molekul tidak stabil bernama reactive oxygen species (ROS). Dalam jumlah berlebihan, molekul ini dapat merusak sel dan dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk kanker, penyakit jantung, dan gangguan neurodegeneratif.

Para peneliti menemukan bahwa peserta yang mengurangi kalori memiliki kadar penanda stres oksidatif lebih rendah dibanding kelompok kontrol. Hal ini menunjukkan tubuh mungkin bekerja lebih efisien saat menerima energi dalam jumlah yang lebih moderat.

Namun, pembatasan kalori bukan berarti makan sesedikit mungkin. Para peneliti menekankan bahwa terlalu sedikit makan justru dapat memicu masalah lain seperti lemas, kehilangan massa otot, hingga kekurangan nutrisi.

Karena itu, pendekatan yang dianjurkan bukan diet ekstrem, melainkan pengurangan bertahap dan realistis. Bahkan mengurangi sekitar 10 persen dari total kalori harian sudah dianggap bermanfaat. Pada pola makan 2.000 kalori, pengurangan ini setara sekitar 200 kalori per hari, jumlah yang kira-kira sama dengan satu kukis besar atau minuman kopi manis.

Pendekatan seperti metode 5:2 intermittent fasting juga disebut dapat membantu sebagian orang, yakni dengan membatasi kalori hanya pada dua hari tertentu dalam seminggu. Namun, respons tubuh setiap orang bisa berbeda.

Kelompok tertentu tetap perlu berhati-hati sebelum mencoba pembatasan kalori, termasuk lansia di atas 65 tahun, ibu hamil, anak-anak, orang dengan indeks massa tubuh rendah, atau individu dengan kondisi medis tertentu.

Pada akhirnya, penelitian ini menunjukkan bahwa menjaga kesehatan jangka panjang tidak selalu harus dimulai dari langkah besar. Tubuh tampaknya sangat responsif terhadap perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten. Dan dalam banyak kasus, kebiasaan sederhana justru menjadi yang paling realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Referensi

Susan B Racette et al., “Diet Quality and Nutritional Adequacy During a 2-year Calorie Restriction Intervention: The Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy 2 Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 123, no. 3 (December 29, 2025): 101182, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.101182.

SciTechDaily. "Researchers Reveal the Surprisingly Easy Habit Linked to Longer Healthier Lives." Diakses Mei 2026.